แบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจจะซิทอัพและกระทืบ อย่างไรก็ตามยังมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่จะได้รับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง มีรูปร่าง แบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นขั้นสูงและมืออาชีพเพราะสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพของ กล้ามเนื้อหน้าท้องการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับการฝึกมีความสำคัญมาก
ก่อนฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรทำโปรแกรมวอร์มอัพทั่วไปเพื่อให้ร่างกายได้เตรียมตัวสำหรับความเครียดที่กำลังจะมาถึง ระหว่างวันฝึกควรหยุดพักอย่างเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่หลังจากช่วงเวลาหนึ่ง ขนาดเล็กเพิ่มเติม การยืด โปรแกรมหลังการฝึกสามารถส่งผลดีต่อระยะฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้
แบบฝึกหัดที่มีระดับความยากต่ำ
- การขบเคี้ยวเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาไม่ได้มีความต้องการมากนักดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในตำแหน่งเริ่มต้นนักกีฬานอนหงายโดยงอขาและจับมือไว้ข้างหู
ข้อศอกควรชี้ออกไปด้านนอก ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนรวมถึง หัว ค่อยๆยกขึ้นจนหัวไหล่ไม่แตะพื้นอีกต่อไป เมื่อถึงตำแหน่งนี้แล้วให้หยุดชั่วขณะสั้น ๆ และระงับความตึงเครียดก่อนที่จะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยังคงมีรูปแบบและความเป็นไปได้บางประการสำหรับ crunches ยกตัวอย่างเช่น crunches ด้านข้างจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับ crunches แบบคลาสสิก แต่เท้าของใคร ขา วางอยู่ด้านนอกของไฟล์ ข้อเท้า ที่หัวเข่าของขาอีกข้าง
ในระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนขึ้นจะหันเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปที่หัวเข่าด้านบน รูปแบบอื่นคือ crunches ของนักปั่น อีกครั้งนักปั่นเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิก
ตอนนี้ขาถูกยกขึ้นเพื่อให้สร้างมุม 90 °ที่สะโพกและ ข้อเข่า. จากนั้นหนึ่ง ขา ยืดออกสลับกันโดยไม่แตะพื้น ร่างกายส่วนบนยกขึ้นและหันไปที่หัวเข่าซึ่งทำมุมตรงเสมอ
- การออกกำลังกายต่อไปคือด้านข้าง ขา ยกและฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งด้านข้างโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นและส่วนบนของร่างกายได้รับการสนับสนุน ปลายแขน. ตอนนี้ร่างกายทั้งหมดสร้างเส้นจาก หัว จรดปลายเท้าและได้รับการสนับสนุนโดย ปลายแขน และเท้า
ตอนนี้ยกขาท่อนบนขึ้นอย่างช้าๆแล้วค้างไว้ในท่าสั้น ๆ การลดระดับลงสู่พื้นทำได้อย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ หลังจากทำซ้ำ 15 ถึง XNUMX ครั้งแล้วด้านข้างจะเปลี่ยนไปและเป็นการหมุนขาอีกข้าง
- การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างคือการยกสะโพก
เช่นเดียวกับการยกขาด้านข้างตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกัน ในช่วงเริ่มต้นสะโพกจะอยู่บนพื้นแตกต่างจากการยกขาด้านข้าง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายสะโพกจะถูกยกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้น
ในตำแหน่งนี้ความตึงเครียดจะถูกยึดไว้แล้วสะโพกจะลดลงอีกครั้ง ด้านข้างก็เปลี่ยนไปเช่นกันหลังจากทำซ้ำ 15 ถึง XNUMX ครั้ง - ฮาล์ฟบีเทิลเป็นการออกกำลังกายแบบนอนหงายและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัวส่วนบน ร่างกายส่วนบนยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้มีความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้ดึงขาข้างหนึ่งสลับกันและขาอีกข้างยืดออก การดำเนินการจะเสร็จสิ้นอย่างช้าๆและเสร็จสมบูรณ์ การขยายขา. เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในการปั่นจักรยานควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุม
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
