บทนำ
ผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังคิดถึงพวกเขา อาหาร เพื่อปรับปรุงพวกเขา สุขภาพ. การเปลี่ยนแปลงใน อาหาร ควรนำเสนอที่นี่ด้วยวิธีที่เรียบง่าย“ จากที่ไม่แข็งแรงไปสู่การมีสุขภาพดี” ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยน อาหาร ควรตรวจสอบแรงจูงใจและข้อกำหนดเบื้องต้นของตนเองอย่างละเอียดก่อน
หญิงตั้งครรภ์ ป่วยเรื้อรัง และคนที่มีน้ำหนักปกติไม่ควรพยายามลดน้ำหนักเสมอไป เฉพาะผู้ที่มี” มากเกินไป” คือใคร หนักเกินพิกัด และมีตัวอย่างเช่นค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่าน้ำหนักปกติควรลดน้ำหนัก (25 กก. / ตร.ม. ) การเปลี่ยนแปลงอาหารยังต้องมีการเตรียมเวลาและวินัยในการอดทนมิฉะนั้นจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ควรเกิดขึ้นโดยไม่ต้อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และที่เรียกว่าปาฏิหาริย์ทางการแพทย์รักษาให้มีสุขภาพดีและ "แอบ" เพื่อหลีกเลี่ยง เอฟเฟกต์โยโย่.
ทำงานอย่างไร
การเปลี่ยนอาหารอย่างมืออาชีพทำได้ดีที่สุดโดยนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม แต่คุณสามารถปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวหรือหาข้อมูลด้วยตัวเองได้เช่นกัน ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่น โรคเบาหวาน, ความดันเลือดสูงสูง คอเลสเตอรอล or เส้นเลือดอุดตัน มีประโยชน์สูง คำแนะนำทางโภชนาการ และอาจได้รับคำแนะนำนี้ซึ่งจ่ายโดย สุขภาพ บริษัท ประกันภัย.
โดยหลักการแล้วการเปลี่ยนแปลงอาหารในการรับประทานอาหารไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตามจะทำงานตามหลักการเดียวกันคือการลดน้ำหนักแคลอรี่ สมดุล ที่คุณต้องกินและดื่มต้องต่ำกว่าความต้องการของคุณหรือสิ่งที่คุณเผาผลาญทุกวัน คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเองโดยใช้สูตรต่อไปนี้ตาม Harrison-Benedict: หากคุณทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคุณสามารถตรวจสอบฉลากบนอาหารเพื่อดูว่าคุณรักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าความต้องการของคุณหรือไม่ มิฉะนั้นจะมีแอพที่เป็นประโยชน์ซึ่งคำนึงถึงจำนวนที่คุณเคลื่อนไหวคุณอายุเท่าไหร่และคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่งในเวลาใด
หากคุณเริ่มรับประทานอาหารในตอนนี้ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานของตัวเองนั่นคือน้ำตาลไขมันและโปรตีนสำรอง หากคุณรับน้ำตาลเพียงเล็กน้อยการเผาผลาญจะใช้ที่เก็บน้ำตาลของร่างกายซึ่งเป็นไกลโคเจนเพื่อรักษาให้เป็นปกติและมีสุขภาพดี เลือด ระดับน้ำตาล นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากตัวอย่างเช่นไฟล์ สมอง ขึ้นอยู่กับน้ำตาลจำนวนมหาศาลนั่นคือพลังงาน
จากนั้นร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสำรองและเมื่อสิ่งเหล่านี้ถูกใช้จนหมดเช่นหลังจากผ่านไปนาน ๆ การอดอาหาร หรือแม้กระทั่งความอดอยากโปรตีนสำรอง (ในกล้ามเนื้อ) จะถูกโจมตี กล้ามเนื้อลีบนี้มักพบในผู้สูงอายุที่ขาดสารอาหารผู้ป่วยหรือเบื่ออาหารมากและไม่ควรตกเป็นเป้าหมายของการรับประทานอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบริโภคโปรตีนและไขมันในอาหารให้เพียงพอและไม่ควรทำโดยขาดมันอย่างสมบูรณ์
- อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย (แคลอรี่ ต่อวัน) 66.47 + (13.7 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 * สูงเป็นซม.) - (6.8 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
- 66.47 + (13.7 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 * สูงเป็นซม.) - (6.8 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิง (แคลอรี่ ต่อวัน) 655.1 + (9.6 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 * ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- 655.1 + (9.6 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 * สูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- 66.47 + (13.7 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 * สูงเป็นซม.) - (6.8 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- 655.1 + (9.6 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 * สูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุในปี) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ต่อไปนี้จะมีการนำเสนออาหารเช้าหนึ่งมื้อตามอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว (รูปแบบย่อยของมังสวิรัติ) และอีกหนึ่งรายการตามอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบ กล้วยมิลค์เชคหรือพุดดิ้งเมล็ดเจียกับโกโก้ มูสลี่ข้าวโอ๊ตลดน้ำตาลกับนมผัก (อัลมอนด์ข้าวถั่วเหลืองหรือกะทิ) เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด
ไข่ต้มบนขนมปังปราศจากกลูเตนกับมายองเนสมังสวิรัติหรือมาการีนถั่วเหลือง ไข่เจียวสองฟองกับเห็ดตุ๋นมะเขือเทศและกุ้ยช่าย ขนมปังธัญพืชที่มีส่วนผสมของผักชีสลดเกลือหรือปลาไขมันต่ำเช่นปลาเทราท์ (ไม่มีปลาแซลมอนรมควัน)
หรือแฮมปรุงสุกแบบไม่ติดมัน ไข่ดาวสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งบนขนมปังสีน้ำตาล - แลคโตโอโวมังสวิรัติ: มิลค์เชคกล้วยหรือพุดดิ้งเมล็ดเจียกับโกโก้
มูสลี่ข้าวโอ๊ตลดน้ำตาลกับนมผัก (อัลมอนด์ข้าวถั่วเหลืองหรือกะทิ) เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด ไข่ต้มบนขนมปังปราศจากกลูเตนกับมายองเนสมังสวิรัติหรือมาการีนถั่วเหลือง ไข่เจียวสองฟองกับเห็ดตุ๋นมะเขือเทศและกุ้ยช่าย
- กล้วยมิลค์เชคหรือพุดดิ้งเมล็ดเจียกับโกโก้ - มูสลี่ข้าวโอ๊ตลดน้ำตาลกับนมผัก (อัลมอนด์ข้าวถั่วเหลืองหรือกะทิ) เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด - ไข่ต้มบนขนมปังปราศจากกลูเตนกับมายองเนสมังสวิรัติหรือมาการีนถั่วเหลือง
- ไข่เจียวสองฟองกับเห็ดตุ๋นมะเขือเทศและกุ้ยช่าย - Wholefood: ขนมปังธัญพืชพร้อมผักสเปรดชีสลดเกลือหรือปลาไขมันต่ำเช่นปลาเทราท์ (ไม่มีแซลมอนรมควัน) หรือแฮมปรุงสุกแบบไม่ติดมัน
ไข่ดาวสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งบนขนมปังสีน้ำตาล - ขนมปังธัญพืชพร้อมผักต่างๆชีสลดเกลือหรือปลาไขมันต่ำเช่นปลาเทราท์ (ไม่มีปลาแซลมอนรมควัน) หรือแฮมปรุงสุกแบบไม่ติดมัน
