กีฬาสำหรับผู้สูงอายุ: สมรรถภาพทางกายป้องกันการบาดเจ็บ

เคลื่อนไหวร่างกายและจิตใจตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา - ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีความสุขกับชีวิตแม้ในวัยชรา อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการฟิตร่างกายคุณต้องออกกำลังกาย ความแข็งแรง และ ความอดทน เป็นประจำ “ การปีนบันไดกลายเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้นถุงช้อปปิ้งดูเหมือนจะหนักขึ้น หากคุณต้องการต่อต้านสิ่งนี้คุณควรทำบางอย่างเพื่อ ออกกำลังกาย ประมาณสัปดาห์ละสองครั้ง” Dr. JürgenLüttickeแนะนำ “ กล้ามเนื้อเพียงพอ ความแข็งแรง และความรู้สึกทางกายภาพที่ดี สมดุล เป็นการป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บสาหัสที่ดี”

สร้างเงื่อนไขที่ดี

สำหรับทางกายภาพ สุขภาพ, สุขภาพดี อาหาร, งดเว้น นิโคตินดื่ม แอลกอฮอล์ ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น แต่เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญ กีฬาหลายประเภทยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุเช่น ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, การธุดงค์เดินเล่นสกีข้ามประเทศหรือยิมนาสติก พัฒนา การประสาน และ สมดุลตัวอย่างเช่นการเต้นรำและไทเก็ก (ยิมนาสติกบำบัดของจีนที่มีการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลซึ่งออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการทรงตัว ความอดทน และ สมาธิ) ขอแนะนำ ความแข็งแรง การออกกำลังกายป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงและการหกล้ม แม้แต่คนที่มีฐานะยากจน สุขภาพ สามารถปรับปรุงโครงสร้างทางกายภาพของพวกเขาได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักตัวอย่างเช่นโดยการเดินเล่นเป็นประจำ

ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ซึ่งรวมถึงการศึกษาที่จัดทำโดยศูนย์ผู้สูงอายุใน Ulm และได้รับการสนับสนุนจากกระทรวงสหพันธรัฐเยอรมัน สุขภาพได้แสดงให้เห็นว่าผู้อาวุโสที่แสดงแสง สมดุล, ความแข็งแรงและ ความอดทน การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยรวมแล้วมีผู้สูงอายุหลายร้อยคนเข้าร่วมในการวิจัย “ จำนวนอุบัติเหตุจากการหกล้มลดลงมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ ความสามารถในการเดินและความแข็งแรงได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์” Lüttickeรายงาน หากคุณต้องการฝึกร่างกายคุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม แบบฝึกหัดมากมายสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ผู้ที่ต้องการเคลื่อนไหวร่างกายใน บริษัท สามารถเข้าร่วมกลุ่มได้ มีข้อเสนอที่เหมาะสมเช่นที่ศูนย์การศึกษาผู้ใหญ่สโมสรกีฬาในพื้นที่หรือจาก บริษัท ประกันสุขภาพ “ ก่อนออกกำลังกายครั้งแรกอย่าลืมถามแพทย์ว่ามีอะไรผิดปกติหรือไม่” Lüttickeให้คำแนะนำ ผู้ที่ไม่มีระบบไหลเวียนโลหิตอย่างรุนแรงหรือ ความผิดปกติของสมดุล ควรทำอะไรบางอย่างเพื่อพวกเขา ออกกำลังกาย.

แบบฝึกหัดสี่ประการเพื่อให้เหมาะสมกับวัยชรา

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายควรประกอบขึ้นเพื่อให้แขนและขาแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ในการทำเช่นนั้นเราควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างช้าๆ “ เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่ทำตัวเองมากเกินไป หากมีสิ่งใดทำให้คุณเจ็บปวดคุณควรหยุดทันที ถ้าคุณรู้สึก กล้ามเนื้อเจ็บ วันหลังการฝึกอย่าออกกำลังกายอีกจนกว่าอาการจะลดลง "แพทย์JürgenLüttickeกล่าว นอกเหนือจากการฝึกความอดทนทั่วไปเช่นการเดินหรือขี่จักรยานการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการสร้างความแข็งแรงในยิมนาสติกอาวุโส ได้แก่ :

เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

ยืนข้างเก้าอี้และจับด้านหลัง ขณะที่ลำตัวส่วนบนตั้งตรงและไม่งอที่เอวให้ยกเข่าไปทางด้านบนให้มากที่สุด หน้าอก (ถ้าคุณมีของเทียม ข้อต่อสะโพกยก ต้นขา ไม่สูงกว่าแนวนอน) ใส่ไฟล์ ขา กลับลงและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง การดำเนินการ: สองชุดของการทำซ้ำสิบครั้งต่อ ขาสลับระหว่างขาซ้ายและขวาเสมอ (นับเป็น 20) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายสามารถใช้ผ้าพันแขนเหนือข้อเท้าได้ หนึ่งกิโลก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

เสริมสร้างสะโพก

ยืนหลังเก้าอี้แล้วจับด้านหลัง ย้ายหนึ่ง ขา เหยียดออกไปด้านข้างโดยไม่งอเอวหรือเข่า นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหว ค่อยๆขยับขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง การดำเนินการ: การทำซ้ำสิบครั้งสองชุดต่อขาสลับระหว่างขาซ้ายและขวาเสมอ (นับเป็น 20) เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถใช้ผ้าพันแขนรับน้ำหนักเหนือข้อเท้าได้ในระหว่างการออกกำลังกายนี้

เสริมสร้างต้นแขน

นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ครึ่งหน้า เข้าใจไฟล์ ที่วางแขน ของเก้าอี้เพื่อให้มือของคุณอยู่ติดกับลำตัว วางเท้าไปข้างหน้าถ้าเป็นไปได้ดันลำตัวขึ้นด้วยแขนเท่านั้น การยืด ข้อศอกเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่เก้าอี้พยายามทำให้แขนเคลื่อนไหวได้ช้าลง หายใจเข้าลึก ๆ และออกกำลังกายซ้ำ การดำเนินการ: การทำซ้ำสองชุดสิบครั้ง (ด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน)

สำหรับเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

ยืนตัวตรงหลังเก้าอี้และจับด้านหลัง ดันส้นเท้าออกจากพื้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนปลายเท้า ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจนกระทั่งเท้าของคุณวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นยกนิ้วเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้คุณยืนบนส้นเท้าของคุณ การดำเนินการ: สองถึงสามชุดของการทำซ้ำสิบถึง 20 ครั้งในทั้งสองขาหรือการทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา เคล็ดลับ: ค่อยๆเพิ่มเป็น 20 ครั้ง หากคุณพบว่ามันง่ายเกินไปให้ลองยกน้ำหนักตัวของคุณที่ขาขวาหรือซ้ายเท่านั้น