Fascia - คำที่อยู่ในริมฝีปากของทุกคน แต่ Fasciae คืออะไรและมีประโยชน์สำหรับอะไร? นักวิจัยด้าน Fascia Dr. Robert Schleip นักชีววิทยามนุษย์และ หัว ของ "โครงการวิจัย Fascia" ที่มหาวิทยาลัย Ulm ตอบคำถามนี้และคำถามอื่น ๆ ในการสัมภาษณ์ของเรา
1. พังผืดคืออะไร?
Dr. Schleip: Fascia เป็นสีขาวมีกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ที่ล้อมรอบ กระดูก, กล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น และอวัยวะเป็นฝัก พังผืดของเราสร้างเครือข่ายที่วิ่งไปทั่วร่างกายทำให้มีโครงสร้าง ในอดีตเนื้อเยื่อนี้ค่อนข้างถูกละเลยในยาทั่วไป คนหนึ่งมองว่ามันเป็น "อวัยวะบรรจุภัณฑ์" ไม่มากก็น้อย
2. พังผืดมีหน้าที่อะไร?
ดร. Schleip: ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการค้นพบว่ามีกล้ามเนื้อเป็นเส้น ๆ และยืดหยุ่น เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย: เป็นอวัยวะรับสัมผัสที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของเราในการรับรู้ร่างกาย ปลายประสาทกว่า 100 ล้านเส้นอยู่ในเครือข่ายเนื้อเยื่อคอลลาเจนนี้ คอลลาเจนสร้างเส้นใย โปรตีน ของ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน. อีกหน้าที่หนึ่งคือพังผืดมีอิทธิพลต่อการส่งแรงจากกล้ามเนื้อไปยังกล้ามเนื้อ Fasciae จึงรองรับและกระชับสัดส่วนด้วย ดังนั้นพังผืดที่แข็งแรงสามารถป้องกันหลังได้ ความเจ็บปวดยกตัวอย่างเช่น
3. พังผืดเกาะติดกันอย่างไรและผลที่ตามมาคืออะไร?
ดร.ชไลป์: พังผืดและพังผืดที่มีสุขภาพดีในวัยหนุ่มสาวมักมีโครงสร้างคล้ายโครงขัดแตะและมีความยืดหยุ่นอย่างเหมาะสม ในผู้สูงอายุ ผู้บาดเจ็บ หรือไม่ได้รับการฝึกฝน เนื้อเยื่อจะมีลักษณะเป็นก้อนเนื่องจาก คอลลาเจน เส้นใยมีรูปทรงเรขาคณิตที่ไม่เป็นระเบียบและติดกัน ส่วนใหญ่มักเกิดจากการขาดการใช้งานหรือการใช้งานที่ไม่เหมาะสมนั่นคือขาดการออกกำลังกาย การใช้พังผืดที่ไม่สมบูรณ์นี้เกิดขึ้นได้บ่อย อย่างไรก็ตามเนื้อเยื่อที่มีรอยต่อยังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อส่วนหนึ่งของร่างกายถูกเหวี่ยงออกไป เป็นผลให้ไม่เคลื่อนที่และแข็ง ในนักกีฬา พังผืดยังสามารถกลายเป็นด้าน ซึ่งจากนั้นก็เนื่องมาจากพังผืดที่มากเกินไป
4. Fascia สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังได้ - มีความจริงหรือไม่?
Dr. Schleip: ใช่นั่นคือเรื่องจริง! อย่างไรก็ตาม เรายังไม่รู้ว่าพังผืดมีส่วนรับผิดชอบส่วนหลังกี่เปอร์เซ็นต์ ความเจ็บปวด. อย่างไรก็ตามสิ่งที่เรารู้ก็คือแม้ว่าไฟล์ herniated ดิสก์ เป็นปัจจุบันจะไม่รับผิดชอบในการย้อนกลับ ความเจ็บปวด ในกรณีส่วนใหญ่. อย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของ อาการปวดหลังไม่ทราบสาเหตุ และนี่คือจุดที่ทำให้พังผืดเข้ามามีบทบาท พบว่าสิ่งเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญและรวมตัวกันมากขึ้น อาการปวดหลัง ผู้ป่วยมากกว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงในวัยเดียวกันและพังผืดหลังในมนุษย์เรามีปลายประสาทจำนวนมากที่ทำหน้าที่รับรู้ความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหว
5 แล้วการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจำนวนมากอาจจะเป็นการบาดเจ็บของพังผืดหรือไม่?
