โปรตีน / โปรตีน | การฝึกความแข็งแรงและโภชนาการ

โปรตีน / โปรตีน

โดยพื้นฐานแล้วสิ่งหนึ่งที่แตกต่างกับสารอาหารพื้นฐาน (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) ระหว่างการเผาผลาญพลังงานและการสร้างการเผาผลาญของวัสดุ โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างเมตาบอลิซึมกล่าวคือมีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ เมื่อ คาร์โบไฮเดรต ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญโปรตีนเพื่อผลิตพลังงานได้อีกต่อไป

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือน้ำหนักตัว 1gkg ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. จึงต้องการ 70 กรัมต่อวัน ระหว่าง การฝึกความแข็งแรง ข้อกำหนดนี้เพิ่มขึ้นถึง 2 วัน

50% ของข้อกำหนดนี้ควรครอบคลุมโดยผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ 50% โดยผลิตภัณฑ์จากพืชเนื่องจากไขมันและ คอเลสเตอรอล มักมีอยู่ในสารอาหารที่มีโปรตีนจึงควรบริโภคโปรตีนในรูปแบบของอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นในรูปแบบของการสั่นหรือ ออกกำลังกาย บาร์เป็นต้นเนื่องจากโปรตีนไม่ได้เป็นผู้จัดหาพลังงานโดยตรงจึงควรรับประทานหลังและไม่ควรฝึกก่อน ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนอยู่ (เปอร์เซ็นต์): ผักจากสัตว์

• เนื้อสัตว์ (20%)
• สัตว์ปีก (12-18%)
• ไข่ (14%)
• ปลา (10-16%)
• ชีส (12-30%)
• ชีสนมเปรี้ยว (8-11%)
• ขนมปัง (6-7%)
• เกล็ดข้าวโอ๊ต (14%)
• ข้าว (7-8%)
• ข้าว (7-8%)
• เลนส์ (23%)
• ถั่ว / ถั่ว (22%)
• ถั่ว (14%)

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลกลูโคส) เป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญพลังงานและการเผาผลาญในการทำงานนอกเหนือไปจากไขมัน ทำให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย แบบฟอร์ม: ร่างกายเก็บ คาร์โบไฮเดรต ในรูปของโพลีแซ็กคาไรด์ (Gykogen)

สิ่งเหล่านี้จะต้องถูกเปลี่ยนเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ในระหว่างกิจกรรมกีฬา กลูโคสจึงมีประโยชน์ต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในระยะสั้นเนื่องจากไม่ต้องแปลงสภาพก่อน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 4 กรัมต่อกิโลกรัม

น้ำหนักตัว. อย่างไรก็ตามเมื่อเติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ (สัดส่วนเป็น%)

• น้ำตาลอย่างง่าย (มอโนแซ็กคาไรด์) เช่น

  เดกซ์โทรส

• Disaccharides (disaccharides) เช่นน้ำตาลอ้อย
• โพลีแซ็กคาไรด์ (โอลิโกแซ็กคาไรด์) เช่น 3-10 โมโนแซ็กคาไรด์
• โพลีน้ำตาล (โพลีแซ็กคาไรด์) แป้งผัก
• พาสต้า (75%)
• แป้งสาลี (76%)
• มันฝรั่ง (17%)
• โกโก้ (43%)
• ข้าว (77%)

กล้ามเนื้อกำหนดและร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนเป็นเป้าหมายของหลาย ๆ คนและคุณต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อมัน ที่เฉพาะเจาะจง อาหาร ปรับให้เข้ากับการฝึกสามารถช่วยเร่งและสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

โภชนาการช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงานที่จำเป็นสำหรับทุกกระบวนการและตลอดเวลา หากร่างกายต้องการสร้างกล้ามเนื้อในกรณีนี้จะต้องมีพลังงานมากขึ้นในระยะยาว สารอาหารที่มีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง

จุลธาตุคือ วิตามิน และแร่ธาตุและไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องรักษากระบวนการผลิตพลังงานไว้ วิ่ง. ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งมีอิทธิพลอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

สารอาหารทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากและควรรวมอยู่ในร่างกายที่สมดุล อาหาร. โปรตีน มีบทบาทพิเศษในหมู่ธาตุอาหารหลัก เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาให้แน่ใจว่าเซลล์ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย

