การอดอาหารเป็นระยะ: การลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?

การลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและมีความสำคัญและมีประสิทธิภาพนั่นคือสิ่งที่ผู้ที่ชื่นชอบการลดน้ำหนักหลายคนตั้งความหวังไว้เป็นระยะ ๆ การอดอาหาร. ชุมชนแฟนคลับที่เรียกว่าไม่ต่อเนื่อง การอดอาหาร กำลังเติบโต แตกต่างจากการเจียระไนแบบดั้งเดิมที่ไม่ได้ทำอาหารเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ขั้นตอนการลบคมสามารถจัดการได้และสลับกับขั้นตอนของโภชนาการปกติดังนั้นจังหวะนี้จึงสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี นอกจากการลดน้ำหนักแล้วเป็นระยะ การอดอาหาร ยังมีการกล่าวถึงการปรับปรุง น้ำตาล และ การเผาผลาญไขมัน. การอดอาหารตามช่วงเวลาทำงานอย่างไรสิ่งที่นำมาและความดีต่อสุขภาพของรูปแบบนี้ อาหาร คุณจะได้เรียนรู้ด้านล่างนี้

การอดอาหารตามช่วงเวลาคืออะไร?

ลักษณะของการอดอาหารตามช่วงเวลาซึ่งเรียกอีกอย่างว่า อดอาหารต่อเนื่องคือการสลับระหว่างขั้นตอนของการกินและระยะที่ไม่มีอะไรกิน - ดังนั้นคุณจึงอดอาหารเป็นช่วง ๆ มีรูปแบบที่แตกต่างกัน อดอาหารต่อเนื่อง: การอดอาหารสามารถทำได้ภายในหนึ่งชั่วโมง แต่ก็สามารถทำได้ตลอดทั้งวัน การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ไม่ต้องการคำแนะนำที่ซับซ้อนหรือพิเศษ อาหาร แผน - สิ่งที่สำคัญคือช่วงเวลาของการกินและการอดอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ตามแผน: มีวิธีใดบ้าง?

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่กินเวลานานในแต่ละกรณีความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างวิธีการอดอาหารตามช่วงเวลาที่แตกต่างกัน รูปแบบที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ :

  • วิธี 16: 8
  • วิธี 5: 2
  • วิธี 1: 1
  • วิธี 12: 12

นอกจากนี้ยังมีการสะกดที่แตกต่างกันเช่น "16/8 method", "16-8 method" หรือ "5 to 2 method" การกำหนดทั้งหมดอธิบายถึงอัตราส่วนของระยะเวลาการรับประทานอาหารต่อช่วงการอดอาหาร

การอดอาหารตามช่วงเวลา 16: 8 หมายถึงอะไร?

การอดอาหารตามช่วงเวลา 16: 8 เป็นรูปแบบการอดอาหารตามช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ที่นี่คุณ จำกัด เวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ไม่เกินแปดชั่วโมง เวลาที่เหลืออีก 16 ชั่วโมงของวันคือการอดอาหารคนหนึ่งพูดในการเชื่อมต่อนี้กับ 8 ชั่วโมง อาหาร. แผนรายวันด้วยวิธีนี้อาจมีลักษณะเช่นนี้ว่าเราใช้เวลาทุกวันระหว่าง 11 โมงถึง 19 นาฬิกาเท่านั้นเอง ในช่วงเวลา 11 นาฬิกาของเช้าวันรุ่งขึ้นอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น หรืออีกวิธีหนึ่งสามารถวางช่วงมื้ออาหารได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึง 16 นาฬิกาและทำโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเย็น ข้อดีพิเศษประการหนึ่งของการอดอาหารตามช่วงเวลา: แผนดังกล่าวสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่นหากอาหารมื้อเย็นในรอบที่เข้าสังคมใกล้เข้ามาเราสามารถขยายระยะการอดอาหารไปได้ไกลจนเลื่อนกรอบเวลา 8 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารกลับมา

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในอัตราส่วน 5: 2

รูปแบบ 5: 2 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่หยุดพักหรือ จำกัด มื้ออาหารห้าวันต่อสัปดาห์ ในสองวันที่เหลือปริมาณแคลอรี่จะ จำกัด ไว้ที่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) สำหรับผู้หญิงและ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตามหลักการแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยง่าย คาร์โบไฮเดรต เช่นพาสต้าแป้งสาลีหรือ น้ำตาล ในวันนี้และเข้าถึงผลไม้ผักที่มีน้ำตาลต่ำและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ตามหลักการแล้วให้เลือกวันที่ไม่ติดต่อกันสำหรับการถือศีลอดสองวันในขณะที่คุณมีน้อยด้วย ความเครียด.

