โภชนาการสำหรับการขาดธาตุเหล็ก

บทนำ

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญใน เลือด การสร้างและกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นอาการขาดสารอาหารอาจนำไปสู่อาการร้ายแรงต่างๆ ในกรณีที่มีอาการเล็กน้อย การขาดธาตุเหล็กการเปลี่ยนแปลงใน อาหาร และปริมาณธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นจากอาหารมักเพียงพอที่จะเติมเต็มร้านค้าเหล็ก มีทั้งอาหารจากสัตว์และอาหารประเภทผักที่มีธาตุเหล็ก

ภาพรวมของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ต่อไปนี้เป็นภาพรวมของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ มีการระบุปริมาณธาตุเหล็กต่ออาหาร 100 กรัม

• เลือด ไส้กรอก 30.0 มก
• เนื้อหมู ตับ 18.0 มิลลิกรัม
• เห็ดแชนเทอเรลอบแห้ง 17.0 มก
• เมล็ดฟักทอง 12,5 มก
• ลูกเดือย 9.0 มก
• ลินซีด 8.0 มก
• เลนส์ 8.0 มก
• ควินัว 8.0 มก
• ตับลูกวัว 7,8 มก
• ถั่วเหลือง 6.6 มก
• หอยนางรม 6,25 มก
• ถั่วชิกพี 6,2 มก
• เกล็ดข้าวโอ๊ต 5.5 มก
• ผักโขม 4.1 มก

โดยธรรมชาติแล้วเหล็กพบได้ในสองรูปแบบที่แตกต่างกัน ได้แก่ เหล็กไบเทนและเหล็กไตรวาเลนต์

เหล็ก Bivalent ดูดซึมโดยลำไส้ได้ดีกว่าเหล็กไตรวาเลนท์ถึง 3 เท่า ธาตุเหล็กที่พบได้เฉพาะในอาหารสัตว์เช่นเนื้อวัว (2.3 มก. / 100 ก.) เนื้อหมู (3.0 มก. / 100 ก.) และในปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน เลือด ไส้กรอก (30 มก. / 100 กรัม) เนื้อหมู ตับ (18.0 มก. / 100 ก.) หรือแฮมเนื้อ (10.0 / 100 ก.) อย่างไรก็ตามเนื้อแดงโดยเฉพาะยังมี คอเลสเตอรอลซึ่งไม่ดีสำหรับ ระบบหัวใจและหลอดเลือด, พิวรีนซึ่งส่งเสริม เกาต์และสารอันตรายอื่น ๆ (โดยเฉพาะ ตับ).

ดังนั้นควรรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้สำหรับมังสวิรัติและ Veganer ยังมีซัพพลายเออร์เหล็กที่ดี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นข้าวสาลี (8.0 มก. / 100 ก.) เกล็ดลูกเดือย (9.0 มก. / 100 ก.) หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งควินัว (8.0 มก. / 100 ก.) และผักโขม (9.0 มก. / 100 ก.) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์และมีอาหารเช้าที่หลากหลาย .

ธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากพืชมีความสามารถในการดูดซึมต่ำกว่าร่างกายจึงดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่า เพื่อปรับปรุงสิ่งนี้ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกับวิตามินซีเช่นในรูปแบบของน้ำส้มหรือน้ำมะนาว หัวข้อนี้อาจเป็นที่สนใจสำหรับคุณ:

• การขาดธาตุเหล็กในมังสวิรัติ

ฟักทอง เมล็ดมีอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด

12.5 มก. ต่อ 100 กรัมเป็นหนึ่งใน 10 อันดับแรกนอกจากนี้ถั่วพิสตาชิโอมี 7.0 มก. เมล็ดทานตะวัน 6.0 มก. และ ต้นสน ถั่ว 5.0 มก. เหล็กต่อ 100 กรัม ทางเลือกที่หลากหลายหรือ เสริม อาหารเช้าซีเรียลที่อุดมไปด้วยผลไม้แห้ง

ลูกพีชแห้ง (6.5 มก. / 100 ก.) แอปริคอต (4.4 มก. / 100 ก.) หรือมะเดื่อ (3.2 มก. / 100 ก.) ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมาก ผลไม้สดเช่นมะม่วงหรือบลูเบอร์รี่ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมาก ในบรรดาผักก็มีแหล่งของธาตุเหล็กมากมายเช่นชานเทอเรล (8.0 มก. / 100 ก.) ผักโขม (4.0 มก. / 100 ก.) กะหล่ำปลี (มากถึง 2.0 มก. / 100 ก.) หรืออาร์ติโช้คเยรูซาเล็มที่ผิดปกติ (3.7 มก. / 100 ก.) และซัลซิไฟสีดำ (3.3 มก. / 100 ก.)

ในทางกลับกันมันฝรั่งมีธาตุเหล็กน้อย ที่ 0.3 มก. / 100 ก. ผู้หญิงจะต้องกินมันฝรั่งประมาณ 5 กก. เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็ก 150 มก. ในแต่ละวัน ทางเลือกที่มีธาตุเหล็กมากคือพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเหลือง (9.7 มก. / 100 ก.) ถั่วเลนทิล (8.0 มก. / 100 ก.) หรือถั่วขาว (7.0 มก. / 100 ก.) สามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อย่างง่ายดาย แง่บวกอีกประการหนึ่งก็คือธาตุเหล็ก - ตรงกันข้ามกับ วิตามิน - ไม่สลายตัวในระหว่างการปรุงอาหารซึ่งหมายความว่าสามารถเตรียมอาหารจานร้อนได้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ที่มีการดูดซึมธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไข่

การบริโภคไข่ 2 ฟอง (= 100g) ให้ธาตุเหล็ก 1.8 มก. ผลิตภัณฑ์นมเช่นพาเมซาน (0.7 มก. / 100 ก.) ชีสแปรรูป (0.9 มก. / 100 ก.) หรือชีสกึ่งแข็ง (0.3 มก. / 100 ก.) มีธาตุเหล็กค่อนข้างน้อย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์นม แคลเซียมซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือลดนมชีสและโยเกิร์ตก่อนอาหาร 1 ชั่วโมงระหว่างและหลังอาหารด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก