แบบฝึกหัดที่มีและไม่มีบทบาท
การฝึกอบรม Fascial เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้งหมดและทำให้เกิดเส้นทางที่ผิดปกติ เพื่อเสริมสร้างยืดและคลายสิ่งเหล่านี้ให้เต็มที่ กีฬาที่รู้จักกันทั่วไปอยู่แล้วที่ฝึกพังผืดคือ โยคะ or พิลาทิส - การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างและ การยืด.
Cat's Hump การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ทำให้โซ่พังผืดทั้งด้านหน้าและด้านหลังเรียกว่า Cat's Hump จากตำแหน่งสี่เท้าหลังจะเหยียดขึ้นเหมือนโคกในการเปลี่ยนแปลงที่ไหลช้าแล้วยืดลง สำหรับส่วนขยายแขนและ ขา สามารถยืดออกพร้อมกันในแนวทแยงมุมและรวมเข้าด้วยกันใต้ลำตัว
การฝึกอบรม Fascial ไหล่สำหรับบริเวณไหล่ให้ยืนโดยเว้นระยะห่างหนึ่งก้าวไว้ด้านหน้ากำแพงปล่อยให้ตัวเองล้มลงไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวตรงและเกร็งจับแขนของคุณไว้บนกำแพงแล้วดันตัวเองกลับอีกครั้งอย่างนุ่มนวล แต่มีพลังและตึงเครียด ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งและวางแขนไว้ที่ความสูงต่างกันเสมอ JumpsJumps ยังรองรับความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของพังผืด
เท้าของคุณแยกออกจากกันกว้างประมาณสะโพกลงไปทำมุมฉากแล้วดันตัวเองขึ้นอย่างแรง แขนถูกยึดจากทางลาดด้านข้างพวกเขาถูกดึงขึ้นอย่างรวดเร็วจากการกระโดดสูง การออกกำลังกายด้วยการม้วนพังผืดเท้าในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ม้วนพังผืด ใช้สำหรับการสนับสนุน
เริ่มต้นด้วยฝ่าเท้าขณะยืน ลูกกลิ้งหรือลูกบอลขนาดเล็กจะดีที่สุด วางไว้ใต้เท้าข้างหนึ่งแล้วหมุนไปมาช้าๆ (โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่บนม้วนกระดาษ)
หยุดตรงจุดที่ตึงเครียดแล้วหมุนไปมาช้าๆ น่องสำหรับน่องนั่งบนเบาะยาวเหยียดขาออกแขนข้างหลังลำตัวแล้วยกก้นขึ้น ม้วนอยู่ในตำแหน่งตามยาวใต้น่อง
ค่อยๆม้วนขึ้นและลงจาก เอ็นร้อยหวาย ไป โพรงเข่า และกลับ ความดันสามารถลดลงได้โดยการวางเท้าอีกข้างบนพื้นเป็นมุมหรือเพิ่มขึ้นโดยการวางอีกข้างหนึ่ง ขา บนม้วนหรือขา เอ็นร้อยหวายสำหรับด้านหลังของ ต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันจะถูกนำมาและกลิ้งจากด้านบน โพรงเข่า ถึงใต้ก้น
ด้านนอกของต้นขามักค่อนข้างอ่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา วางตัวเองในส่วนรองรับด้านข้างส่วนบน ขา วางไว้ด้านหน้าของร่างกายม้วนวางอยู่เหนือเข่าใต้ ขาส่วนล่าง. ที่ต่ำกว่า ปลายแขน ถือน้ำหนักตัวในขณะที่คุณค่อยๆม้วนขึ้นและลงด้านนอกของ ต้นขา.