Dr. Schleip: คุณสามารถพูดได้ว่าใช่ ที่เรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อตัวอย่างเช่นควรเรียกว่า "ความรุนแรงของพังผืด" เนื่องจากปลายประสาทที่เป็นอิสระซึ่งมีความไวมากหนึ่งถึงสองวันหลังการออกกำลังกายจะอยู่ในปลอกหุ้มกล้ามเนื้อ fascial ไม่ใช่ในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดจึงเกิดอาการพังผืดในระหว่างนี้ อาการปวดกล้ามเนื้อ. อาจเป็นไปได้ว่าปลอกกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย อย่างไรก็ตามอาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บจากนั้นปลอกหุ้มกล้ามเนื้อก็เจ็บเมื่อเนื้อเยื่อเตือนที่กำหนดไว้
6, Fascia training เหมาะสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่?
Dr. Schleip: สำหรับ กล้ามเนื้อเจ็บ,ลูกกลิ้งพังผืดช่วยได้ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงกระตุ้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แต่ยังรวมถึง ผิวกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อประเภทอื่น ๆ ขณะนี้มีบทวิจารณ์ตามหลักฐานที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่า อาการปวดกล้ามเนื้อ จะลดลงอย่างมีประสิทธิภาพโดยการรีดครั้งต่อ ๆ ไป - แต่ตอนนี้ฉันขอเรียกสิ่งนั้นว่าการบำบัดฟื้นฟูมากกว่าการฝึก และสำคัญยิ่งกว่าการนวดครั้งต่อ ๆ ไป น่าจะเป็นเพราะการกลิ้งส่งเสริม เลือด การไหลและการกระตุ้นมากกว่าการนวด การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้รวมถึงหนึ่งใน Journal of Sport Rehabilitation ได้แสดงให้เห็นว่าการลดทอนความเจ็บปวดแบบอัตนัยนั้นรุนแรงยิ่งขึ้นกับลูกกลิ้งที่มีแกนสั่นสะเทือน ถ้าคุณ อุ่นเครื่อง ด้วยลูกกลิ้งพังผืดก่อนออกกำลังกายเช่นคุณมีโอกาสป้องกันได้ดี กล้ามเนื้อเจ็บ. การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่ม เลือด จัดหาให้กับร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของปลอกหุ้มกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ผลการป้องกันนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจน แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แนะนำ แต่ที่นี่เช่นกันหากคุณออกแรงมากเกินไปในระหว่างการฝึกคุณสามารถคาดหวังความเจ็บปวดได้
7. ฝึกพังผืดได้อย่างไรและการฝึกมีประโยชน์อย่างไร?
Dr. Schleip: มีเสาสี่ต้นที่คุณสามารถฝึกพังผืดของคุณได้อย่างเหมาะสม:
- ลูกกลิ้งหรือลูกบอล Fascia สามารถใช้เพื่อรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้อ่อนนุ่มและคลายพังผืดที่ติดอยู่ อย่างไรก็ตามลูกกลิ้งไม่ใช่ทางเลือกเดียวและยังไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบพังผืด
- อย่างน้อยที่สำคัญคือการเคลื่อนไหวแบบสปริงการกระโดดที่ช่วยให้พังผืดยืดหยุ่น ใน สุขภาพ กีฬาการฝึกตีกลับนี้น่าเสียดายที่งดเว้นไปนานเพราะเชื่อกันว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อและ การไหลเวียน มีประสิทธิภาพมากขึ้นแตกต่างกันและคุณได้รับความเสียหายจากการโอเวอร์โหลดน้อยลง อย่างไรก็ตามการค้นพบการเคลื่อนไหวของการตีกลับและการสปริงตัวเป็นสิ่งสำคัญในขณะนี้เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะฝึกเนื้อเยื่อสีขาวมากกว่าเนื้อเยื่อสีแดง เนื้อเยื่อทั้งสองนี้ไม่สามารถฝึกแยกกันได้ แต่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เนื้อเยื่อเหล่านั้นได้ ตัวอย่างกีฬาที่นี่คือ กระโดดเชือกหรือแทรมโพลีน
- นอกจากนี้ การยืด การเหยียดคล้ายกับแมวทำเนื้อเยื่อได้ดี นี่เป็นสิ่งสำคัญที่การยืดไม่เพียงเท่านั้น ความเครียด กล้ามเนื้อเดียว แต่ดำเนินการแบบองค์รวมและแบบไดนามิก สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นโซ่แห่งความคิด วิ่ง ผ่านหลาย ๆ ข้อต่อ. ตัวอย่างเช่น Besondern เหมาะสำหรับที่นี่ โยคะ, แบบฝึกหัดไทยชี่หรือฉีกง.
- ประการสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดควรฝึกพังผืดให้เป็นอวัยวะในการรับรู้ผ่านการเคลื่อนไหวที่ดีซึ่งฝึกประสาทสัมผัส จากนั้นนักวิทยาศาสตร์การกีฬามักพูดถึงสิ่งที่เรียกว่าการฝึกอบรมเซ็นเซอร์ ในที่นี้มีการพยายามฝึกประสาทสัมผัสของร่างกายโดยการกำจัดสิ่งเร้าทางสายตา (เช่นการหลับตา) หรือทำให้อาการรุนแรงขึ้น ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นการวางกระดูกสันหลังส่วนบุคคลกับพนักพิงในขณะนั่ง
8. ควรฝึกพังผืดบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?
ดร. Schleip: มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุเสมอ หากต้องการสลายเนื้อเยื่อคอลลาเจนเก่าแนะนำให้รีดทุกวันสองสามนาทีต่อบริเวณ แต่ถ้าคุณต้องการความกระชับ คอลลาเจนฉันจะม้วนทุกๆสองถึงสามวันเท่านั้นเนื่องจากการสะสมคอลลาเจนต้องใช้เวลาติดตามผลระยะหนึ่ง
9 มีอะไรอีกบ้างที่ฉันสามารถช่วยพังผืดของฉันได้?
Dr. Schleip: แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับพังผืดของเรา แต่มีความสมดุล อาหาร และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพก็เข้ามามีบทบาทที่นี่เช่นกัน การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่เพียงพอสามารถช่วยให้พังผืดยืดหยุ่นได้
10 ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันหักโหมกับการฝึกพังผืด?
ดร.ชไลป์: การเคลื่อนไหวที่เด้งดึ๋งๆ ที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้อย่างแม่นยำนั้น ทำให้เกิดความสดใสในวัยเยาว์ในจิตใจ ความรู้สึกนี้สามารถ นำ ผู้คนประเมินตัวเองสูงเกินไป จากนั้นพวกเขาจะเสี่ยงต่อการหักโหมการฝึกอบรม จากนั้นสายพันธุ์หรือการบาดเจ็บที่คล้ายกันอาจเป็นผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ชายที่มีอายุมากกว่าจะต้องอดกลั้นในความมั่นใจที่มากเกินไปนี้ แต่ควรฝึกในลักษณะที่ "เหมาะสมกับวัย" กล่าวคืออย่างช้าๆและในปริมาณที่วัดได้ อาจเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงหากใช้ลูกกลิ้งพังผืดมากเกินไปจะทำให้เกิดรอยฟกช้ำหรือ หลอดเลือดดำแมงมุม พัฒนา. ในอเมริกา พฤติกรรมนี้พบได้บ่อยกว่าในเยอรมนี ผู้หญิงสหรัฐฯ ปฏิบัติต่อตนเองที่นี่จนกว่าจะมีรอยฟกช้ำ สมมติว่าสิ่งนี้ควรจะช่วยต่อต้าน เซลลูไลท์. สุขภาพดีขึ้นมากคือต่ำกว่า -ปริมาณ และเหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายที่นุ่มนวลขึ้นซึ่งสามารถกระชับ ผิว ในระยะยาว. ปกติ การเขย่าเบา ๆ ยังลดลงอย่างเห็นได้ชัด เซลลูไลท์. แต่คุณควรจำไว้เสมอว่า เซลลูไลท์ ยังถูกกำหนดทางพันธุกรรม
11. มีกลุ่มคนบางกลุ่มที่การฝึกพังผืดค่อนข้างไม่เหมาะสมหรือไม่?
ดร. Schleip: การยืด เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเกือบทุกคน ในทางกลับกันการเคลื่อนไหวที่เท่ากันเช่นการวิ่งเหยาะๆบ่อยๆอาจทำให้พังผืดได้ นอกจากนี้คุณยังต้องระมัดระวังในการฝึกการตีกลับด้วยสปริง คนที่มี แผลอักเสบ ในร่างกายควรปล่อยให้มันลดลงก่อนที่จะเริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่กระเด้งเบา ๆ คนที่มี โรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ควรฝึกการเคลื่อนไหวที่กระเด้งหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น นอกจากนี้คนที่ ช้ำ บ่อยครั้งในชีวิตประจำวัน - และบางครั้งก็ไม่รู้ว่ามาจากไหน - ควรเริ่มจากลูกกลิ้งพังผืดที่อ่อนนุ่มแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น เนื่องจากคนเหล่านี้มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแอและอาจได้รับรอยฟกช้ำมากขึ้นด้วยลูกกลิ้งแข็ง
สรุป: การฝึกพังผืดเป็นอาหารเสริม
Dr. Schleip: แม้จะมีความกระตือรือร้น แต่การฝึก Fascia ควรถูกมองว่าเป็น เสริม - ไม่ใช่สิ่งทดแทน - สำหรับกล้ามเนื้อ การไหลเวียน และ การประสาน การฝึกอบรม. ตามที่มักจะเป็นกรณีนี้คือการรวมกันที่ทำเช่นนั้น
