ออกกำลังกายกับคนหลังค่อมที่บ้าน | กายภาพบำบัดสำหรับคนหลังค่อม

ออกกำลังกายกับคนหลังค่อมที่บ้าน

การออกกำลังกายเก้าอี้ตัวที่ 1 สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีเก้าอี้ วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงพิงผนังและรองเก้าอี้ด้วยผ้าขนหนูสองสามผืน ตอนนี้คุกเข่าบนผ้าขนหนูโดยให้หลังของคุณไปที่เก้าอี้

หัวเข่าห่างกันสะโพกกว้าง ตอนนี้เอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขอบด้านหน้าของเก้าอี้ชิดกับสะบักไหล่ของคุณแล้ววางของคุณ หัว บนผ้าขนหนู ใช้มือจับด้านหลังของเก้าอี้โดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก

ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที คุณยังสามารถยกบั้นท้ายของคุณได้ในขณะที่กดเข่าและขาส่วนล่างแนบกับเบาะ ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อผ่อนคลายหลังจากนี้ การยืดงอไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกหน้าอกแตะเข่า ข้ามแขนของคุณบนแผ่นและวางหน้าผากไว้ที่ปลายแขน อยู่ในท่านี้สั้น ๆ และทำแบบฝึกหัดซ้ำ

2. ออกกำลังกายบนผนังยืนโดยให้ใบหน้าของคุณชิดผนังในระยะประมาณ 30 ซม. เท้าห่างกันสะโพกกว้าง วางมือของคุณที่ความสูงระดับไหล่และความกว้างของไหล่กับผนังโดยใช้นิ้วชี้ไปที่ท้องฟ้า

กดมือของคุณเข้ากับผนังในขณะที่หายใจเข้าถอยออกและก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ตอนนี้ถือกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติระวังอย่าให้หลังของคุณหย่อนคล้อยหรือทำให้หลังค่อม ในการยืดกระดูกสันหลังให้ตรงให้ดึงสะดือกลับไปทางกระดูกสันหลังให้ตรง หน้าอก และทำให้เล็กน้อย คางสองชั้น อีกครั้ง

ตอนนี้ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามลมหายใจ ในการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้คุกเข่าเล็กน้อยก้าวไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วค่อยๆตรงขึ้น หัวข้อเหล่านี้อาจเป็นที่สนใจของคุณภายใต้หัวข้อ“ แบบฝึกหัดสำหรับที่บ้านกับก คนหลังค่อม"

• แบบฝึกหัดกับ Theraband
• การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการเกิด spondylitis ankylosing

โยคะ / พิลาทิสออกกำลังกายกับคนหลังค่อม

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงกำแพง ส้นเท้าของคุณไม่ควรสัมผัสกับผนังและเท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก ก้นและไหล่แตะกำแพง

ตอนนี้ปรับกระดูกสันหลังของคุณ ในการทำเช่นนี้ให้ดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังกลวง ดันกระดูกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนฟ้าและเบี่ยงเบนเล็กน้อย คางสองชั้น.

ตอนนี้ยกแขนที่งอของคุณไปด้านข้างกับกำแพง ตอนนี้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่และมือชี้ไปที่ท้องฟ้า ตอนนี้ยืดแขนขึ้นจนข้อศอกเหยียดออก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ล้มลงไปด้านหลังที่กลวงและไหล่ของคุณอยู่ในระดับต่ำ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาสั้น ๆ จากนั้นนำข้อศอกของคุณกลับขึ้นไปที่ระดับไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งพร้อมกับหายใจอย่างสงบและผ่อนคลาย

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 คุกเข่าบนพื้นผิวกันลื่นแยกสะโพกออกจากกันและมือกว้างไหล่บนพื้นผิว วางเข่าไว้ใต้สะโพกโดยตรง ข้อต่อ. ยืดขาของคุณในขณะที่ การหายใจ ออกและยกก้นของคุณ

ตอนนี้มือของคุณกดกับแผ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณได้รับการปรับอย่างถูกต้องอีกครั้ง อยู่ในท่านี้สักสองสามลมหายใจ

หากต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ย่อเข่าและก้นลง การออกกำลังกายครั้งที่ 3 นั่งลงบนเก้าอี้ห่างกันประมาณสะโพกกว้าง ตอนนี้ปรับกระดูกสันหลังของคุณให้เหมาะสมที่สุด

ในการทำเช่นนี้ให้ดึงสะดือของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังให้ตรง หน้าอก และทำให้เล็กน้อย คางสองชั้น. ตอนนี้ยกแขนขวาที่เหยียดไว้ข้าง หัว และงอข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ระหว่างสะบัก ยืดแขนซ้ายไปข้างหลังและงอข้อศอกโดยให้หลังมืออยู่เหนือเอวด้านหลัง

ตอนนี้พยายามเอื้อมปลายนิ้วไปด้านหลังหรืออาจจะจับมือก็ได้ หากระยะห่างมากเกินไปคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูในมือขวาและพยายามจับให้แน่นโดยใช้มือซ้ายไพล่หลัง หายใจเข้าสองสามครั้งในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้อีกทางหนึ่ง