แบบฝึกหัดสำหรับที่บ้าน
แบบฝึกหัดสามารถทำได้ดีมากที่บ้าน การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์สามารถทำได้ในขณะนั่งนอนหรือยืน: 1. การออกกำลังกายสำหรับไหล่แขน - คอมเพล็กซ์ยืดแขนไปข้างหน้าดึงข้อศอกข้างลำตัวไปข้างหลังและสะบักไหล่เข้าหากัน ยืดแขนขึ้นดึงข้อศอกข้างๆ หัว ลงและดึงหัวไหล่เข้าหากัน ยกแขนเหยียดออกไปด้านหน้าและดึงไปทางด้านข้างจากนั้นรวมกันอีกครั้งตรงกลาง 2. การออกกำลังกายในท่านอนหงายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอกด หัว ในแผ่นรองตึงและผ่อนคลายศีรษะให้ไกลที่สุดในการหมุนเดินออกไปอีกครั้งวางมือบนแก้มแล้วกระชับเข้าหากันแบบฝึกหัดการคลายตัวทั่วไปคอลเลกชันของการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมีอยู่ในบทความคลองกระดูกสันหลัง การตีบของกระดูกสันหลังส่วนคอ”.
- ยืดแขนขึ้นดึงข้อศอกลงข้างๆ หัว และดึงหัวไหล่เข้าหากัน
- ยกแขนเหยียดออกไปข้างหน้าแล้วดึงไปด้านข้างจากนั้นรวมกันอีกครั้งตรงกลาง
- กดหัวเข้าฐานตึงแล้วปล่อย
- ตั้งศีรษะให้หมุนได้ไกลที่สุดออกไปอีกครั้งให้น้อยที่สุดวางมือบนแก้มแล้วหนีบเข้าหากัน
- ไหล่วงกลม
- การเอียงของกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมที่ด้านหลัง
- Trapezius ยืดตัวกดไหล่ลงและเอียงศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง (ยืดค้างไว้ 30 วินาที)
ออกกำลังกายกับอุปกรณ์ขนาดเล็ก
อุปกรณ์ใดที่ใช้ขึ้นอยู่กับสต็อกวัสดุ แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถใช้ร่วมกับอุปกรณ์ต่างๆได้: แบบฝึกหัดกับ Theraband หรือดัมเบลล์: ยืดแขนขึ้นดึงข้อศอกลงข้างศีรษะหดหัวไหล่ขยับแขนออกไปด้านนอกแล้วหดอีกครั้งไปด้านหน้าลำตัว แขนเหยียดออกไปข้างหน้าข้อศอกข้างลำตัวดึงไปข้างหลังและสะบักไหล่ดึงเข้าหากันปล่อยให้แขนห้อยลงข้างลำตัวยกแขนขึ้น 90 °การออกกำลังกายทั้ง 4 แบบสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือรัดด้วยเธรา
ในบทความ“ แบบฝึกหัดกับ Theraband” คุณจะพบกับชุดแบบฝึกหัดที่ครอบคลุม การออกกำลังกายกับลูกบอลยาถือลูกบอลไว้ด้านหน้าของร่างกายและหมุนไปทางซ้ายและทางขวายกลูกบอลคว่ำลงและขึ้นอยู่กับขนาดให้ลูกบอลจากขวาไปซ้ายเหนือศีรษะอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น โยคะ ลูกบอลผ้า ฯลฯ สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น
- ยืดแขนขึ้นดึงข้อศอกลงข้างศีรษะดึงสะบักเข้าหากัน
- ขยับแขนออกไปด้านนอกแล้วดึงเข้าหากันอีกครั้งที่ด้านหน้าของร่างกาย
- แขนเหยียดออกไปด้านหน้าข้อศอกข้างลำตัวดึงกลับและสะบักไหล่เข้าหากัน
- ปล่อยให้แขนห้อยลงข้างลำตัวยกแขนขึ้น 90 °
- ถือลูกบอลไว้ข้างหน้าลำตัวแล้วเลี้ยวซ้ายและขวา
- ยกลูกบอลคว่ำ
- ส่งบอลข้ามศีรษะจากขวาไปซ้ายขึ้นอยู่กับขนาด
