การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในเบาะนั่ง
If การยืด เป็นไปไม่ได้ในขณะยืน (เช่นหลังการผ่าตัด) หรือเป็นการออกกำลังกายทางเลือก เอ็นร้อยหวาย หรือสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องในที่นั่งได้ (บนเก้าอี้หรือเบาะยาวบนพื้น) บนเก้าอี้การออกกำลังกายจะดำเนินการดังต่อไปนี้: ขา ที่จะยืดออกให้เหยียดตรงไปด้านหน้าของร่างกายส้นเท้าอยู่บนพื้นนิ้วเท้าจะยกขึ้นเพื่อให้มุมจินตนาการระหว่างเท้าหลังและกระดูกหน้าแข้งมีขนาดเล็กลง เข่าถูกดันผ่านและยืด
คุณอาจรู้สึกถึง การยืด ตอนนี้การเสริมแรงนี้สามารถดึงขอบด้านนอกของเท้าขึ้นและออกได้โดยเจตนา จากตำแหน่งนี้ตัวเองเฉยๆ -การยืด สามารถทำได้ดีมากโดยใช้ผ้าพันคอหรือผ้าขนหนูวาง เท้า รอบ ๆ แล้วดึงผ้าขนหนูเข้าใกล้หน้าแข้งโดยไม่ต้องงอเข่าการดึงผ้าขนหนูอย่างนุ่มนวลและไม่กระตุกคุณค่อยๆเข้าไปในการยืดและจับไว้ในจุดที่ยังทนได้ง่ายเช่นกัน 3 × 20 วินาที การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยังทำงานในเบาะยาวเช่นนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก
อย่างไรก็ตามที่นี่กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดไปพร้อมกับหลัง ต้นขา กล้ามเนื้อซึ่งมักจะสั้นลงและสามารถ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวในเท้า เพื่อป้องกันปัญหานี้ไฟล์ ขา ใคร เอ็นร้อยหวาย ไม่ต้องยืดก็สามารถงอได้ (เหมือนเบาะนั่งของช่างตัดเสื้อด้านเดียว) คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูในตำแหน่งเริ่มต้นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความคล่องตัวที่ได้รับไว้ หลังจาก การออกกำลังกายยืด คุณควรดึงเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากที่สุดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตรงข้ามของกล้ามเนื้อน่อง
บันไดออกกำลังกายยืด
การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสามารถทำได้โดยใช้บันได การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีภาพทางคลินิกร่วมด้วย อะคิลโลดีเนีย. การดำเนินการมีสองรูปแบบ
แบบแรกนั้นง่ายกว่า แต่เหมาะมากสำหรับการย่อกล้ามเนื้อน่องแบบคลาสสิกง่ายๆ หนึ่งยืนด้วย เท้า ในขั้นตอนและปล่อยให้ส้นเท้าจมลงให้มากที่สุด คุณสามารถทำสิ่งนี้เพียงฝ่ายเดียวหรือพร้อมกันก็ได้โดยการยืดข้างเดียวจะแม่นยำและตรงเป้าหมายมากขึ้น
รูปแบบที่สองมีความพิเศษกว่าเล็กน้อยและเหมาะสมอย่างยิ่งหากย่อ เอ็นร้อยหวาย จะต้องยืดออกไปทั่วบริเวณ ในการทำเช่นนี้ให้ยืนเขย่งปลายเท้าที่ขอบบันไดแล้วปล่อยให้ส้นเท้า ขา ที่จะยืดตัวให้จมลงอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมให้มากที่สุด ท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งปลายเท้าโดยให้ขาข้างที่ไม่สั้นลง
ขาที่เหยียดไม่ควรทำงานใด ๆ สามารถวางได้อีกครั้งเมื่อถึงตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณกลับไปที่ขาเพื่อยืดออกและปล่อยให้ส้นเท้าจมลงอีกครั้งอย่างช้าๆและควบคุม ขาอีกข้างดันขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ 15 ครั้งใน 3 เซ็ต ระหว่างเซ็ตจะมีช่วงพักประมาณ 1 นาที
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
