พื้นที่ กลับโรงเรียน อธิบายพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันปัญหาหลังหรือบรรเทาข้อร้องเรียนที่มีอยู่ ผู้ที่ยืนมากและเป็นเวลานานในชีวิตประจำวันหรือผู้ที่เคลื่อนไหวด้านเดียวซ้ำซากจำเจควรให้ความสนใจกับท่าทางที่ง่ายที่ด้านหลัง แบบฝึกหัดของ กลับโรงเรียน เช่นเดียวกับ โรงเรียนท่า ดำเนินการโดยแพทย์ที่มีคุณสมบัติเพิ่มเติมครูยิมนาสติกนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ และได้รับการอุดหนุนจาก สุขภาพ บริษัท ประกันภัย.
ครั้งที่ 1“ หลังแมวและหลังม้าลาย” ท่านี้ช่วยยืดส่วนหลังให้ยาวและทำได้ง่ายมาก วางตัวเองในตำแหน่งสี่เท้า ตอนนี้ให้สลับระหว่าง "โคกแมว" กับ "หลังกลวง" เช่นม้าหรือม้าลาย
ทำแบบฝึกหัดช้าๆและถือท่าสุดท้ายเป็นเวลา 10 วินาที 2nd“ โรตารี่ การยืด ตำแหน่ง” ในแบบฝึกหัดนี้จาก กลับโรงเรียน กล้ามเนื้อหลังด้านข้างถูกยืดออก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ในการบำบัดระบบทางเดินหายใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (กล้ามเนื้อระหว่าง ซี่โครง) ยังถูกยืดออก
จัดตัวเองในท่านอนหงายขางอแขนเหยียดออกไปด้านข้าง ตอนนี้ให้เข่าของคุณค่อยๆเอียงสลับกันไปทางซ้ายและขวา “ การหมุนด้านข้าง” ครั้งที่ 3 แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง
อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างมีพลังมากกว่าการหมุน การยืด ออกกำลังกาย. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือเก้าอี้สตูล คุณนั่งไปข้างหน้าให้ไกลเพื่อที่คุณจะรู้สึกได้อย่างชัดเจนถึงการสัมผัสของ tuberosities บนเก้าอี้
ใช้ไม้เท้าทั้งสองข้างทับ หัว. ตอนนี้หมุนร่างกายส่วนบนของคุณสลับกันไปทางซ้ายและขวา 4. เปลหามผนังมาตรการที่ดีมากในการยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดและเพื่อคลายหมอนรองกระดูกสันหลังคือ“ เปลหามผนัง”
ยืนอยู่หน้ากำแพงพร้อมวิวและระยะประมาณ 1 ฟุต ตอนนี้พยายามแตะกำแพงด้วยมือแบนให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 10 วินาที
พักสักครู่ (10 วินาที) ในครั้งต่อไปให้พยายามลุกขึ้นอีกเล็กน้อย คลาสสิกของโรงเรียนหลังสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดเรียกว่า“ Brunkow Stemmführung”
ในท่านอนหงายขาจะยกขึ้นและกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นจากพื้น ส้นเท้ากดลงบนพื้นหรือแผ่นพรมนิ้วเท้าไม่มีการสัมผัส แขนนอนตะแคงข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้โดยยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วดันไปที่เท้าด้วยมือของคุณและรักษาความตึงเครียด ถ้าคุณต้องการใช้แรงมากขึ้นให้ใส่เพียงหนึ่ง ขา ในแบบฝึกหัดนี้และยืดขาอีกข้าง การฝึกการสั่นสะเทือน ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้อีกด้วย
“ พายเรือแคนู” ครั้งที่ 2 แบบฝึกหัดที่โรงเรียนหลังนี้เหมาะสำหรับ การยืด เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ในตำแหน่งตั้งตรงคุณถือเสาที่ หน้าอก ความสูงด้านหน้าของร่างกายส่วนบนของคุณ ตอนนี้พวกเขาพายเรือไปกับเสาราวกับว่าพวกเขากำลังพายเรือแคนู
หลังต้องยังคงตรงอย่างแน่นอน ทำให้ไฟล์ การโยกย้าย การเคลื่อนไหวก่อนเล็กแล้วใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อฝึกอบรม การประสาน, แถวไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที
3“ แห้ง ว่ายน้ำ"การฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างสามารถทำได้อย่างครอบคลุมด้วยแบบฝึกหัดนี้ วางตัวในท่าคว่ำ (ดีที่สุดโดยใช้เสื่อยิมนาสติกอยู่ด้านล่าง) ตอนนี้พายด้วยขวาของคุณ ขา และแขนซ้ายและในทางกลับกัน
การจ้องมองของคุณไม่ควรพุ่งไปข้างหน้า แต่มองไปที่พื้น คุณยังสามารถทำแบบคลาสสิก น้ำท่า จากตำแหน่งนี้ สำหรับแบบฝึกหัดนี้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็เพียงพอแล้วมิฉะนั้นคุณอาจออกแรงมากเกินไปหรือใช้ตำแหน่งหลังกลวงที่ไม่เอื้ออำนวย
4. ส่งบอล "ในขณะที่ยืนพวกเขารับบอลและนำไปรอบ ๆ ร่างกายส่วนบนของพวกเขา ครั้งแรกโดยประมาณ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาจากนั้น 10 ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม
คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวงกลมหรือเป็นแถวเป็นแบบฝึกหัดกลุ่มได้เป็นอย่างดี การใช้ลูกบอลยาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแสดงถึงความก้าวหน้า ครั้งที่ 5 "Push-up on the wall" นี่คือรูปแบบของการวิดพื้นตามปกติเพื่อป้องกันการบรรทุกเกินพิกัดและเพื่อปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับรัฐธรรมนูญส่วนบุคคล
ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต มือยันผนังไว้ที่ความสูงคางประมาณไหล่ ตอนนี้เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นโดยการงอและยืดข้อศอกของคุณสลับกัน เพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มระยะห่างระหว่างเท้ากับผนัง อย่าออกกำลังกายนี้กับถุงเท้า (อันตรายจากการลื่นไถล) แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพิ่มเติมสามารถพบได้ในหน้า:
- ปวดหลัง - ไม่ใช่หลังแข็งแรง
- ความบกพร่องของท่าทาง
- ยิมนาสติกกระดูกสันหลัง
