แบบฝึกหัดพิลาทิสกับอาการปวดท้อง

“ The Hundred”

“ The Hundred” เป็นคลาสสิก พิลาทิส ออกกำลังกาย. ขณะนอนหงายยกขาขึ้นทำมุม 90 °แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกของคุณขึ้นพร้อมกัน หัวไหล่และแขนและกระชับหน้าท้อง ตอนนี้ขยับแขนขึ้นและลงหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกวางแขนและลำตัวส่วนบนกลับลงบนพื้นวางขาลงทีละข้างแล้วผ่อนคลายลงในช่วงสั้น ๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง รูปแบบ: ในท่านอนหงายให้งอเพียงอันเดียว ขา 90 °ขยายขาอีกข้าง

“ สะพานไหล่ทาง”

หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านอนหงายโดยแยกขาออกจากกัน เมื่อหายใจออกให้ม้วนลำตัวส่วนบนขึ้นเพื่อให้ต้นขาสะโพกหน้าท้องและ หน้าอก สร้างเส้น ในครั้งต่อไป การสูดขยายไปทางซ้าย ขา ขึ้นและหายใจออกให้ลดระดับสะโพกขนานกับ ต้นขา. รักษาความตึงเครียดของร่างกาย ในการหายใจครั้งต่อไปให้เพิ่ม ขา เป็นแนวตั้ง ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นวางขาซ้ายลงและดำเนินการต่อด้วยขาขวา

“ กลิ้งเหมือนลูกบอล” - ภาพที่ 1

“ ม้วนเหมือนลูกบอล” นั่งตัวตรงโดยเอาขาเข้าวางมือไว้ที่หัวเข่าซ้ายและขวา หายใจเข้าลึก ๆ หน้าอก และยืดหลังจนสุด เปิดใช้งานโรงไฟฟ้าเมื่อหายใจออกดึงปุ่มท้องเข้าด้านในแล้วปัด กระดูกสันหลังส่วนเอว.

“ ม้วนเหมือนลูกบอล” - ภาพที่ 2

เมื่อหายใจเข้าให้หมุนไปข้างหลังโดยให้รูปทรงกลมเหมือนลูกบอล ในตำแหน่งด้านหลังสุดหัวไหล่จะสัมผัสกับพื้นและ หัว ยังคงอยู่ในอากาศ เมื่อหายใจออกครั้งต่อไปกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นการออกกำลังกายจะเริ่มอีกครั้ง

“ ม้วนเหมือนลูกบอล” - ภาพที่ 3

ด้วยการหายใจออกครั้งต่อไปให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและการออกกำลังกายจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง

“ ข้าม”

นอนหงายโดยให้มืออยู่ใต้ หัว. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกครั้งต่อไปยกขาขวาขึ้นทำมุม 90 ° หายใจเข้าอีกครั้งในท่านี้ ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกลำตัวส่วนบนไปที่หัวเข่าขวาโดยเหยียดขาซ้ายออก สลับข้างในการหายใจครั้งถัดไป

“ สะพานรองรับ” - ภาพที่ 1

นั่งโดยเหยียดขา เมื่อหายใจออกให้เอนหลังโดยให้ลำตัวส่วนบนแขนเข้ามารองรับ เมื่อหายใจเข้าให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้น

“ สะพานรองรับ” - รูปที่ 2

ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกขาขวายื่นออกไปและลดลงอีกครั้งที่ การสูด. รักษาความตึงเครียดของร่างกาย ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นลดขาขวาอีกครั้งและดำเนินการต่อด้วยขาซ้าย