น้ำหนักเกิน: จะทำอย่างไร?

กำลัง หนักเกินพิกัด ไม่ใช่ปรากฏการณ์พิเศษในเยอรมนีอีกต่อไป แต่เกิดขึ้นอย่างกว้างขวาง ขึ้นอยู่กับอายุมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของประชากรที่ได้รับผลกระทบ สเปกตรัมของข้อเสนอที่เป็นไปได้สำหรับ ลดน้ำหนัก มีขนาดใหญ่ตามลำดับ: การรับประทานอาหารและวิธีการรักษาจำนวนมากช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปราศจากปัญหา แต่เมื่อมีการพิจารณาจริง หนักเกินพิกัดเหรอ? อะไรคือเรื่องปกติและอะไรที่“ มากเกินไป” อยู่แล้ว? และการมีน้ำหนักเกินสามารถทำอะไรได้บ้าง? เราตอบคำถามเหล่านี้ด้านล่างและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เจ็ดประการสำหรับคุณ ลดน้ำหนัก.

เมื่อไหร่ที่อ้วนเกินไป?

หนึ่งพูดถึง หนักเกินพิกัด เมื่อน้ำหนักสูงกว่าน้ำหนักปกติอย่างมีนัยสำคัญ น้ำหนักจะคำนวณผ่านสิ่งที่เรียกว่า ดัชนีมวลกาย (BMI). คนหนึ่งพูดถึงน้ำหนักปกติเมื่อค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ด้วยเครื่องคำนวณ BMI ของเราคุณสามารถกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณได้อย่างง่ายดาย ประเภทของไขมัน การกระจาย ก็เด็ดขาดเช่นกัน เพื่อจุดประสงค์นี้สามารถคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก (WHR) ได้ สิ่งนี้อธิบายถึงอัตราส่วนระหว่างรอบเอวและส่วนสูงของบุคคล การคำนวณจึงไม่รวมน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่เป็นเพียงรอบเอวเท่านั้น การมีไขมันในช่องท้องในสัดส่วนที่สูงเกินไปหมายถึงค่าที่มาก สุขภาพ ความเสี่ยง. BMI ยังรวมถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อ มวล ในการคำนวณซึ่งแตกต่างจาก WHR ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมค่าข้อมูลของ BMI เพียงอย่างเดียวจึงมี จำกัด

ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอะไร?

ทุกคนมีความต้องการแคลอรี่ประจำวัน หากคุณใช้พลังงานในรูปแบบอาหารมากกว่าที่คุณใช้จริงคุณจะมีน้ำหนักเกินเมื่อเวลาผ่านไป ในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จคุณต้องกินให้น้อยกว่าที่คุณบริโภคหรือเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย ปริมาณพลังงานของร่างกายและการใช้พลังงานวัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 4.187 จูล ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายและการทำงานในแต่ละวัน มีความต้องการเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายในระหว่างการเจริญเติบโตและระหว่าง การตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ด้วยความช่วยเหลือของตารางแคลอรี่สามารถกำหนดปริมาณพลังงานของอาหารได้

ผลที่ตามมาของการมีน้ำหนักเกินคืออะไร?

ความอ้วน อาจมีผลมากมายสำหรับ สุขภาพ. ผลกระทบที่เป็นไปได้หลัก ได้แก่ :

เคล็ดลับทั้งเจ็ดนี้ช่วยต่อต้านน้ำหนักส่วนเกิน

ภาวะน้ำหนักเกินคืออะไรเกิดขึ้นได้อย่างไรและจะมีผลเสียอย่างไรเราเพิ่งได้เรียนรู้ แต่ช่วยต้านน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไร? คุณสามารถทำอะไรได้บ้างหากต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน? เคล็ดลับเจ็ดข้อต่อไปนี้กับน้ำหนักส่วนเกินจะแสดงให้คุณเห็นว่าจะประสบความสำเร็จ ลดน้ำหนัก.

