แบบฝึกหัดที่มีความยากปานกลาง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไปและค่อนข้างมุ่งเป้าไปที่ผู้ใช้ขั้นสูง:
- การซิทอัพน่าจะเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับของ crunches มือไขว้กันบน หน้าอก เพื่อให้ร่างกายส่วนบนสามารถยกได้ทั้งหมด
ก่อนที่จะลดระดับความตึงเครียดจะถูกจับไว้ที่ตำแหน่งบนสุดชั่วขณะก่อนที่ร่างกายจะลดลงอีกครั้ง รูปแบบหนึ่งคือการซิทอัพบนม้านั่งเอียง ควรปรับม้านั่งเพื่อให้ หัว ต่ำกว่าด้านล่าง
เนื่องจากความจริงที่ว่าตอนนี้คุณต้องครอบคลุมระยะทางเพิ่มเติมกับแรงโน้มถ่วงการออกกำลังกายนี้จึงเข้มข้นและเรียกร้องมากกว่าการออกกำลังกายปกติ ควรหนีบเท้าให้มีจุดกดเคาน์เตอร์ มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนการซิตอัพปกติ
อีกรูปแบบหนึ่งคือ Negative Situps ที่เท้าติดอยู่ (ที่บ้านใต้โซฟาหรือใต้บาร์เบล บาร์). มือเหยียดไปข้างหน้าห่างจากลำตัวและหลังยังคงตรง จากนั้นร่างกายจะลดลงไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้น
ในตำแหน่งต่ำสุดคุณหยุดอีกครั้งเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะค่อยๆเคลื่อนร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการดำเนินการเสร็จสิ้นควรให้หลังตรงเสมอ - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือการยกขาขึ้นในขณะนอนราบโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวส่วนบน
ตอนนี้ขาทำมุมเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 ° จากนั้นขาจะค่อยๆลดลงจนเกือบแตะพื้น หัวเข่ายังคงทำมุมตลอดเวลา
ในตำแหน่งต่ำสุดความตึงจะคงอยู่ก่อนที่ขาจะยกขึ้นอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ขา การยกสามารถทำได้ในขณะนั่ง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีที่นั่งที่มั่นคงเช่นม้านั่งหรือเก้าอี้ (ไม่มีพนักพิง)
ตอนนี้นั่งลงบนเก้าอี้และจับด้านข้างของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหลัง 45 ° ตอนนี้ยกขาขึ้นหัวเข่างอเล็กน้อยและต้นขาควรอยู่ในแนวราบกับพื้นโดยประมาณ
ตอนนี้ ต้นขา ถูกดึงไปทาง หน้าอก. ระงับความตึงเครียดไว้สักครู่ก่อนที่คุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - การซิทอัพด้วยการหมุนเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งและโดยทั่วไปจะทำงานเหมือนกับการซิทอัพปกติ
เมื่อยกลำตัวร่างกายส่วนบนจะหันไปด้านใดด้านหนึ่งสลับกันเสมอ - hyperextensionสิ่งที่เรียกว่า“ การยืดตัวมากเกินไป” เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกส่วนหลังเป็นหลักและทำเพียงไม่กี่ส่วนเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง. อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังมีประโยชน์ในการป้องกันความแตกต่างของกล้ามเนื้อ
สำหรับการออกกำลังกายให้นอนราบบนม้านั่งที่เอียงเล็กน้อยและวางเท้า เอาแขนไขว้หลัง หัวข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก ร่างกายท่อนบนห้อยลงเหนือม้านั่ง
จากนั้นร่างกายส่วนบนจะเหยียดตรงขึ้นจนเป็นเส้นตรง หลังจากหยุดพักช่วงสั้น ๆ ซึ่งความตึงเครียดจะเริ่มขึ้นการลดลงของร่างกายส่วนบนจะเริ่มขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดหลังยังคงตรง หากคุณไม่มีม้านั่งสำหรับยกน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายด้วยยิมบอลได้ หากต้องการความเข้มที่แตกต่างกันสามารถถือแผ่นน้ำหนักหรือน้ำหนักได้ หน้าอก ชั้น
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