วิธี 1: 1 และวิธี 12:12 - การอดอาหารและการรับประทานอาหารแบบซิงค์

“ Eat Stop Eat” หรือการอดอาหารแบบอื่นอธิบายถึงวิธีการอดอาหารแบบช่วงเวลา 1: 1 แบบฟอร์มนี้เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการทำโดยไม่มีอาหารในวันหนึ่งและการรับประทานอาหารตามปกติในวันถัดไป ในวิธี 12:12 ช่วงเวลาจะเหลือเพียง 12 ชั่วโมงต่อครั้งซึ่งเป็นรูปแบบที่ค่อนข้างสั้นของ "การอดอาหารนอกเวลา" ดังนั้นเราจึงสามารถกำหนดกรอบเวลาสำหรับการรับประทานอาหารระหว่าง 7 โมงเช้าถึง 19 นาฬิกาได้สำหรับหลาย ๆ คนก็เป็นแผนประจำวันตามปกติ อย่างไรก็ตามเนื่องจากการหยุดพักจากการรับประทานอาหารค่อนข้างสั้นนี่ไม่ใช่รูปแบบทั่วไปของการอดอาหารตามช่วงเวลา

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นการอดอาหารตามช่วงเวลา 16: 8 นั้นเหมาะสมอย่างยิ่งเนื่องจากการพักผ่อนในตอนกลางคืนถือเป็นการพักรับประทานอาหาร หากคุณต้องการ: ลดน้ำหนักในขณะที่คุณนอนหลับซึ่งโดยบังเอิญมักมีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อนึ่งการอดอาหารตามช่วงเวลา 16: 8 ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านทางการแพทย์ทางโทรทัศน์ดร. อาหาร Hirschhausen

คุณกินอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร?

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ได้ให้แนวทางที่เฉพาะเจาะจงหรือกำหนดข้อ จำกัด ดังนั้นในระหว่างขั้นตอนการรับประทานอาหารจึงไม่ควรรับประทานอาหารอย่างไม่เพียงพอหรือนับจำนวน แคลอรี่ อย่างพิถีพิถัน ดังเช่นที่มักเกิดขึ้นกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ในช่วงอดอาหารควรดื่มโดยเฉพาะและปราศจากแคลอรี่เท่าที่จะเป็นไปได้ - สิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือ:

กาแฟ ได้รับอนุญาตเช่นกัน แต่ไม่มี น้ำตาล และ สารให้ความหวาน. ผู้ที่ดื่มของพวกเขา กาแฟ กับ นม สามารถดำเนินการต่อไปได้ นม มีบางอย่าง แคลอรี่ - แต่การจิบเพียงเล็กน้อยจะไม่ทำลายความสำเร็จของการอดอาหารตามช่วงเวลา ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานผักที่ปรุงเองหรือน้ำซุปไก่สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและบรรเทาอาการหิวได้

อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงอดอาหารหรือไม่?

เช่นเดียวกับที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาอาหาร แอลกอฮอล์ ยังได้รับอนุญาตในระหว่างการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ก็เช่นกันในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น อย่างไรก็ตามในช่วงอดอาหาร แอลกอฮอล์ เป็นสิ่งต้องห้าม

ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารตามช่วงเวลา?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับหนูแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตามหลักการอดอาหารตามช่วงเวลาสามารถปรับปรุงปัญหาเรื่องน้ำหนักได้ ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณ แคลอรี่ เพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก การศึกษานำร่องกับมนุษย์ก็ดูเหมือนจะพิสูจน์ได้เช่นกัน นอกจากนี้การศึกษาอื่นสามารถแสดงให้เห็นว่าปราศจากไขมัน มวล จะหายไปในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ มากกว่าระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง

การอดอาหารตามช่วงเวลาทำงานอย่างไร?

หลักการของการอดอาหารตามช่วงเวลาซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารอื่น ๆ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายปรับการเผาผลาญโดยการหยุดพักจากการรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ทฤษฎีเบื้องหลัง: หากพักรับประทานอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมงร่างกายจะเปลี่ยนจาก ร้อน คาร์โบไฮเดรต ไปยัง ร้อน ไขมัน - และใช้ไขมันที่เก็บไว้ในร่างกายเพื่อทำเช่นนั้น ตรงกันข้ามกับไฟล์ อาหารผิดพลาดซึ่งการเผาผลาญจะเปลี่ยนเป็น“ โหมดประหยัด” การอดอาหารตามช่วงเวลาก็ไม่ควรมีผลโยโย่เช่นกัน ด้วยเหตุนี้การอดอาหารตามช่วงเวลาจึงเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลต่อสุขภาพ