- ไข่ดาวสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งบนขนมปังสีน้ำตาล - กล้วยมิลค์เชคหรือพุดดิ้งเมล็ดเจียกับโกโก้ - มูสลี่ข้าวโอ๊ตลดน้ำตาลกับนมผัก (อัลมอนด์ข้าวถั่วเหลืองหรือกะทิ) เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด
- ไข่ต้มบนขนมปังปราศจากกลูเตนกับมายองเนสมังสวิรัติหรือมาการีนถั่วเหลือง - ไข่เจียวสองฟองกับเห็ดตุ๋นมะเขือเทศและกุ้ยช่าย - ขนมปังธัญพืชพร้อมผักสเปรดชีสลดเกลือหรือปลาไขมันต่ำเช่นปลาเทราท์ (ไม่มีแซลมอนรมควัน)
หรือแฮมปรุงสุกแบบไม่ติดมัน - ไข่ดาวบนขนมปังสีน้ำตาลสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ด้านล่างนี้เป็นอาหารกลางวันสองมื้อที่ใช้อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต - โอโวและอีกมื้อหนึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด
สตูว์ถั่วเลนทิลมังสวิรัติ Risotto กับเห็ดและเปลือกมะนาวสปาเก็ตตี้โบโลเนสเต้าหู้ลาซานญ่ากับโบโลเนสเต้าหู้ผักอบคีชบะหมี่โฮลวีทซอสผักเนื้อปลาแซลมอนกับมันฝรั่งพาร์สลีย์แกงกับสับปะรดและกะทิชีสเตาอบพร้อมขนมปังทั้งชิ้นเนื้อไก่งวงบนสลัดบนตะแกรง : เนื้อไม่ติดมัน, ผักเสียบไม้, ซอสไขมันต่ำ
- แลคโต - โอโว - มังสวิรัติ: สตูว์ถั่วเลนทิลมังสวิรัติ Risotto กับเห็ดและเปลือกมะนาวสปาเก็ตตี้กับลาซานญ่าเต้าหู้โบโลเนสกับเต้าหู้ - โบโลเนสอบผักคีช
- สตูว์ถั่วเลนทิลมังสวิรัติ
- ริซอตโต้กับเห็ดและเปลือกมะนาว
- สปาเก็ตตี้โบโลเนสเต้าหู้
- ลาซานญ่ากับโบโลเนสเต้าหู้
- ผักอบคีช
- Wholefood: พาสต้าโฮลมีลกับซอสผักเนื้อปลาแซลมอนกับมันฝรั่งพาร์สลีย์ข้าวแกงกับสับปะรดและกะทิเตาอบชีสกับขนมปังโฮลมีลเนื้อไก่งวงบนสลัดบนตะแกรง: เนื้อไม่ติดมันเสียบผักซอสไขมันต่ำ
- พาสต้าโฮลมีลกับซอสผัก
- เนื้อปลาแซลมอนบนมันฝรั่งผักชีฝรั่ง
- ข้าวแกงสับปะรดกะทิ
- ชีสในเตาอบพร้อมขนมปังทั้งแผ่น
- ไก่งวงผัดสลัด
- บนตะแกรง: เนื้อไม่ติดมันผักเสียบไม้ซอสไขมันต่ำ
- สตูว์ถั่วเลนทิลมังสวิรัติ
- ริซอตโต้กับเห็ดและเปลือกมะนาว
- สปาเก็ตตี้โบโลเนสเต้าหู้
- ลาซานญ่ากับโบโลเนสเต้าหู้
- ผักอบคีช
- พาสต้าโฮลมีลกับซอสผัก
- เนื้อปลาแซลมอนบนมันฝรั่งผักชีฝรั่ง
- ข้าวแกงสับปะรดกะทิ
- ชีสในเตาอบพร้อมขนมปังทั้งแผ่น
- ไก่งวงผัดสลัด
- บนตะแกรง: เนื้อไม่ติดมันผักเสียบไม้ซอสไขมันต่ำ
ในตอนเย็นไม่ควรรับประทานอาหารที่ย่อยยากเช่น คาร์โบไฮเดรต และสัตว์ โปรตีนและไม่ควรซีเรียลที่มีกลูเตนเครื่องดื่มหวาน ๆ หรือของหวาน เมื่อระบบย่อยอาหารเข้าสู่สภาวะพักผ่อนตั้งแต่เวลาประมาณ 6 น. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเย็นก่อนล่วงหน้า ซุปถั่วมินต์ซุปแครอท - ขิงมันบดกับ ข้าวโพด และสลัดแครอทในทุกรูปแบบเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติกับปลาเทราท์หรือปลาทูน่า มังสวิรัติที่มีสเต็กซีตันหรือเต้าหู้คุณอาจสนใจอาหารต่อไปนี้โดยเพิ่มคะแนนในมื้ออาหาร Points Diet
- ผักนึ่งหรือสุก
- ซุปถั่วและมิ้นท์
- ซุปขิงแครอท
- มันบดกับข้าวโพดและผักแครอท
- สลัดในทุกรูปแบบเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติกับปลาเทราท์หรือปลาทูน่า มังสวิรัติกับสเต็กซีตันหรือเต้าหู้
