คาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก

บทนำ

เมื่อเล่นกีฬาร่างกายมนุษย์จะใช้ทรัพยากรต่างๆที่ควรได้รับการเติมเต็มหลังจากความเครียด นอกจากไขมันแล้ว โปรตีน และแร่ธาตุต่างๆ คาร์โบไฮเดรต มีบทบาทสำคัญมากในฐานะผู้จัดหาพลังงาน คาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลธรรมดาสองเท่าหลายและหลาย

เดกซ์โทรส (กลูโคส) และน้ำตาลจากผลไม้ (ฟรักโทส) เป็นตัวอย่างน้ำตาลธรรมดาที่รู้จักกันดี น้ำตาลนม (disaccharide) เป็นน้ำตาลนมและแป้งเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ ที่แตกต่างกันเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่ที่สำคัญมากหรือน้อยในร่างกายดังนั้นจึงควรมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอเสมอ อาหาร.

คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในลำไส้แล้วลำเลียงไปยังที่ที่เหมาะสมในร่างกาย แป้งจากสัตว์ (ไกลโคเจน) มีส่วนสำคัญต่อพลังงานของร่างกาย สมดุล. ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อและ ตับ และเป็นผู้จัดหาพลังงานที่สำคัญ

ในระหว่างการออกกำลังกายไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับ ร้อน เนื่องจากการจ่ายพลังงานเร็วกว่าไขมันและ โปรตีน และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของกิจกรรมการกักเก็บไกลโคเจนในร่างกายอาจหมดไปมากหรือน้อย

หลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเติมพลังให้กับร้านค้าพลังงาน ตอนนี้จะมีการอธิบายผลของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจากนั้นจะมีการนำเสนอคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการฝึกประเภทต่างๆ สมมติว่ามีน้ำหนักบรรทุกสูงสุดในเซสชั่นการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันมีเหตุสมควรที่จะสมมติว่าแหล่งเก็บไกลโคเจนของนักกีฬาใกล้หมดลงและควรเติมสารอาหารที่ขาดหายไปหลังการฝึก

นอกจากของเหลวที่เพียงพอแล้วควรให้อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้น ข้าวโอ๊ตก๋วยเตี๋ยวข้าวถั่วขาวถั่วฝักยาวและ ไต แนะนำให้ใช้ถั่วเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 50% ต่อ 100 กรัม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามเป้าหมายหลังจากการออกกำลังกายสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าร่างกายจะเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานและทำให้เกิดการฟื้นฟูที่ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่ว่างในเซลล์กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้ระหว่างห้าถึงเจ็ดเปอร์เซ็นต์ภายในหนึ่งชั่วโมงดังนั้นจึงอาจใช้เวลามากกว่า 20 ชั่วโมงก่อนที่จะเติมเต็มที่เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อและ ตับ เสร็จสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเป้าหมายการฝึกอบรมระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้ความสนใจกับการฟื้นฟูที่สมบูรณ์เพราะมิฉะนั้นผลของการฝึกอบรมจะอ่อนลงหรือไม่มีผลเลย คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนจะเติมเต็มในร้านค้าและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่กำลังจะมาถึงเพื่อให้ระดับที่สูงขึ้นต่ำสุดเป็นไปได้

ผ่านหน่วยการฝึกจำนวนมากที่มีช่วงพักการฟื้นฟูที่สอดคล้องกันระดับประสิทธิภาพของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นทีละนิด ความสามารถในการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและกลไกการย่อยสลายและการขนส่งได้รับการปรับให้เหมาะสมและปรับให้เข้ากับความต้องการที่มากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อยังได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย อาหาร หลังจากการฝึกอบรม

