ความต่อเนื่องของโปรแกรมที่บ้านการแต่งตั้งควบคุม | แนวคิดกลุ่มของโรงเรียนคอ

ความต่อเนื่องของโปรแกรมที่บ้านการแต่งตั้งการควบคุม

ผู้เข้าร่วมกลุ่มควรดำเนินโครงการและกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองต่อไป ความเจ็บปวด หรือเวียนศีรษะที่เรียนรู้ในช่วง 10 สัปดาห์ในกลุ่มอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ที่บ้านโดยมีความถี่ 3-4 การออกกำลังกาย หน่วยต่อสัปดาห์ 20 นาที แบบฝึกหัดที่เรียนรู้และ คอ- พฤติกรรมการทำงานที่เป็นมิตรจะต้องผสมผสานเข้ากับชีวิตประจำวัน เพื่อจุดประสงค์นี้ขอแนะนำให้กำหนดวันออกกำลังกายที่แน่นอนเช่นตอนเช้าก่อนอาบน้ำหรือตอนเย็นในช่วงข่าว

การปฏิบัติตามปกติของไฟล์ คอ/ กีฬาที่เป็นมิตรกับหลังเช่นเดินนอร์ดิกหรือถอยหลัง ว่ายน้ำ สามารถสนับสนุนความสำเร็จในการรักษาได้อย่างมาก หลังจากนั้นควรมีการแต่งตั้งผู้ควบคุมอีกครั้งเพื่อตรวจสอบความสำเร็จ - ของ คอ โรงเรียน - กับแพทย์ผู้สั่งจ่ายยาภายใต้การให้คำปรึกษาของรายงานการบำบัดทางกายภาพบำบัด การนัดตรวจสุขภาพนี้ควรรวมถึงการอภิปรายและการตรวจสอบผลที่ได้รับ ความเจ็บปวด พฤติกรรมความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

ขึ้นอยู่กับผลการรักษาขั้นตอนต่อไปจะหารือกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• ถ้าไม่มี ความเจ็บปวด (บ่อยมาก) โปรแกรมสามารถดำเนินการต่อในรูปแบบ "ลดขนาดลง" และคงไว้ได้ในระยะยาว จากการศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอิสรภาพจากความเจ็บปวดจะคงอยู่อย่างถาวรเมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
• ในกรณีที่มีการปรับปรุง (ไม่บ่อย) อาจเป็นไปได้ที่จะดำเนินการบำบัดทางกายภาพบำบัดเฉพาะบุคคลหรือมาตรการการรักษาอื่น ๆ นอกเหนือจากการดำเนินโครงการต่อไปหากยังมีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการทำงานอยู่

  อย่างไรก็ตามเป้าหมายควรเป็นอิสระและมีอิสระในการจัดการกับความเจ็บปวด

• หากอาการปวดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง (แต่ละกรณี) แพทย์ควรวินิจฉัยอีกครั้งและดำเนินการแก้ไข การบำบัดความเจ็บปวด. บางทีการมองอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับปัจจัยทางจิตสังคมที่รักษาเหตุการณ์ความเจ็บปวดอาจนำมาซึ่งความสำเร็จในการรักษาต่อไป

สำคัญ: ปัจจัยที่มีความสนุกสนานสูงแบบฝึกหัดของพันธมิตร การประสาน แบบฝึกหัดผู้เข้าร่วมกลุ่มเรียนรู้เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของกระดูกสันหลังส่วนคอและ เข็มขัดไหล่ และการมีเพศสัมพันธ์ของ การหายใจ และการเคลื่อนไหว คุณจะสัมผัสได้ถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่ตึงและผ่อนคลาย

เหนือสิ่งอื่นใดการรับรู้ของ การผ่อนคลาย เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญสำหรับการดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการถ่ายทอดสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในชีวิตประจำวันในภายหลัง การฝึกการรับรู้ยังรวมถึง การเรียนรู้ แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพในท้องถิ่น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า การฝึกความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิผลในการรักษาสูงสุดในแง่ของการบรรเทาอาการปวดเมื่อเทียบกับทั่วไป ออกกำลังกาย หรือโปรแกรมยิมนาสติก

ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 73% ของผู้เข้าร่วมที่ผ่านการพิเศษ การฝึกความแข็งแรง สำหรับกล้ามเนื้อคอปากมดลูกและไหล่เป็นเวลา 3 / สัปดาห์เป็นเวลานานกว่าหนึ่งปีสามารถลดอาการปวดได้อย่างมาก จุดมุ่งหมายของโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งคือการปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนคอและเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อไหล่ที่ตึงมาก (นักกีฬายกไหล่) นอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อปากมดลูกที่ลึกและสั้นแล้วยังมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้องอยืดและหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ ใบไหล่ ความคงตัวและกล้ามเนื้อยืดหลัง

ในการกระตุ้นการฝึกให้เข้มข้นขึ้นให้ใช้อุปกรณ์ขนาดเล็กเช่น Therabandสามารถใช้ผ้าพันแขนหรือดัมเบลขนาดเล็กได้ น่าเสียดายที่การใช้อุปกรณ์เพิ่มความแข็งแรงพิเศษสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อคอและไหล่มักพิสูจน์ได้ว่าเป็นตัวกระตุ้นความเจ็บปวดเนื่องจากการกระตุ้นการฝึกมากเกินไปซึ่งสัมพันธ์กับความไวที่เพิ่มขึ้นของผู้ที่ได้รับผลกระทบ นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมไม่สามารถดำเนินการตามมาตรการฝึกอบรมนี้ด้วยตนเองที่บ้าน

• การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
• การฝึกการรับรู้ร่างกาย
• โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

การเลือกระยะเวลาและจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดจะขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล! จุดมุ่งหมายของความแข็งแกร่ง ความอดทน การฝึกอบรมถือเป็นเวลา 7-10 วินาที และแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุดละ 10 ข้อ

สำคัญ: ในระหว่างการออกกำลังกายให้ใจเย็น ๆ การหายใจ! สำหรับการออกกำลังกายในท่านั่งกระจกอาจมีประโยชน์สำหรับตนเองการตรวจสอบ. ข้อควรระวัง: เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักไม่ควรยกน้ำหนักโดยยืดแขนจากล่างขึ้นบนเกิน 90 °มุมลำตัวของแขน

ท่าเริ่มต้นนั่งตรงบนเก้าอี้รุ่นออกกำลังกายดึงคางกลับด้านหลังของ หัว ถูกดันออกกระดูกสันหลังส่วนคอจะอธิบายถึงการเคลื่อนไหวที่โค้งงอเล็กน้อยเริ่มต้นท่าตั้งตรงนั่งบนเก้าอี้รุ่นออกกำลังกายจะขยับศีรษะขณะที่ก้มคออยู่ข้อสำคัญ: คางไม่ควรชี้ไปที่เพดาน! ท่าเริ่มต้นนั่งตรงบนเก้าอี้การออกกำลังกายการออกกำลังกายไหล่ทั้งสองข้างถูกเคลื่อนจากด้านหน้าไปด้านหลังสะบักไหล่จะถูกดึงเข้าหากระเป๋ากางเกงไปข้างหลังลงและจัดขึ้น มือและถือการออกกำลังกายศีรษะจะหันไปทางขวา / ซ้ายกับมือและถือไว้ตำแหน่งเริ่มต้นสี่เท่าเข่าและมืออยู่ที่มุมฉากใต้ เข็มขัดไหล่ และกระดูกเชิงกรานด้านหลังแบน (ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง) การออกกำลังกายศีรษะจะเคลื่อนลงไปในทิศทางของการงอจากนั้นขึ้นไปตามทิศทางของการขยาย ไปทางกระดูกสันหลังการออกกำลังกายปลายนิ้วอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะคางถูกดึงเข้าหาสะดือศีรษะยกขึ้นด้านหลังของศีรษะกดกับปลายนิ้วและจับไว้ตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งคว่ำตำแหน่งคว่ำบนเสื่อ: ขาอยู่ หันขึ้นแขนอยู่ข้างลำตัวศีรษะถ้าเป็นไปได้ให้ราบกับเสื่อการออกกำลังกายคางจะถูกดึงเข้าหากระดูกหน้าอกด้านหลังของศีรษะจะถูกดึงประมาณ 1 ซม. จากพื้นมุมมองรูปแบบทางด้านขวา / ซ้าย หน้าอกจากนั้นยกด้านหลังของไฟล์ หัว ประมาณ