Quadtriceps สำหรับด้านหน้า ต้นขาเข้าสู่ ปลายแขน การสนับสนุน - มองไปที่พื้น ม้วนอยู่ในตำแหน่งเหนือหัวเข่าใต้ขาทั้งสองข้าง ค่อยๆม้วนขึ้นไปที่ขาหนีบและด้านหลัง
หากต้องการเพิ่มแรงกดให้ฟาดขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งหรือยกออก Gluteus สำหรับกล้ามเนื้อปอมที่แข็งแรงให้นั่งเบาะยาวให้มือค้ำไว้ด้านหลังลำตัว ม้วนอยู่ในตำแหน่งแนวทแยงมุมใต้ครึ่งหนึ่งของก้นส่วนขาที่อยู่ด้านเดียวกันอยู่ในตำแหน่งและเอียงออกไปด้านนอก
หมุนเลนเล็ก ๆ ไปมาเหนือกะบะ แบบฝึกหัดทั้งหมดสนับสนุนความตึงเครียด / ความมั่นคงของร่างกายโดยรักษาไว้ในขณะที่คลายเนื้อเยื่อและพังผืด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การนวดเช่นเดียวกับ การยืด การออกกำลังกายยังมีผลดีต่อการยึดติดของ fascial
เพื่อคลาย คออันดับแรก ม้วนพังผืด ภายใต้ กะโหลกศีรษะ กระดูกในท่านอนหงายโดยให้ขาตั้งตรงแล้วหมุน หัว จากขวาไปซ้ายและจากบนลงล่างอย่างช้าๆ หลังจากทำซ้ำหลายครั้งให้วางม้วนลงหนึ่งระดับในไฟล์ คอ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม สำหรับในท้องถิ่น ความตึงเครียด ในไหล่ -คอ พื้นที่ม้วนเล็กหรือลูกบอลอีกครั้งที่เหมาะสม (ถ้าไม่มีลูกบอลพังผืดให้ใช้ก เทนนิส สามารถใช้ลูกบอลได้เช่นกัน) ในท่านอนหงายและหันขาขึ้นให้วางลูกบอลไว้ใต้จุดตึงแล้วหมุน / วงกลมขึ้นและลงในการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ หรือเพียงแค่จับจุด
แรงกดจะเพิ่มขึ้นเมื่อยกก้นน้ำหนักตัวจึงอยู่ที่ลูกบอลและเท้าเท่านั้น ความดันจะลดลงหากออกกำลังกายแบบเดียวกันยืนพิงกำแพงแทนที่จะนอนหงาย สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ Fascial Roll และ Blackroll.
สำหรับการฝึกพังผืดหลังให้ยืนอย่างมั่นคงและกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างเช่นขวดน้ำขนาดเล็กหรือลูกโซ่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น งอหลังลงงอเข่าเล็กน้อยแกว่งน้ำหนักด้วยแขนที่ห้อยตรงผ่านขาไปข้างหลังและสุดท้ายในการถอยหลังให้ไกลขึ้นขาจะยืดอีกครั้งเมื่อคุณยืดตัวตรงขึ้นและแขนจะยืดออกโดยให้น้ำหนักในมืออยู่เหนือคุณ หัว.
ทำซ้ำการออกกำลังกายวงสวิงนี้สองสามครั้งโดยเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอย่างคล่องแคล่ว หมุน การยืด ตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการคลาย เกลียว พังผืด. นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและกางแขนออกไปทางขวาและซ้ายของลำตัว
ตอนนี้ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากแล้วขยับเข่าสลับกันไปทางขวาและซ้ายเข้าหาพื้น หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งให้วางเข่าไปข้างหนึ่งแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือ หัว ไปฝั่งตรงข้าม หายใจเข้าลึก ๆ ในด้านที่ยืดออก
Fascial roll สามารถใช้เพื่อรักษาส่วนขยายด้านหลังที่ยาวได้ ในท่าหงายขาขึ้นม้วนอยู่ในตำแหน่งตามยาวเหนือบั้นท้ายลำตัวส่วนบนจะถูกยกขึ้นด้วยความตึงเครียดขนานกับพื้นแขนสามารถวางไขว้หน้า หน้าอก และตอนนี้ค่อยๆม้วนหลังขึ้นและลงไปที่คอ สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ Fascial Roll และ Blackroll.