1. กินอย่างมีสติสร้างความรู้สึกอิ่ม

ใช้เวลาในการกินให้เพียงพอและเคี้ยวให้เพียงพอและไม่ทำงานหรือประกอบอาชีพอื่นในเวลาเดียวกัน ด้วยการกินอย่างมีสติและช้าๆความรู้สึกอิ่มจะมาเร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณรีบกลืนอาหารลงไปคุณก็มักจะกินมากขึ้น โดยวิธีการ: คำแนะนำบ่อยๆให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อแทนอาหารหลักสามมื้อไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลมากกว่า แต่จะมีความสำคัญมากกว่าจำนวนเท่าใด แคลอรี่ มีการบริโภคตลอดทั้งวัน เวลาไหนไม่สำคัญ

2. ดื่มมากช่วยลดความอยากอาหาร

การดื่มมาก ๆ สามารถรองรับก อาหาร. แน่นอนว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นสิ่งต้องห้าม อย่างไรก็ตามสองถึงสามลิตรของ น้ำ หรือชาไม่หวานต่อวันสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แก้วขนาดใหญ่ น้ำ การบริโภคโดยตรงก่อนมื้ออาหารยังสร้างความรู้สึกอิ่มใน สมอง. ความอยากอาหารจึงลดลง

3. ออกกำลังกายเป็นประจำสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่สามารถถูกแทนที่ได้เพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน หากมีเพียงไฟล์ อาหาร มีการเปลี่ยนแปลงร่างกายจะลดกล้ามเนื้อก่อน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ การเผาไหม้ ไขมันที่มีอยู่สำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หากสร้างกล้ามเนื้อใหม่การหมุนเวียนแคลอรี่ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นแม้ว่าร่างกายจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม การออกกำลังกาย 15 ถึง 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว เมื่อไหร่ ออกกำลังกาย ระดับจะสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดปริมาณการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้หากในตอนแรกไม่มีการลดน้ำหนักหลังการออกกำลังกายนี่เป็นกระบวนการปกติโดยสิ้นเชิง: กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นใหม่จะมีน้ำหนักเท่ากับแผ่นไขมันที่ถูกถอดออกไป

4. อาหารสูตรช่วยในระยะสั้น

อาหารสูตรเป็นผง เม็ด หรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหารที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำ วิตามิน และแร่ธาตุ พวกเขามักมีปริมาณโปรตีนสูง ดังนั้นกล้ามเนื้อน้อย มวล ถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของไฟล์ อาหาร. อาหารสูตรเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก XNUMX-XNUMX กิโลกรัมหรือเปลี่ยนอาหารบางมื้อเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวและยั่งยืน ร่างกายกลับมามีน้ำหนักอีกครั้งอย่างรวดเร็วหลังจากที่ ผง รักษาเพราะมันยังทำงานอยู่ที่เตาด้านหลังและใช้พลังงานน้อยลง นอกจากนี้สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน (อาหารที่มีแคลอรี่สูงออกกำลังกายน้อยเกินไป) จะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างถาวรด้วยสิ่งนี้

5. ยาระงับความอยากอาหารด้วยความระมัดระวัง

ยาระงับความอยากอาหารเป็นตัวแทนทางเภสัชกรรมที่ควรมีผลยับยั้งความหิวใน diencephalon คนอื่น ๆ ทำให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น น้ำหนักจึงสามารถลดลงได้ในช่วงระยะเวลาการใช้งานเท่านั้น นอกจากนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างเช่นความกระสับกระส่าย นอนหลับผิดปกติ, ผื่นผิวหนัง or ความดันเลือดสูง และด้วยเหตุนี้เพียงอย่างเดียวจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน ควรใช้วิธีดังกล่าวหลังจากปรึกษากับแพทย์เท่านั้น

6. ลดน้ำหนักด้วยกัน

การลดน้ำหนักร่วมกับผู้อื่นสามารถเพิ่มแรงจูงใจ เพื่อจุดประสงค์นี้มีกลุ่มต่างๆที่อำนวยความสะดวกในการสร้างเครือข่ายกันเอง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียง แต่ผ่านการประชุมตามปกติเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นจากการแลกเปลี่ยนในกลุ่มออนไลน์หรือด้วยความช่วยเหลือของแอพที่เหมาะสม

7. อาหารผสมลดแคลอรี่แทนอาหารแฟชั่น

ในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนการรับประทานอาหารที่สมดุลและลดแคลอรี่อย่างถาวรร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะเหมาะสมที่สุด ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารด้านเดียวและอาหารที่มีความผิดพลาดในระยะสั้น พวกเขามักจะ นำ การขาดสารอาหารบางชนิด วิตามิน or แร่ธาตุ. นอกจากนี้ยังไม่ได้มีส่วนทำให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปอย่างถาวร สิ่งที่สำคัญคือการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างถาวรเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดในการรับประทานอาหารในอนาคตและเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลง แม้แต่การลดน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ก็สามารถส่งผลเชิงบวกต่อโรคประจำตัวเช่น ความดันเลือดสูง or โรคเบาหวาน. ออกกำลังกายที่บ้าน: แบบฝึกหัดออกกำลังกาย 14 แบบ