การลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง

บทนำ

เป็นที่ทราบกันมาหลายปีแล้วว่าการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นได้จากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ครอบคลุม สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างถาวร แต่ยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำด้วย หนึ่งในรายการที่เลือกบ่อยที่สุด ความอดทน กีฬาคือ การเขย่าเบา ๆ. เท่าที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ การเขย่าเบา ๆ เป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก

คุณควรจ็อกกิ้งบ่อยแค่ไหน?

เมื่อคุณเริ่ม การเขย่าเบา ๆสิ่งแรกที่คุณควรทำคือค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นควรทำเซสชันปกติ แต่สั้นให้เสร็จสิ้น ไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าคุณควรจ็อกกิ้งบ่อยเพียงใดเพื่อลดน้ำหนักจำนวนหนึ่ง

โดยทั่วไปกุญแจสำคัญในการ ลดน้ำหนัก คือการรักษาแคลอรี่เชิงลบไว้เสมอ สมดุล. นั่นหมายความว่ายิ่งคุณเขย่าเบา ๆ บ่อยเท่าไหร่ แคลอรี่ คุณบริโภคและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากขึ้น อย่างไรก็ตามเป้าหมายไม่ควรไปวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันเพราะร่างกายก็ต้องการช่วงพักเช่นกัน ไม่มีจำนวนหน่วยการฝึกที่เหมาะสมต่อสัปดาห์ แนะนำให้วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

คุณควรวิ่งเหยาะๆนานแค่ไหน?

สำหรับผู้เริ่มต้นใน ความอดทน กีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเพิ่มปริมาณการเล่นกีฬาอย่างช้าๆ เป้าหมายอาจเป็นช่วงการฝึกอบรมที่มีระยะเวลาระหว่าง 45 ถึง 60 นาที อย่างไรก็ตามความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่

การจ็อกกิ้ง 60 นาทีทุกๆ 3 สัปดาห์จะไม่นำมาซึ่งความสำเร็จใด ๆ อย่างไรก็ตามการจ็อกกิ้ง 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์จะนำมาซึ่งความสำเร็จได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลขที่แน่นอนคือการ ฟัง ร่างกายของคุณเองและปฏิบัติตามนั้น ในขณะที่นักวิ่งบางคนรู้สึกสบายที่สุดกับการฝึก 45 นาที แต่คนอื่น ๆ ชอบที่จะวิ่งเป็นเวลา 90 นาที

แผนการฝึกอบรม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ต้องการให้เร็วเกินไป ถ้า วิ่ง คนธรรมดาวิ่งจ็อกกิ้ง 10 กิโลเมตรใน 45 นาทีในวันแรกของการฝึกซึ่งนำไปสู่ความหงุดหงิดโดยไม่จำเป็น ดังนั้นจึงมีเคล็ดลับต่างๆ วิ่ง ผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง

บางแผนแนะนำให้เดินเร็ว ๆ ครึ่งชั่วโมง 3 วันต่อสัปดาห์ใน 1-2 สัปดาห์แรกเท่านั้น แผนการฝึกอื่น ๆ ข้ามระยะที่ 1 และเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งระยะสั้น ควรเปลี่ยนการจ็อกกิ้งสักสองสามนาทีด้วยการเดินเร็วสักสองสามนาที

ควรมีการฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำโดยระยะเวลาของการวิ่งจ็อกกิ้งควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่ไม่เร็วเกินไป ขึ้นอยู่กับ แผนการฝึกอบรมควรจ็อกกิ้ง 30 นาทีติดต่อกันหลังจาก 8-12 สัปดาห์ ตัวแปรใดเหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลโดยรวม สภาพ และความต้องการทางกายภาพ

ตัวอย่างของแผนการฝึกอบรมอาจเป็นได้

• สัปดาห์: เดินเร็ว 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ - สัปดาห์: 30 นาทีใน 3 วันต่อสัปดาห์สลับระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการเดินเร็ว ในแต่ละกรณีควรเปลี่ยนการวิ่งอย่างช้าๆ 2 นาทีด้วยการเดินเร็ว 2 นาที
• สัปดาห์: ใน 3 วันต่อสัปดาห์ 30 นาทีสลับหน่วยวิ่งจ็อกกิ้ง 4 นาทีตามด้วยขั้นตอนการเดิน 2 นาที - สัปดาห์: 3 วันต่อสัปดาห์ 35 นาทีโดยวิ่งจ็อกกิ้ง 5 ครั้ง ๆ ละ 5 นาทีตามด้วยการเดินเร็ว 2 นาที - สัปดาห์: 3 วันต่อสัปดาห์ 30 นาทีโดยวิ่งจ็อกกิ้ง 5 ครั้ง ๆ ละ 5 นาทีแต่ละครั้งจะถูกขัดจังหวะด้วยการเดินเร็วเพียง 1 นาที
• สัปดาห์: 3 วันต่อสัปดาห์ 36 นาทีโดยมีการวิ่งจ็อกกิ้ง 3 ครั้ง ๆ ละ 10 นาทีแต่ละครั้งจะถูกขัดจังหวะด้วยการเดินเร็ว 2 นาที - สัปดาห์: 3 วันต่อสัปดาห์ 32 นาทีโดยมีการวิ่งจ็อกกิ้ง 2 ครั้ง ๆ ละ 15 นาทีโดยหยุดเดินเร็ว 2 นาที - สัปดาห์: วิ่งอย่างช้าๆ 30 นาทีติดต่อกัน 3 วันต่อสัปดาห์