“ ราตรีสวัสดิ์” คือสิ่งที่คุณปรารถนาในทุกๆเย็น สำหรับหลาย ๆ คนความปรารถนาดีนี้มักจะเป็นเพียงความฝัน ในเยอรมนีมีผู้คนมากกว่า 20 ล้านคนที่ประสบปัญหาอดหลับอดนอนและหลับตลอดทั้งคืน ครึ่งหนึ่งของผู้ที่ได้รับผลกระทบความผิดปกตินี้ต้องได้รับการรักษา ผู้หญิงได้รับผลกระทบบ่อยกว่าผู้ชายสองเท่า ผู้สูงอายุต้องทนทุกข์ทรมานจาก นอนหลับผิดปกติ บ่อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า นอกจากนี้ยังเกิดจากการที่ผู้สูงอายุมักมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังซึ่งจะส่งผลต่อการนอนหลับ ช่วยให้หลับได้อย่างไร? เราให้คำแนะนำแก่คุณ!
13 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับ 13 ข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลับและหลับตลอดทั้งคืน:
- ถามตัวเองว่าอะไรทำให้คุณนอนไม่หลับ! บางครั้งมันก็ค่อนข้างซ้ำซากที่รบกวนการนอนของคุณ ดังนั้นควรตรวจสอบสุขอนามัยการนอนของคุณ: ทีวีอยู่ที่ไหน? ในห้องนอนเงียบมากแค่ไหน? ห้องที่มืดไม่เพียงพอหรือมีเสียงรบกวนจากถนนมากเกินไปอาจทำให้การนอนหลับลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- ค้นหาว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน! แต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกันคนหนึ่งเพียงพอแล้ว 6 ชั่วโมงอีกคนต้องการ 8 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกสดชื่นอย่างเหมาะสม การนอนหลับปกติสำหรับผู้ใหญ่คือระหว่าง 6 ถึง 8 ชั่วโมง ยิ่งเราอายุมากขึ้นเราก็ยิ่งต้องการการนอนหลับน้อยลง ผู้สูงอายุมักจะนอนกลางวันเช่นกันดังนั้นยิ่งนอนกลางคืนสั้นลง อย่านอนนานเกินความจำเป็นเพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี การไหลเวียน ไม่ได้ไปและคุณรู้สึกปวกเปียก
- ไดอารี่การนอนหลับช่วยได้ เพื่อให้คุณได้รับภาพรวมของพฤติกรรมและปัญหาการนอนหลับของพวกเขาเอง ข้อควรสังเกต: เวลาหลับและเวลาตื่น, ระยะเวลาในการนอนหลับ, เหตุผลในการตื่น, คุณภาพการนอนหลับและเหตุการณ์ที่ผิดปกติประจำวัน
- งดเครื่องดื่มกระตุ้นหรือ แอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ ทำให้คุณง่วงนอน แต่ยังรบกวนการนอนหลับของคุณ คุณจะตื่นในตอนกลางคืนและยากที่จะหลับอีกครั้ง กาแฟ และ นิโคติน กำลังกระตุ้นและควรลดลงในตอนเย็น นอกจากนี้คุณควรงดอาหารมื้อหนักในตอนเย็นเพราะอาหารไม่ย่อยอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงอย่างมาก นอกจากนี้อย่ากินอาหารมื้อหนักในตอนเย็น
- ทำความคุ้นเคยกับพิธีกรรม. เพื่อให้เข้ากับอารมณ์ก่อนนอนพิธีกรรมที่เกิดขึ้นเป็นประจำจึงมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นเดินเล่นยามเย็นหรืออ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย เข้านอนเป็นประจำในเวลาเดียวกันเพื่อให้คุณติดนิสัยเข้ากับจังหวะการนอนหลับที่แน่นอน
- การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายในระหว่างวันทำให้คุณเหนื่อยล้า กีฬาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการคลายเครียด ความเครียด. อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ดังนั้นควรออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ในช่วงเย็น นอกจากนี้ควรเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