แต่ยังอื่น ๆ สุขภาพ- ลักษณะการส่งเสริมสามารถสังเกตได้จากการศึกษาเมาส์ดังกล่าวข้างต้น ดังนั้น เลือด ค่านิยมของหนูได้รับการปรับปรุงและทำให้เกิดอันตรายจากการเจ็บป่วยของ หัวใจ และวงจรลดลง ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบเช่นเดียวกับการปรับปรุงของ LDL คอเลสเตอรอล สามารถแสดงค่าได้หลายครั้งแล้ว หากการรับประทานอาหารแพร่กระจายไปตลอดทั้งวันร่างกายจะปล่อยซ้ำ ๆ อินซูลิน. อย่างไรก็ตาม อินซูลิน ป้องกัน การเผาผลาญไขมัน เป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อเวลาผ่านไปเซลล์ของร่างกายจะพัฒนาภูมิคุ้มกันไปสู่ อินซูลิน และเป็นสารตั้งต้นของ โรคเบาหวาน. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจสามารถต่อต้านความผิดปกติดังกล่าวได้ สิ่งนี้บ่งชี้โดยการศึกษาที่พบว่ามีการปรับปรุงความไวของอินซูลินแล้ว ผลบวกอีกประการหนึ่งของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคือการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้น somatropin. ฮอร์โมนนี้มีอิทธิพลต่อ การเผาผลาญไขมัน และการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น

การทำความสะอาดเซลล์ด้วยการอดอาหารเป็นช่วง ๆ

ผลของการรีไซเคิลเซลล์หรือที่เรียกว่า autophagy - ยังถูกกล่าวถึงบ่อยครั้งเกี่ยวกับการอดอาหารตามช่วงเวลา ในช่วงอดอาหารเซลล์แต่ละเซลล์จะได้รับพลังงานจากส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นต่อการอยู่รอดตัวอย่างเช่นจากส่วนของเซลล์ที่เก่าและมีข้อบกพร่อง - ด้วยวิธีนี้เซลล์จะทำความสะอาดตัวเอง อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไปจะขัดขวางกระบวนการนี้ ในทางกลับกันโดยการอดอาหารร่างกายจะไม่ถูกย่อยอาหารอีกต่อไปและสามารถหันมาสนใจการทำความสะอาดเซลล์ได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าผลกระทบนี้อาจมีผลต่ออายุการใช้งาน

7 เคล็ดลับ: ทำอย่างไรให้ประสบความสำเร็จด้วยการอดอาหารตามช่วงเวลา

สำหรับการอดอาหารตามช่วงเวลาที่ประสบความสำเร็จให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

  1. เริ่มอย่างช้าๆ: ในการเริ่มต้นอาจแนะนำให้เริ่มด้วยช่วงอดอาหาร 12 ชั่วโมงจากนั้นค่อยๆขยายระยะเวลาการอดอาหารเป็น 16 ชั่วโมง
  2. อย่าคาดหวังมากเกินไป: หลีกเลี่ยงการทำกายภาพ ความเครียด ในช่วงการอดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น
  3. รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพมีผักและโปรตีนให้มากและไม่มากเกินไป คาร์โบไฮเดรต.
  4. งดของว่างระหว่างมื้ออาหารและความตะกละมากเกินไป - เพียงแค่กินตามปกติ
  5. อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ในตอนเช้าคือการดื่มน้ำสักแก้ว น้ำ.
  6. ออกกำลังกายบ้างในช่วงว่างเปล่า กระเพาะอาหาร สามารถช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร แม้แต่การเดินหรือกระโดดเชือก 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว
  7. ต่อต้านการโจมตีด้วยความหิวช่วย กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีรสชาติเช่นแก้ว น้ำ ด้วยมะนาวฝาน

ช่วงเวลาอดอาหารควรกินเวลานานแค่ไหน?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนด้วยการอดอาหารตามช่วงเวลานั้นแตกต่างกันมากและแน่นอนขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไรในช่วงที่กิน ไม่มีการ จำกัด เวลาสำหรับวิธีการอดอาหาร หากโฟกัสอยู่ที่ ลดน้ำหนักคุณสามารถลดการอดอาหารตามช่วงเวลาอย่างช้าๆและค่อยๆสิ้นสุดลงเมื่อน้ำหนักถึงเป้าหมาย อย่างไรก็ตามยังสามารถใช้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นรูปแบบโภชนาการระยะยาวได้ ในกรณีนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะถือศีลอดสามวันต่อสัปดาห์ตามวิธี 16: 8 เป็นต้น

ผลข้างเคียงและข้อเสียของการอดอาหารตามช่วงเวลา

เวียนหัว, อาการปวดหัว และ การแช่แข็ง อาจเกิดขึ้นเป็นผลข้างเคียงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการอดอาหารตามช่วงเวลา อย่างไรก็ตามผลข้างเคียงเล็กน้อยเหล่านี้มักจะบรรเทาลงหลังจากช่วงเริ่มต้นของการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อม สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น เวียนหัว อาจขาดเกลือ การเติมเกลือลงในแก้วน้ำสามารถช่วยได้ นอกจากนี้คุณควรแน่ใจว่าคุณดื่มอย่างเพียงพอ ชาร้อนอ่างแช่เท้าอุ่น ๆ และเสื้อผ้าอีกชั้นจะช่วยป้องกันความหนาวเย็นได้

การอดอาหารตามช่วงเวลาไม่เหมาะกับใคร?

