มาราธอนใน 3:30 น. | เทรนนิ่งมาราธอน

มาราธอน 3:30 น

เล่น การวิ่งมาราธอน ภายใน 3:30 ชั่วโมงหากคุณต้องการวิ่งมาราธอนใน 3:30 ชั่วโมงคุณต้องเพิ่มการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตด้วยการฝึก สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโภชนาการ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกอบรมนี้สำหรับ การวิ่งมาราธอน เป็นความแข็งแกร่งที่ดีมาก

ตามแนวทางแล้วการวิ่งสิบกิโลเมตรต่ำกว่า 43 นาทีหรือ 20 กิโลเมตรต่ำกว่า 1:40 ชม. ขอบเขตและความเข้มข้นของการฝึกนี้สูงมาก ต้องพิจารณาว่าการฝึกนี้ใช้เวลานานมากและคำนวณด้วย 60-70 กิโลเมตรต่อสัปดาห์

โภชนาการ

โภชนาการระหว่าง การวิ่งมาราธอน การฝึกอบรมมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกฝน ตั้งแต่ ความอดทน การฝึกอบรมเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มแหล่งกักเก็บพลังงานของร่างกายซึ่งสามารถทำได้โดยโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น โภชนาการสำหรับการวิ่งมาราธอนแบ่งออกเป็นสามด้าน

ประการแรกคือโภชนาการในระหว่างการฝึกอบรมสิบสองสัปดาห์ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความพยายามที่กำหนดเป้าหมายเพื่อเพิ่มการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต ประการที่สองคือ อาหาร หนึ่งหรือสองวันก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอนโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นนั้นเต็มไปหมดเมื่อเริ่มการแข่งขัน

จุดสุดท้ายของ อาหาร มุ่งเป้าไปที่การจัดหาสารอาหารในระหว่างการแข่งขันเพื่อเติมเต็มร้านค้าที่ว่างเปล่าเล็กน้อยและรักษาพลังงาน สมดุล.

• โภชนาการระหว่างการฝึกก่อนการแข่งขันระหว่างการแข่งขัน

ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากการฝึกวิ่งมาราธอนตามเป้าหมายเป็นข้อมูลเกี่ยวกับแอโรบิค ความอดทนจำเป็นต้องเติมและเพิ่มร้านค้า (ร้านคาร์โบไฮเดรต) ที่ว่างเปล่าโดยการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรต จะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนใน ตับ (ประมาณ.

หนึ่งในสาม) และกล้ามเนื้อ (ประมาณสองในสาม) และมีไว้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกแต่ละครั้งควรรับประทานอาหาร อาหาร อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต.

ซึ่งรวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด: คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เป็นรูปแบบที่ซับซ้อน (น้ำตาลหลายชนิด) ต้องใช้เวลานานในการย่อยก่อนที่จะนำมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคโดยตรง (หนึ่งชั่วโมง) ก่อนวิ่งหรือระหว่างการแข่งขัน

การผลิตพลังงานผ่านไขมันในการเคลื่อนไหวของมนุษย์ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ร่างกายช่วยประหยัด คาร์โบไฮเดรต สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักเช่น วิ่ง การวิ่งมาราธอน เนื่องจากการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตจะลดลงหลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 ชั่วโมง (โดยมากคือกม. 30-35) ร่างกายจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากเปลี่ยนไปใช้การผลิตพลังงานผ่าน การเผาผลาญไขมัน.

ในกระบวนการที่ซับซ้อนกรดไขมันอิสระจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมัน สามารถฝึกได้โดยการฝึกเฉพาะที่มีน้ำหนักบรรทุกน้อย

• ข้าว
• ก๋วยเตี๋ยว
• มันฝรั่ง
• เกล็ดเมล็ดพืช
• ธัญพืช
• ขนมปังและ
• กล้วย.