- จัดสภาพแวดล้อมที่น่าอยู่ เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นห้องนอนที่มีความสำคัญ ห้องควรเงียบมืดและอุณหภูมิควรอยู่ที่ประมาณ 18 องศา ผ้าคลุมเตียงควรเหมาะสมกับฤดูกาลที่นอนไม่แข็งหรือนุ่มเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายจริงๆในห้องนอน
- ไม่มีกิจกรรมที่เรียกร้องทางจิตใจก่อนนอน หากคุณยังคงยุ่งอยู่กับงานที่น่าตื่นเต้นหรือปัญหาส่วนตัวในตอนเย็นคุณมักจะนอนอยู่บนเตียงหลังจากนั้นไม่สามารถปิดเครื่องได้ คิดในระหว่างวันเกี่ยวกับเรื่องยาก ๆ ให้ดีขึ้น
- ฝึกจังหวะการนอนหลับ. บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เข้านอนในเวลาเดียวกันและในตอนเช้าจะตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาเดียวกันเสมอดังนั้นจึงนอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่านอนกลิ้งบนเตียงอย่างไม่มีความสุขเป็นเวลานาน การนอนหลับไม่สามารถบังคับได้ ในทางตรงกันข้ามความพยายามที่จะทำให้ง่วงนอนทำให้หลับไปมากขึ้น หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและไม่สามารถหลับไปได้หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งคุณควรเปิดไฟและหยิบหนังสือหรือเขียนความคิดที่ทรมานเพื่อขับไล่พวกเขาออกไปจากจิตใจของคุณ ที่ดีไปกว่านั้นคือการลุกจากเตียงฟังเพลงหรือแม้แต่รีดผ้าก็ทำให้คุณง่วงนอนได้ กลับไปภายใต้ผ้าคลุมจะไปเฉพาะเมื่อดวงตาหนักขึ้น
- ให้ ความเครียด บรรเทาผ่าน การผ่อนคลาย. แต่ละคนมีความคิดของตัวเองเกี่ยวกับวิธีการพักผ่อนที่ดีที่สุด คิดถึงสิ่งที่อาจช่วยคุณได้ดีที่สุด ทำไมไม่ลองใช้ข้อเสนอที่แตกต่างกันเพื่อที่คุณจะได้เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ การผ่อนคลาย เทคนิคต่างๆเช่น โยคะ, การฝึกอบรม autogenic or การทำสมาธิ ช่วยพักผ่อน
- การอาบน้ำอุ่นทำให้คุณเหนื่อยเมื่ออาบน้ำ น้ำ ควรอยู่ที่ 35 ถึง 38 องศาสิบถึง 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว เพิ่มแล้ว บาล์มมะนาว, ฮ็อพ, ช่อลาเวนเดอร์ หรือดอกไม้แห้งทำให้คุณง่วงนอน
- วิธีแก้ไขบ้านเก่าเป็นแก้วที่อบอุ่น นม กับ น้ำผึ้ง ก่อนที่จะหลับ และที่สำคัญมากอย่ามองนาฬิกาตอนกลางคืนมันจะกดดันและทำให้คุณตื่น
สิ่งที่รบกวนการนอนหลับ?
หากคุณเป็นโรคการนอนหลับคุณควรตรวจสอบว่าสิ่งต่อไปนี้เป็นสาเหตุที่เป็นไปได้หรือไม่:
- จิตเภท เช่น ดีเปรสชัน หรือโรคประสาทวิตกกังวล
- ทางจิตวิทยา ความเครียดเช่นปัญหาหุ้นส่วนความเครียดในที่ทำงาน
- โรคอินทรีย์เช่น โรคหอบหืด, โรคไขข้อ.
- เสียงดังกะงาน
- ยาบางชนิดเช่น โรคหอบหืด ยา เลือด ยาความดัน antidepressants.
- แอลกอฮอล์สารเสพติด
นอนหลับผิดปกติ สร้างความทุกข์ทรมานในระดับสูง ใครนอนไม่หลับตอนกลางคืนคือตอนเช้า "ครึ่งคน" อารมณ์ไม่ดีหรือไม่พอใจ ความสามารถในการมีสมาธิลดลงประสิทธิภาพการทำงานมี จำกัด ประสิทธิผลในการทำงานลดลงถึง 39 เปอร์เซ็นต์ การทำงานหนักเกินไปยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนได้บ่อยที่สุด
