แผ่นดิสก์ intervertebral

“โคกแมว-ท้องห้อย” ท่าเริ่มต้นคือท่ายืนสี่เท้า แขนเหยียดตรงที่ระดับไหล่ ตอนนี้ดันร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นไปให้ไกลที่สุด คางถูกนำไปที่หน้าอก จากตำแหน่งนี้ให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วเอาหัวไปที่คอเพื่อที่คุณจะได้ ... การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

ปีกของนกอินทรี: นอนลงในท่านอนหงาย เท้าของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา สายตาของคุณก้มลงอย่างต่อเนื่อง ยกแขนขึ้นจากพื้นในอากาศราวกับว่าคุณต้องการเป็นตัวแทนของตัวอักษร "U" หรือจะยืดแขนไปข้างหน้าก็ได้ (ดูภาพประกอบ) ตอนนี้ดึงข้อศอกทั้งสองข้าง ... ปีกของนกอินทรี

“พายเรือ” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ลองนึกภาพคุณถือไม้พายในมือแต่ละข้างแล้วดึงเข้าหาตัว ข้อศอกถูกนำกลับไปใกล้ลำตัว หัวไหล่หดและยืดร่างกายส่วนบนให้ตรงขึ้นเล็กน้อย เก็บความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณไว้ชั่วครู่ ออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง … การโยกย้าย

“รถไฟลาด” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้แขนเหยียดไปทางด้านหลังลำตัว ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือบาร์ในมือของคุณเหนือความกว้างไหล่เล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ดึงแถบด้านหลังศีรษะไปทางไหล่ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2 ครั้งโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง … ลาดรถไฟ

“เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง” นอนหงายยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ กดลงที่หัวเข่าโดยให้แขนอยู่ด้านเดียวกัน ไหล่ของคุณจะยืดให้ตรงน้อยที่สุด เกร็งค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำหลังจากพักสักครู่ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงออกแรง ... การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

“ความตึงของอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง” นอนราบบนพื้นนุ่มในท่าหงาย ยกส้นเท้าขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาจมูก ตอนนี้กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำหลังจากพักสักครู่ ทำแบบฝึกหัดต่อไป

“กระดูกสันหลังส่วนคอหมุน” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วหมุนศีรษะไปข้างหนึ่ง มือข้างหนึ่งจับศีรษะไว้ที่แก้มในตำแหน่งนี้ สร้างแรงกดดันโดยให้ศีรษะแนบกับมือ ซึ่งมือจะตอบสนองด้วยการกดต้าน กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง … การหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ

“ การดึง / การหดตัวของปากมดลูก” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และทำคางสองชั้น (ถอย) จากตำแหน่งนี้ให้คุณดันศีรษะไปข้างหน้า (หดตัว) การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนราบ ทำการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไป