โรงเรียนหัวเข่า: กายภาพบำบัดสำหรับปัญหาหัวเข่า

ในบริเวณหัวเข่ามีโครงสร้างจำนวนมากและการบาดเจ็บหรือโรคที่เกี่ยวข้องตามจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นการสึกหรอของข้อต่อ กระดูกอ่อนเอ็นฉีก, menisci ฉีกขาด, กล้ามเนื้อมากเกินไป, bursae อักเสบ - สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ ความเจ็บปวด. ผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำพฤติกรรมที่อ่อนโยนร่วมกันในชีวิตประจำวันและมาตรการป้องกัน - สรุปไว้ภายใต้คำว่า โรงเรียนเข่า - อาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้หรือหลังจากเริ่มมีอาการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสามารถป้องกันการลุกลามและโครงสร้างจะแข็งแรงขึ้นอีกครั้ง ในแบบฝึกหัดต่อไปนี้รวมทั้งคำแนะนำจาก โรงเรียนเข่า สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันที่อ่อนโยนร่วมกันได้รับการอธิบาย

การแทรกแซงทางกายภาพบำบัด

ในการฝึกเข่าจะให้ความสนใจเป็นพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อรองรับและป้องกันโครงสร้างข้อต่อแบบพาสซีฟ นอกจากนี้ไฟล์ โรงเรียนเข่า ให้คำแนะนำที่อ่อนโยนต่อการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อให้บรรลุหรือรักษาอิสระจากอาการ สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนในโรงเรียนข้อเข่า แต่ต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วย สมดุล ถูกสร้างขึ้นรอบ ๆ ข้อเข่า.

โดยทั่วไปควรฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ในเรื่องความแข็งแรง ความอดทน พื้นที่คือสามชุดของการทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อชุด แบบฝึกหัดการถือแบบคงที่สามารถถือได้เป็นเวลา 30-60 วินาทีขึ้นอยู่กับระดับของ ออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตามควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆทุกคนควรฝึกฝนในระดับของตนเอง

นอกจากนี้อย่าฝึกเข้าสู่ไฟล์ ความเจ็บปวด. อาการเจ็บปวด เป็นสัญญาณเตือนและไม่ควรละเลย ไม่ถึงกับเข่าร. ร.

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อพยุงรอบ ๆ ข้อเข่าการออกกำลังกายต่อไปนี้จากโรงเรียนเข่านั้นเหมาะสม

• การออกกำลังกายที่ง่ายและน่าพอใจในการขยับเข่าและแจกจ่ายสิ่งสำคัญ ของเหลวไขข้อ เพื่อบำรุง กระดูกอ่อน และในขณะเดียวกันก็บรรเทาโครงสร้างที่เรียกว่า ขา ลูกตุ้ม. เมื่อนั่งบนพื้นยกเช่นโต๊ะ - ขาส่วนล่างต้องสามารถแขวนได้อย่างอิสระ - ขาส่วนล่างจะเหวี่ยงไปมาในทิศทางตรงกันข้ามอย่างหลวม ๆ และไม่ต้องออกแรง

  ง่ายมีประสิทธิภาพและสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

• การออกกำลังกายอีกครั้งจากโรงเรียนเข่าเพื่อย้าย ข้อต่อ เบา ๆ คือการ“ ปั่นจักรยาน” ในท่านอนหงาย นอนบนเสื่อสะโพกและเข่าแต่ละข้างจะงอเป็นมุมฉาก อีกวิธีหนึ่งคือเหยียดขาออกเป็นวงกลมเช่นเดียวกับการขี่จักรยานและนำกลับขึ้นมาแบบไดนามิกอีกครั้ง

  ข้อควรระวังหลังไม่ควรเคลื่อนเข้าไปในโพรงหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังได้รับการปกป้องและ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยังได้รับการฝึกฝน

• นอกจากนี้จากท่านอนหงายเท้าจะอยู่ในตำแหน่งกว้างสะโพกและยกก้นขึ้นอย่างแรงเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและต้นขาเป็นแนวเดียวกัน ในการเสริมประสิทธิภาพขณะนี้สามารถจับลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่าซึ่งกดและจับเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา
• เพื่อที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงของหลัง ขา ในโรงเรียนหัวเข่าเช่นกันผู้ป่วยนอน (นอนหงาย) ราบกับพื้น ขาเหยียดออกใต้เข่าด้านหลังมีผ้าห่มบาง ๆ หรือลูกบอลนุ่ม ๆ วางอยู่

  ตอนนี้หนึ่ง ขา ถูกตั้งค่าและอีกส่วนหนึ่งสร้างความตึงเครียดโดยดึงปลายเท้าเข้าหา จมูก และกดปุ่ม โพรงเข่า , ยืดออก, ลงอย่างแรง. ค้างไว้สักพักทำซ้ำสามครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ในการเพิ่มความตึงให้ยกขาที่เกร็งและเหยียดออกจากพื้นประมาณ 30 ซม. แล้วลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องวางลงจนสุด

  ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

• ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจากโรงเรียนเข่าในท่านอนหงายฝ่าเท้าวางชิดผนัง หัวเข่าและสะโพก ข้อต่อ จะอยู่ที่มุมฉากโดยประมาณ หลังวางกับพื้นและเท้ากดกับผนังอย่างแรง

  กดค้างไว้สักพักปล่อยและทำซ้ำสามครั้ง

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายบางส่วนจากโรงเรียนหัวเข่าโดยเฉพาะที่ด้านหน้าและด้านในของขา

• ในอีกด้านหนึ่งสามารถนำลูกบอลหรือหมอนมาวางไว้ระหว่างหัวเข่าและบีบอย่างแรงเช่นเดียวกับในท่านอนหงาย
• ในแบบฝึกหัดอื่นจากโรงเรียนหัวเข่าลูกบอลขนาดเล็กจะถูกยึดระหว่างเท้ากดให้แน่นเข้าด้วยกันและในขณะเดียวกันขาและเท้าส่วนล่างพร้อมกับลูกบอลจะค่อยๆเคลื่อนขึ้นไปทางส่วนต่อเข่าและลดลงอีกครั้ง ลูกบอลถูกกดเข้าหากันอย่างแน่นหนาสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดและปล่อยออกมาหลังจากทำซ้ำสองสามครั้งในช่วงพัก
• ในการออกกำลังกายแบบอื่นจากโรงเรียนเข่าจำเป็นต้องมีเบาะนั่งที่ยกขึ้นอีกครั้งเพื่อให้ขาส่วนล่างสามารถห้อยลงได้อย่างอิสระ

  ในเบาะนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรงและไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เช่นเอียงลำตัวส่วนบนไปด้านข้างหรือใช้มือประคอง - ก ขาส่วนล่าง ถูกยืดออกจนเป็นเส้นตรงกับ ต้นขา. ปลายเท้าจะดึงกลับไปทางปลายเท้า จมูก เพื่อให้ขาทั้งหมดเคลื่อนไหวและเต็มไปด้วยความตึงเครียด นอกจากนี้พยายามดึงไฟล์ กระดูกสะบ้าหัวเข่า ต่อร่างกาย

  พื้นที่ ขาส่วนล่าง ควรจัดขึ้นที่ ต้นขา ระดับจนกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่แข็งแรงจะเริ่มสั่น หลังจากฝึกฝนและขึ้นอยู่กับระดับของคุณ ออกกำลังกาย และ สุขภาพลองทำแบบฝึกหัดค้างไว้สามครั้งเป็นเวลาหกสิบวินาทีในแต่ละครั้ง

• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในโปรแกรมโรงเรียนหัวเข่าคือการหันนิ้วเท้าและเข่าของขาข้างหนึ่งออกเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน (เบาะนั่งตรง) และในตำแหน่งนี้ให้ขยับขาทั้งหมดจากด้านนอกลงไปด้านในขึ้นและกลับอีกครั้ง

การยืด การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสั้นลงควรดำเนินการในสถานะวอร์มอัพเท่านั้น กล้ามเนื้อไม่ได้รับความร้อนมีความยืดหยุ่นน้อยกว่ามากจึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ

เรื่อง การยืด แบบฝึกหัดจากโรงเรียนเข่าแสดงไว้ด้านล่าง การยืด ไม่ควรเจ็บอย่างใดอย่างหนึ่ง ตราบใดที่ความรู้สึกในการยืดอยู่ในช่วงที่สะดวกสบายควรจัดท่าไว้ประมาณ 30 วินาที

โดยปกติแล้วแรงกระตุ้นในการยืดจะลดลงอย่างช้าๆหลังจากเวลานี้และโครงสร้าง“ ชิน” กับการยืด เพื่อที่จะปกป้อง ข้อเข่า ในชีวิตประจำวันควรหลีกเลี่ยงการงอมากเช่นการนั่งยองและควรใช้การพยุงแขนเพื่อยืนขึ้น สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ

• ในการยืดหลังขาขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้าจากท่ายืนและวางเท้าไว้บนเก้าอี้

  เอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่ขาหลัง

• พื้นที่ ขาส่วนล่าง หรือลูกวัวสามารถยืดได้ดีด้วยลูกบอลขนาดเล็ก เมื่อยืนตำแหน่งก้าวเล็กน้อยจะถูกนำมาใช้ ลูกบอลขนาดเล็กหรือม้วนวางอยู่ใต้ด้านหลัง เท้า. ความเข้มของการยืดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามขนาดของขั้นตอน
• เพื่อที่จะยืดด้านหน้าของ ต้นขา ในโรงเรียนหัวเข่าจะใช้ท่าคว่ำ ผ้าขนหนูวางอยู่รอบ ๆ ข้อเท้า ข้อต่อของขาข้างหนึ่งและทั้งสองข้างถูกดึงเข้าหาก้นด้วยมือเพื่อให้เข่างอและรู้สึกได้ถึงแรงดึงที่ต้นขาด้านหน้า

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดกระดูกสะบ้า