การเสริมสร้างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดซ้ำระหว่าง 10 ถึง 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดหลายชุด (อย่างน้อย 3)
- การพยุงผนัง: กดมือของคุณกับผนังโดยประมาณความกว้างไหล่และความสูงระดับไหล่ ตอนนี้ทำการ push-ups บนผนัง - ออกกำลังกายครั้งต่อไปในท่าคว่ำ
ปลายเท้าของคุณขึ้น ตอนนี้ยกร่างกายส่วนบนของคุณประมาณ 10 ซม. จากพื้นด้วยกำลังของคุณเอง (อย่าใช้มือของคุณ!) ท่านี้ค้างไว้ประมาณสามลมหายใจ
ค่อยๆลดลงอีกครั้ง (แต่ไม่ถึงกับพื้น) แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ให้ความสนใจกับความสงบ การหายใจ. งอแขนทำมุมประมาณ 90 °และเกร็งที่ระดับใบหู คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบต่างๆ ยกตัวอย่างเช่นยกลำตัวส่วนบนแล้วเอียงไปทางขวาและซ้ายสลับกัน
การเคลื่อนไหวผ่านโยคะ
โยคะ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการระดมพล กระดูกสันหลังทรวงอก และปล่อยสิ่งอุดตัน คุณทำได้ โยคะ ในกลุ่มหรือในโรงยิม แต่ก็เหมาะมากสำหรับโปรแกรมกีฬาที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายง่ายๆคือกีฬาหรือ โยคะ เสื่อ.
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณควรระวังอย่าให้ตัวเองเครียดมากเกินไป ควรเพิ่มความเข้มอย่างช้าๆและควรทำแบบฝึกหัดในระดับที่ยังรู้สึกสบายตัวเท่านั้น มากที่สุด การออกกำลังกายโยคะ มุ่งเน้น การยืด กระดูกสันหลัง
มีบทช่วยสอนมากมายในรูปแบบของวิดีโอบนเว็บไซต์ต่างๆซึ่งแสดงให้เห็นถึงแบบฝึกหัดที่ปรับให้เข้ากับระดับความยากที่แตกต่างกัน การระดมพลของ กระดูกสันหลังทรวงอก การฝึกโยคะจะมีประโยชน์มากในกรณีที่กระดูกสันหลังอุดตันเล็กน้อย อย่างไรก็ตามควรงดการทดลองด้วยตนเองในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรงที่กระดูกสันหลังหรือในกรณีที่รุนแรงมาก ความเจ็บปวด, หมอนรองกระดูกเคลื่อนและอื่น ๆ หากคุณมีโรคกระดูกสันหลังคดอยู่ก่อนแล้วคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่ากระดูกสันหลังมีความแข็งแรงและมั่นคงเพียงพอสำหรับ การออกกำลังกายโยคะ.
ระดมกระดูกสันหลังของทรวงอกเอง
การระดมพลของ กระดูกสันหลังทรวงอก เป็นส่วนประกอบสำคัญของการบำบัดสำหรับการอุดตันของกระดูกสันหลัง ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนที่แบบพาสซีฟและแอคทีฟ การระดมพลแบบพาสซีฟดำเนินการโดยนักกายภาพบำบัด
ในทางกลับกันการระดมพลแบบแอคทีฟจะดำเนินการโดยผู้ป่วยเองภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด ต่อไปนี้จะนำเสนอแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามข้อซึ่งคุณสามารถเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในกรณีที่มีการร้องเรียนหรือรายการที่รุนแรงมาก โรคกระดูกสันหลัง.
ขอแนะนำให้ชี้แจงก่อนการทดลองด้วยตนเองว่ามีระดับความเสียหายหรือโรคที่สูงขึ้นในกระดูกสันหลังที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นจากการออกกำลังกายดังกล่าว อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีการอุดตันเล็กน้อยหรือเล็กน้อย ความเจ็บปวดแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งในการส่งเสริมความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายครั้งที่ 1: ยืนในท่ากว้างสะโพก
กดฝ่ามือเข้าหากันตรงหน้า หน้าอก และงอเข่าเล็กน้อย ตอนนี้หมุนกระดูกสันหลังของคุณไปทางซ้ายแล้ววางข้อศอกขวาหรือฐานของต้นแขนด้านหลังไว้ทางขวา ต้นขา. สายตาของคุณชี้ไปทางซ้าย
พยายามหมุนไปทางซ้ายให้มากที่สุด แขนของคุณเป็นเส้นปลายนิ้วชี้ไปที่คุณ จมูก. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45 ถึง 60 วินาทีต่อข้าง
จากนั้นเปลี่ยนข้าง - การออกกำลังกายครั้งที่ 2: เข้ามาในท่าสี่เท้า วางตำแหน่งตัวเองให้มั่นคงทั้งสี่ด้าน
ตอนนี้ทำ "แมวโคก" คางวางอยู่บน หน้าอก. หายใจเข้าและออกอย่างสงบ
อย่าคลายตำแหน่งในขณะที่ การหายใจ ค่ะมีเพียงหน้าท้องเท่านั้นที่อาจคลายตัวได้ ในการหายใจออกแต่ละครั้งพยายามดึง ปุ่มท้อง อีกเล็กน้อยต่อกระดูกสันหลังทรวงอก
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ตอนนี้จมลงไปใน "อานม้า" กลับไปที่ตำแหน่งสี่เท้าและปล่อยให้ กระเพาะอาหาร และกลับหย่อนคล้อย
- การออกกำลังกายครั้งที่ 3: จากท่าสี่เท้าตอนนี้คุณเข้าสู่หลังงอ เมื่อไหร่ การหายใจ ดันกระดูกหน้าอกขึ้นคางตามการเคลื่อนไหว เมื่อหายใจออกให้ดันไหล่ออกจากหู พยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวตามรอบการหายใจแต่ละครั้ง
