ครีเอทีน / Creatine | การฝึกความแข็งแรงและโภชนาการ

ครีเอทีน / Creatine

Creatine (creatine monohydrate, creatine) เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการเผาผลาญพลังงาน Creatine ถูกสร้างขึ้นใน ตับ และ ไต จากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน Creatine สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อเสริมสร้างภาวะน้ำตาลในเลือด อินซูลิน มีผลทำให้การดูดซึมน้ำตาลในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ครีเอทีนสังเคราะห์อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (= ATP) ซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ระดับ ATP ที่เพิ่มขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ต้อง - ตามปกติ - การให้กรดมากเกินไปเนื่องจากการเพิ่มขึ้น ให้น้ำนม ระดับ ความต้องการครีเอทีนในแต่ละวันในการออกแรง "ปกติ" คือประมาณ 2 กรัมโดยประมาณครึ่งหนึ่งต้องสังเคราะห์โดยร่างกายเองและส่วนที่เหลือจะต้องนำไปพร้อมกับอาหาร (ดูจากแหล่งธรรมชาติ)

การปรับตัวผ่าน การฝึกความแข็งแรง ไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมอย่างที่หลายคนคิด แต่ในช่วงเวลาระหว่างสิ่งเร้าในการฝึก (หลักการของ supercompensation) หลักการของ supercompensation นี้หมายความว่าฉันเริ่มการฝึกที่ค่าเริ่มต้น A

ภาระระหว่างการฝึกทำให้ประสิทธิภาพของฉันลดลง ค่า B (เช่นเมื่อสิ้นสุดการฝึกหน้าอกฉันรู้สึกอ่อนแอและไม่สามารถทำได้ดีเหมือนที่ฉันทำในตอนเริ่มต้นอีกครั้ง)

ตอนนี้มาถึงการฟื้นตัว (การสร้างใหม่) เนื่องจากความเครียดร่างกายจึง "สังเกต" ว่ามันไม่สามารถทนต่อมันได้และฟื้นตัวเกินค่าเริ่มต้น A (ค่า C เรียกว่าสถานะการทำงานที่เพิ่มขึ้น) ณ จุดนี้สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมครั้งต่อไปควรปฏิบัติตาม

การงอกใหม่เมื่อไรและเท่าไหร่?

ตอนนี้ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลา C (ดูด้านบน) แล้ว? ระยะเวลาในการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงในการสร้างใหม่ หากสิ่งกระตุ้นการฝึกนั้นแรงเกินไปบางครั้งอาจใช้เวลาถึง 7 วันในการสร้างใหม่ทั้งหมดอย่างไรก็ตามอาการนี้จะสังเกตได้จากอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง โดยหลักการแล้วคุณสามารถฝึกได้ทุกวัน แต่ควรเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนสร้างใหม่อย่างน้อยหนึ่งวันหลังการฝึก