แม้ว่ามักจะไม่มีความรู้สึกหิวในทันทีหลังออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวอย่างประสบความสำเร็จในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและของเหลวที่เพียงพอหลังจากออกกำลังกายโดยตรง คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญมาก ความอดทน การฝึกอบรมดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกจึงเป็นสิ่งสำคัญ คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ได้ที่หกถึงสิบกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนักตัว 75 กก. นี่คือคาร์โบไฮเดรต 450 - 750 กรัมต่อวัน สำหรับเข้มข้น ความอดทน การฝึกอบรมควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเพื่อเติมเต็มร้านค้าและให้แน่ใจว่าได้รับการฟื้นฟูที่ดีที่สุด ในกรณีของ ความอดทน การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเพื่อให้ร้านค้าเต็มไปด้วยน้ำหนักบรรทุก

ในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสอนร้านค้า มักจะมีสมมติฐานที่ผิดเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย อาหาร หลังจากความพยายามอย่างอดทน: สมมติฐานที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังจากความพยายามส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นไขมันนั้นไม่ถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคหลังจากการออกแรงอย่างอดทนทำหน้าที่ในการเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นร่างกายจะเริ่มสลาย โปรตีน จากกล้ามเนื้อ (เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ) เพื่อเติมเต็มความจุในการจัดเก็บ

สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเก็บสะสมไกลโคเจนหมดแล้ว เพื่อป้องกันปัญหานี้และเพื่อให้สามารถสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้การให้คาร์โบไฮเดรตโดยตรงหลังจากภาระความอดทนเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนในกล้ามเนื้อได้รับการงดเว้นการฟื้นฟูจะเร่งขึ้นและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

ในระหว่าง การฝึกความอดทน และการออกแรงอย่างต่อเนื่องอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะมีบทบาทสำคัญในภายหลัง ใน การฝึกความแข็งแรง และการสร้างร่างกายให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่จึงจำเป็นต้องมีการกระตุ้นการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญพอ ๆ กับ การฝึกความอดทน. อย่างไรก็ตามการจัดหาโปรตีนมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่เหมือนกันใน การฝึกความแข็งแรง เช่นเดียวกับใน การฝึกความอดทนเฉพาะจุดที่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ในการทำเช่นนี้ร่างกายต้องการโปรตีนนอกเหนือจากพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต เซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเปอร์เซ็นต์สูงและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนต่อวันคือประมาณ 60 กรัมสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย

แม้จะเข้มข้นแล้วก็ตาม การฝึกความแข็งแรงค่านี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเลยหรือเพียงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโต สิ่งเดียวที่สำคัญคือคาร์โบไฮเดรตจะถูกเพิ่มเข้าไปในโปรตีนเพื่อให้มีพลังงานที่ใช้ได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราส่วนของการบริโภคควรเป็นคาร์โบไฮเดรต XNUMX ต่อ XNUMX เนื่องจากโปรตีนที่มากเกินไปสามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

คาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกอบรมหรือการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ ประเภทของการฝึกอบรมไม่ได้มีบทบาทสำคัญ

ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใดคาร์โบไฮเดรตมักจะมีหน้าที่เหมือนกันหลังการออกกำลังกาย พวกเขาควรเติมแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเร่งการสร้างใหม่ หัวข้อ "ตารางคาร์โบไฮเดรต" ช่วยให้คุณเข้าใจพื้นที่นี้ได้ดีขึ้น

เมื่อใช้ร่วมกับโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่และส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีหน้าที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ระบบการจ่ายพลังงานในกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและแหล่งเก็บไกลโคเจนสามารถดูดซึมไกลโคเจนได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์นี้ไม่สามารถขยายไปถึงอินฟินิตี้ได้ ที่ไม่ควรลืมด้วยลักษณะเชิงบวกหลายประการของคาร์โบไฮเดรต: จำนวนมากไม่ได้ช่วยอะไรมากมายเสมอไป นั่นหมายความว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่มีผลสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเก็บไกลโคเจนในร่างกายเต็มและยังคงให้คาร์โบไฮเดรตต่อไปอาจเกิดขึ้นได้ว่าไกลโคเจนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็น เนื้อเยื่อไขมัน.