1 ซม. จากพื้นตำแหน่งเริ่มต้น: ที่นั่งบนเสื่อขาเปิดอยู่ตำแหน่งการออกกำลังกาย: แขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าคางถูกดึงเข้าหาตัว กระดูกสันอกร่างกายส่วนบนจะค่อยๆเคลื่อนเข้าหาท่านอนหงายจนถึงจุดที่ยังนั่งตัวตรงได้นักกายภาพบำบัดที่สั่งการต้องตอบสนองต่อระดับประสิทธิภาพของผู้เข้าร่วมกลุ่มและคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วยการให้ข้อมูลการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน จุดมุ่งหมายคือผู้เข้าร่วมกลุ่มทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายต่อที่บ้านโดยไม่ต้องมีผู้ดูแล ความเข้มข้นของแบบฝึกหัดและด้วยเหตุนี้การกระตุ้นการฝึกจะเพิ่มขึ้นในหลักสูตรของการออกกำลังกาย 10 หน่วยในแง่ของการดำเนินการเวลาในการถือครองความต้องการความแข็งแรงจำนวนการทำซ้ำ ฯลฯ

ในระหว่างการออกกำลังกาย 10 หน่วยการเพิ่มประสิทธิภาพในแง่ของ การประสาน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรทำได้โดยผู้เข้าร่วมหลักสูตรทุกคนที่อยู่ในช่วงโหลดของแต่ละคน การเรียนรู้ ท่าทางที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานในสถานที่ทำงาน เนื่องจาก คนหลังค่อม ที่เกิดขึ้นเมื่อไม่มีกิจกรรมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอจะต้องเคลื่อนไหวชดเชยไปข้างหน้า (เสริมสร้างความโค้งไปข้างหน้าตามธรรมชาติ = lordosis) มิฉะนั้นจะไม่สามารถมองตรงไปข้างหน้าได้อีกต่อไปเช่นมองไปที่หน้าจอ

เป็นผลให้ กะโหลกศีรษะ เลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบนกระดูกสันหลังส่วนบนซึ่งอาจนำไปสู่การระคายเคืองใน หัว ข้อต่อ และเพิ่มแรงกดบนข้อต่อกระดูกสันหลังขนาดเล็ก การหย่อนของกล้ามเนื้อคอด้านหน้าทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่คอและ อาการปวดหัวและเวียนศีรษะได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายการฝึกท่า: ท่าเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้การออกกำลังกาย: ยก กระดูกสันอกดันด้านหลังศีรษะออกไปทางเพดานดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังดึงสะบักไหล่ไปข้างหลังและลงไปทางกระเป๋ากางเกง

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องจัดวางเวิร์คสเตชั่นที่เหมาะกับสรีระเพื่อรองรับท่าทางตรงและเพื่อบรรเทาคอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเป็นการป้องกัน แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว: จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวคือเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังส่วนคอและเพื่อแยกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงไป ตัวอย่าง: ผู้ป่วยที่กังวลเกี่ยวกับการป้องกันไม่เพียง แต่หันศีรษะเมื่อมองไปรอบ ๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังส่วนอกทั้งหมดด้วย

ความกลัวในการเคลื่อนไหวจะลดลงตามแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถรับรู้ได้ว่าเป็นการผ่อนคลายที่น่าพอใจในการเคลื่อนไหวประจำวัน ตำแหน่งเริ่มต้น: การนั่งตัวตรงบนอุจจาระการออกกำลังกาย: ศีรษะจะหันไปทางด้านข้างจนกระทั่งตำแหน่งสิ้นสุดที่ปราศจากความเจ็บปวด (มองข้ามไหล่) ด้วยการหายใจออกเป็นเวลานานผู้ป่วยพยายามขยับศีรษะไปในทิศทางเล็กน้อย ของการหมุนมากกว่า 3 การหายใจ ขั้นตอนต่อไปในทิศทางของการหมุนจนกว่าจะสูงกว่าเกณฑ์ความเจ็บปวดเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆเคลื่อนศีรษะกลับไปที่ตำแหน่งตรงกลาง ข้อสำคัญ: ไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกันในระหว่างการออกกำลังกายลำดับการออกกำลังกายเดียวกันสามารถทำได้ในการงอหรือเอียงด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ท่าเริ่มต้นนั่งตรงหน้ากระจกท่าออกกำลังศีรษะจะเอียงไปทางด้านขวา / ซ้ายเข้าหาหูและหันไปทางสะโพกอีกด้าน มือข้างหนึ่งจับที่ศีรษะและพยุงการเคลื่อนไหวที่เอียงอย่างระมัดระวังส่วนอีกมือวางโดยให้ฝ่ามือไปด้านข้างกับพื้น ความรู้สึกในการดึงจะเกิดขึ้นที่ไหล่โดยที่มือดันไปที่พื้น