โดยหลักการแล้วผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถลองอดอาหารเป็นช่วง ๆ ได้ อย่างไรก็ตามสำหรับเด็กวัยรุ่นตลอดจนสตรีที่ให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ ถือว่าไม่เหมาะสมเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสูงเกินไป เช่นเดียวกับผู้สูงอายุและผู้ที่มีอาการรุนแรง ความหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน หากคุณกำลังใช้ยาคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มอดอาหารเพื่อดูว่าการอดอาหารตามช่วงเวลานั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ ข้อควรระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี โรคเบาหวานเนื่องจากการอดอาหารสามารถลดลงได้ เลือด ระดับน้ำตาลซึ่งอาจเป็นอันตรายได้เมื่อรวมกับ น้ำตาลในเลือด- ยาลดความอ้วน หากคุณมีเงื่อนไขที่มีอยู่แล้วเช่น โรคมะเร็ง, โรคเมตาบอลิซึมต่ำ เลือด ความดันหรือโรคเรื้อรังขอแนะนำให้ทำเช่นกัน คุย ไปพบแพทย์ก่อน

คำติชมของการอดอาหารตามช่วงเวลา

แม้ว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในขั้นต้นจะระบุว่ามีผลดีต่อการอดอาหารเป็นช่วง ๆ แต่ก็มีคำวิจารณ์เช่นกัน DGE (German Society for Nutrition) ไม่ได้ระบุถึงประโยชน์ที่ยั่งยืนใด ๆ จากการอดอาหารตามช่วงเวลา:“ DGE ไม่ถือว่าวิธีนี้มีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว การแปลงเป็นไฟล์ สุขภาพ- การส่งเสริมโภชนาการไม่ได้เกิดขึ้นในที่นี้” นอกจากนี้นักวิจัยชาวเยอรมัน โรคมะเร็ง ศูนย์วิจัยในไฮเดลเบิร์กรับรองว่าวิธีการ 5: 2 ไม่ประสบความสำเร็จในการกำจัดมากกว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน จำนวนการศึกษาทางการแพทย์ของมนุษย์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของ Intervallfastens รวมถึงผลกระทบที่มีต่อ สุขภาพ จนถึงขณะนี้ยังมีขนาดเล็กการศึกษาในระยะยาวยังขาดหายไปอย่างสมบูรณ์ บ่อยครั้งที่ผลลัพธ์ขัดแย้งกันหรือนักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่แตกต่างจากการสังเกตของพวกเขา นอกจากนี้การศึกษาที่แตกต่างกันยังทำงานร่วมกับการอดอาหารตามช่วงเวลาประเภทต่างๆซึ่งทำให้ผลลัพธ์แทบจะไม่สามารถเทียบเคียงได้ ดังนั้นจึงเร็วเกินไปที่จะทำการประเมินผลประโยชน์หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของการอดอาหารตามช่วงเวลา

สรุป: การอดอาหารตามช่วงเวลาอาจคุ้มค่า

ผลกระทบที่พบในการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไม่เพียง แต่สิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาที่มีความสำคัญต่อร่างกายที่แข็งแรงและมีความสำคัญอีกด้วย แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการตรวจสอบผลของวิธีการอดอาหารอย่างเพียงพอ แต่นักวิทยาศาสตร์หลายคนก็เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาที่มีศักยภาพในการต่อต้านโรค - ผลกระทบด้านลบยังไม่สามารถได้รับจากการศึกษาที่ดำเนินการในขณะนี้ อย่างไรก็ตามการอดอาหารนอกเวลาแต่ละครั้งต้องมีสติว่าในช่วงมื้ออาหารไม่ใช่ทุกอย่างและไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ควรคำนึงถึงปริมาณที่รับประทานและปริมาณสารอาหารของอาหารอยู่เสมอดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงไม่ควรคำนึงถึงการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ที่จะกินมากเกินความจำเป็นจริง ๆ เพื่อให้สามารถดำรงอยู่ได้ดีขึ้นจากอาหารต่อไปนี้ หยุดพัก. ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและลดน้ำหนักที่น่ารำคาญได้อีกด้วย ดังนั้นการอดอาหารเป็นระยะจึงไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิธีการทางโภชนาการเพื่อรักษาน้ำหนักและรู้สึกดี ร่วมกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย สมดุล ในชีวิตประจำวันการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับความสำเร็จในระยะยาว (การลดน้ำหนัก)