ซึ่งรวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยน้ำเกือบทั้งหมดและ โปรตีน. ควรมีโปรตีนในแต่ละวัน อาหาร ในปริมาณที่เพียงพอ ควรให้น้ำหนักตัวสูงสุด 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน

แต่ 1.5 กรัมก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ไม่จำเป็นต้องมากกว่าสองกรัม แต่ไม่เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ ท่ามกลาง โปรตีนความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างค่าต่างๆ

ค่านี้บ่งชี้ว่าโปรตีนในกล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นจากโปรตีนอาหารจำนวนหนึ่งได้มากเพียงใด การบริโภคโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ (พืชและสัตว์) ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ยิ่งความจุของโปรตีนสูงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช ควรบริโภคโปรตีนให้เพียงพอทุกมื้อ อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 40 กรัมต่อมื้อดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องให้ค่านี้เกินในมื้อเดียว

ถัดจากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญอันดับสองสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและกล้ามเนื้อ หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและส่งผลกระทบต่อ อินซูลิน สมดุล.

อินซูลิน เป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและช่วยให้มั่นใจได้ว่าสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อในระดับมาก ไขมันมักจะเป็นผลเสียต่อร่างกายและของเรา สุขภาพ.

อย่างไรก็ตามไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีไขมันจะทำให้การทำงานของร่างกายที่สำคัญลดลงและมีระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 20 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันควรมาจากไขมัน

ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดเนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้พบในถั่วหรือน้ำมันมะกอกและเมล็ดเรพซีด ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จในระยะเวลาอันยาวนานนั้น สมดุล ควรเป็นบวก

ซึ่งหมายความว่าจำนวน แคลอรี่ ที่ให้มาควรเกินความต้องการ เพื่อที่จะคำนึงถึงทุกแง่มุมเหล่านี้ขอแนะนำให้สร้างแผนโภชนาการ สิ่งนี้สามารถรับประกันการจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สมบูรณ์แบบ การฝึกความแข็งแรง.

อย่างไรก็ตามต้องใช้เวลามากในการวางแผนสำหรับสิ่งนี้ ในการทำงานประจำวันไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะนำไปใช้ การฝึกความแข็งแรง และ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ จับมือกัน

ตามกฎแล้วอาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% สำหรับผู้หญิงที่ทำ น้ำหนักการฝึกอบรมโดยทั่วไปแล้วควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ด้วยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน

การบริโภคโปรตีนโดยตรงหลังการฝึกมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการสลายโปรตีนในร่างกายถูกตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าในขณะนี้ ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นฟู เพื่อป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกทำลายลงจากกล้ามเนื้อที่มีอยู่ควรรับประทานโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปเป็นเรื่องยากที่จะรวมอาหารที่เหมาะสมเข้ากับความแข็งแรง แผนการฝึกอบรม. การฝึกหนักเกินไปอย่างรวดเร็วและ / หรือการรับประทานอาหารที่เลือกไม่เหมาะสมจึงไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การปรับเปลี่ยนที่แม่นยำควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญ

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนไว้ว่า เสริม ไปยัง การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง ควรมีโปรตีนเป็นหลักและรวมถึงผักสลัดและผลไม้จำนวนมาก ก่อนการฝึกความแข็งแรงร่างกายต้องการพลังงานที่จำเป็นสำหรับภาระต่อไปนี้ เพื่อจุดประสงค์นี้สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายควรสูงตาม

อย่างไรก็ตามโปรตีนมีความสำคัญพอ ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารด้วย นอกเหนือจากการควบคุมอาหารแล้วการฝึกซ้อมควรให้ความสำคัญกับข้อกำหนดและเป้าหมายของนักกีฬาด้วย

ควรเลือกน้ำหนักให้ได้ประมาณ สามารถทำซ้ำได้ 8 - 12 ครั้ง น้ำหนักที่เบาเกินไปจะกระตุ้นกล้ามเนื้อน้อยเกินไปและการฝึกความแข็งแรงยังคงไม่ได้ผล

ผู้หญิงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมด (หน้าอก, หน้าท้อง, หลัง, ขาและแขน) ได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอ สำหรับผู้หญิงก็เป็นเป้าหมายเช่นกัน แผนการฝึกอบรม ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ความสำเร็จได้ น้ำหนักการฝึกอบรม. ด้วยวิธีนี้สามารถบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้ได้เร็วขึ้น