(กล้ามเนื้อ การยืด) 1. ร่างกายทั้งหมด การผ่อนคลาย: การฝึกอบรม Autogenic - ทางกายภาพ การผ่อนคลาย ผ่านจินตนาการทางจิต - หรือแบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบจาคอปซึ่งการรับรู้และเรียนรู้การผ่อนคลายโดยการดึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกายทั้งหมดก่อน 2. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามเป้าหมายของแต่ละกลุ่ม: ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายของนักกีฬายกไหล่: ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนอุจจาระประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: ไหล่ทั้งสองข้างถูกดึงเข้าสู่ตำแหน่งที่เกร็งไปทางหูและจับไว้ที่นั่นจนกว่าไหล่จะเจ็บจากนั้น ไหล่หลุดโดยเจตนาเมื่อหายใจออกลึก ๆ

สามารถใช้ดัมเบลขนาดเบาหรือน้ำหนักที่พอเหมาะเป็นตัวช่วยได้ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลายและอบอุ่นที่ไหล่ จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายคือเพื่อให้ผู้ป่วยรับรู้ตำแหน่งไหล่ที่ตึงเครียดในชีวิตประจำวัน - ยกไหล่ตลอดเวลา - และเรียนรู้ที่จะแก้ไขด้วยตนเองมีความเป็นไปได้หลายอย่างในการช่วยเหลือตนเองในกรณีที่อาการปวดทวีความรุนแรงขึ้นไม่ว่าจะเกิดจาก การออกกำลังกายหรือกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่เครียด: ตัวอย่างการรักษาจุดกระตุ้น: ตามขวาง การยืด: ท่าเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้การออกกำลังกาย: หันแขนข้างหนึ่งออกข้างลำตัว

มืออีกข้างจับส่วนบนของกล้ามเนื้อไหล่ขนาดใหญ่เหนือไหล่ที่เกี่ยวข้อง เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะถูกดึงไปข้างหน้าและค้างไว้สองสามวินาที ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะยืดและผ่อนคลายเป็นมุมฉากกับเส้นทางของมัน

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ในกรณีที่มีอาการตึงที่ไหล่อย่างรุนแรงควรทำวันละหลายครั้ง จุดทริกเกอร์ การนวด: ท่าเริ่มต้น: ท่านอนหงายหมอนเล็ก ๆ หากจำเป็นต้องม้วนเข่าการออกกำลังกาย: 2 เทนนิส ลูกบอลวางอยู่ใต้ไหล่ขวาและซ้ายบนจุดที่ปวดของกล้ามเนื้อไหล่ขนาดใหญ่

ศีรษะวางบนหมอนใบเล็กอย่างผ่อนคลาย โดยค่อยๆหมุนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งกล้ามเนื้อจะถูกนวดโดย เทนนิส ลูกบอล. จุดทริกเกอร์ การนวด ในการออกกำลังกายของคู่หู: ตำแหน่งเริ่มต้น: เบาะตั้งตรงคู่นอนยืนอยู่ข้างหลัง: การออกกำลังกาย: คู่หูนวดด้วยลูกบอลเม่นสองลูกโดยมีการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ จุดปวดทางด้านขวาและด้านซ้ายของกระดูกสันหลัง (จากบนลงล่าง) และบน กล้ามเนื้อไหล่ (จากภายในสู่ภายนอก)

ในการเริ่มต้นควรใช้แรงกดเพียงเล็กน้อยหลังจากนั้นความดันจะเพิ่มขึ้น หลังจากนวดแล้วให้รู้สึกผ่อนคลายบริเวณที่ทำการรักษา

• การจัดการจุดทริกเกอร์ดูด้านล่าง
• ความร้อน
• การรักษาด้วยอุปกรณ์ Ten
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
• ยาที่เป็นไปได้
• เทป