บทนำ
หลายคนในเยอรมนีปฏิบัติ ความอดทน กีฬาเพื่อความฟิตและสร้าง สมดุล กับชีวิตประจำวัน นักกีฬาส่วนใหญ่ฝึกสำหรับ การวิ่งมาราธอน หรือการแข่งขันกีฬาทางไกลอื่น ๆ และนอกเหนือจากการแข่งขันกีฬาทางไกล แผนการฝึกอบรมยังให้ความสนใจกับความเหมาะสม อาหาร เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในระหว่างการแข่งขัน ก อาหาร ดัดแปลงเป็นไฟล์ ความอดทน กีฬาสามารถนำมาซึ่งแง่มุมในการเพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงความต้องการพลังงานสูงในช่วง ความอดทน ประสิทธิภาพการทำงานที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต อาหาร ที่จำเป็นมากสำหรับ กีฬาความอดทนครอบคลุมความต้องการน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เพิ่มขึ้นของนักกีฬาและปริมาณวิตามินที่เพิ่มขึ้น
ความต้องการพลังงานสำหรับกีฬาความอดทนต่างๆ
ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักปริมาณพลังงานที่ต้องการมักจะเกิน 3500 กิโลแคลอรี (กิโล แคลอรี่) ต่อวัน. และแม้แต่ใน กีฬาความอดทน ค่าเหล่านี้บางครั้งเกินมาก ปัจจุบันการฝึกฮ็อกกี้น้ำแข็ง 90 นาทีต้องใช้พลังงานประมาณ 5000 กิโลแคลอรี
In กีฬาความอดทนตัวเลขนั้นสูงกว่ามาก การวิ่ง Wasa ซึ่งเป็นสกีครอสคันทรีที่มีความยาวกว่า 85 กม. คำนวณได้โดยประมาณ 8800 กิโลแคลอรี
ในตูร์เดอฟรองซ์สเตจบนภูเขาโดยเฉลี่ยคำนวณได้ประมาณ 9000 กิโลแคลอรีและการแข่งขันจักรยานตลอด 24 ชั่วโมงที่ยาวกว่า 700 กม. คำนวณด้วยเกือบ 20000 กิโลแคลอรี พลังงานที่จำเป็นส่วนใหญ่มาจากอาหารเหลวที่มีความเข้มข้นและพลังงานสำรองของมนุษย์จากแผ่นไขมัน ในไขมันมนุษย์ 70000 กิโลกรัมมีพลังงานสำรองประมาณ XNUMX กิโลแคลอรีซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้จัดหาพลังงานหลักในช่วงความเครียดระยะยาว
ความอดทนที่ยาวนานดังกล่าวเป็นงานหนักสำหรับร่างกายและไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับสีแดง เลือด เซลล์และเซลล์กล้ามเนื้อจะถูกทำลายในระหว่างการแข่งขันเช่นอัลตร้า การวิ่งมาราธอน. จากทฤษฎีจะมีการระบุค่าความต้องการพลังงานตามที่สามารถปรับทิศทางตัวเองได้ สำหรับน้ำหนักตัวที่ทนทานจะคำนวณ 75 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ส่วนประกอบอาหารที่แนะนำคือ 60 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 25 โปรตีน และไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์ ค่าเหล่านี้สามารถใช้เป็นแนวคร่าวๆได้ แต่ก็อาจแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับความยาวของการออกกำลังกายความอดทน
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น
สิ่งสำคัญของ การฝึกความอดทน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรต. ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะช่วยยืดระยะเวลาการทำงานและยังต้องเพียงพอ คาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมเต็มและจัดหาร้านค้าครั้งแล้วครั้งเล่า กีฬาความอดทนโดยทั่วไปซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารพื้นฐานคือการเล่นสกีข้ามประเทศระยะทางไกล วิ่ง, ขี่จักรยานและ ว่ายน้ำ.
แต่กีฬาประเภททีมเช่นฟุตบอลแฮนด์บอลหรือฮ็อกกี้ก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเล่นกีฬาความอดทนขอแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมิฉะนั้นจะ "ขาด ออกกำลังกาย” สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการแข่งขัน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บน้ำตาลกลูโคสได้มากที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต (450g)
นอกจากนี้ความเข้มข้นของกลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วใน เลือด เนื่องจากความเครียดความอดทนนำไปสู่ความเหนื่อยล้าซึ่งจะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก เหนือสิ่งอื่นใด เลือด ระดับน้ำตาลเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพที่สำคัญ การวัดว่าเร็วหรือช้าเพียงใด น้ำตาลในเลือด ระดับที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงคือดัชนีน้ำตาลในเลือด
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็วหลังการบริโภคและถูกถ่ายโอนไปยังเลือด ยิ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าใดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารนั้นก็จะสูงขึ้น (และในทางกลับกัน) กลูโคสได้รับค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 100 เป็นค่าอ้างอิงเพื่อการเปรียบเทียบที่ดีขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยความอดทนและทันทีหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ขนมปังขาวเครื่องดื่มหวาน น้ำผึ้ง และมันฝรั่งมีคุณค่าสูงสำหรับแอปเปิ้ลในขณะที่โยเกิร์ตและนมมีดัชนีน้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ในอาหารต่อวันที่แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากถึง 800 กรัม ข้อดีของปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงคือประสิทธิภาพความอดทนที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการให้พลังงานสูงโดยไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อทำให้ผลผลิตพลังงานต่อออกซิเจนหนึ่งลิตรสูงขึ้นถึงสิบเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับไขมันและ โปรตีนและความสามารถในการย่อยอาหารต่ำเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย
อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก็มีข้อเสียเช่นกัน นักกีฬาที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารมักจะท้องเสียเร็วขึ้นเนื่องจากการหมักในลำไส้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกี่ยวข้องกับอาหารจำนวนมากเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีน้ำและเซลลูโลสในสัดส่วนที่สูง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้นักกีฬามักจะได้รับสารอาหารเข้มข้นในรูปของเหลวที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
