อาหาร 10 อันดับแรกที่ร่ำรวยที่สุดในธาตุเหล็ก

เหล็ก เป็นองค์ประกอบการติดตามที่สำคัญที่จำเป็นเหนือสิ่งอื่นใดสำหรับ การดูดซึม และการขนส่งของ ออกซิเจน. ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 15 มิลลิกรัม เหล็ก ทุกวันและแนะนำให้ใช้ 10 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย เหล็ก พบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์แม้ว่าร่างกายจะใช้ธาตุเหล็กจากสัตว์ได้ดีกว่าก็ตาม ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของพืชเป็นหลัก อาหาร ต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมากขึ้น

อาหารเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก

แคลเซียม, แมกนีเซียม และสารบางชนิดที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วบางชนิดหรือ ซีเรียลตัวอย่างเช่นยับยั้งไฟล์ การดูดซึม ของเหล็กในลำไส้ อย่างไรก็ตามการบริโภคพร้อมกันของ วิตามิน C สามารถรองรับเหล็กได้ การดูดซึม และทำให้ผลของสารยับยั้งลดลง ดังนั้นอาหารที่รวมอาหารที่มีธาตุเหล็กกับพริกมันฝรั่งหรือน้ำผลไม้จึงเหมาะอย่างยิ่ง อนึ่งตามที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผักโขมซึ่งถือว่าเป็นแหล่งธาตุเหล็กในอุดมคติมานานแล้วให้ธาตุเหล็กน้อยกว่าที่เคยคิดไว้อย่างมาก ไม่เพียง แต่แทนที่จะเป็นเหล็ก 35 มิลลิกรัมต่อผักโขม 100 กรัมในความเป็นจริงเพียงประมาณ 3.5 ถึง 4 มิลลิกรัมเท่านั้น นอกจากนี้ก็ยังประกอบด้วย กรดออกซาลิกซึ่งเป็นหนึ่งในสารยับยั้งดังกล่าวข้างต้นและทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กยากขึ้น ด้านล่างนี้เราจะให้รายชื่อแหล่งที่มาของธาตุเหล็ก 100 อันดับแรกและปริมาณธาตุเหล็กต่อ XNUMX กรัม

1. ตับ (มากถึง 30 มิลลิกรัม)

ตับ เป็นอาหารสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด ปริมาณเหล็กขึ้นอยู่กับประเภทของตับ:

  • ตับเป็ด: 30 มก
  • หมู ตับ: 22.1 มก
  • ลูกวัว ตับ: 7.9 มก
  • ไส้กรอกตับ: 5.2 มก

2. รำข้าวสาลี (16 มก.)

ด้วยค่าเฉลี่ย 16 มิลลิกรัมรำข้าวสาลีเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด อย่างไรก็ตามเกล็ดรำอื่น ๆ ให้ธาตุเหล็กเพียงครึ่งเดียวเกล็ดข้าวโอ๊ตแม้เพียง 4.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ในอาหารเช้าสามารถใช้เกล็ดธัญพืชผสมกับน้ำผลไม้หรือผลเบอร์รี่ได้ วิตามิน C ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก

3. เมล็ดฟักทอง (12.1 มิลลิกรัม)

ฟักทอง เมล็ดพืชไม่เพียง แต่มีธาตุเหล็กจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีอีกมากมาย วิตามิน. พวกเขา ลิ้มรส อร่อยในมูสลี่สลัดหรือซุป

4. เมล็ดงา (10 มิลลิกรัม)

ธาตุเหล็กที่มีคุณค่า 10 มิลลิกรัมอยู่ในเมล็ดงาซึ่งมีมากมายเช่นกัน วิตามิน. ใช้เมล็ดเผ็ดเช่นในมูสลี่บาร์ครีมหรือขนมอบหวาน

5. พืชตระกูลถั่ว (สูงถึง 8.6 มก.)

ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กประมาณ 8.6 มิลลิกรัม แต่ยังมีโปรตีนที่ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย ถั่วฝักยาวแห้งให้ธาตุเหล็ก 6.9 มิลลิกรัมสามเท่าของถั่วเลนทิลกระป๋อง พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่น:

  • ถั่วเขียว: 6.8 มก
  • ถั่วขาว: 6 มก
  • ถั่ว: 5 มก

6. เมล็ดแฟลกซ์ (8.2 มก.)

เมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีไฟเบอร์สูงและมีประโยชน์ในการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามปริมาณธาตุเหล็กที่สูงยังทำให้เป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าต่อสุขภาพ อาหาร.

7. pseudocereals: quinoa และ amaranth

มีลักษณะคล้ายธัญพืช Quinoa และผักโขมอยู่ในอันดับที่ 7 ของอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดโดยมีธาตุเหล็กอยู่ที่ 8 และ 7.6 มิลลิกรัมตามลำดับ เช่นเดียวกับข้าวฟ่างซึ่งบังเอิญมีปริมาณเหล็ก 5.9 มิลลิกรัมทั้งสองอย่าง ตัง- ประเภทเมล็ดฟรีเป็นเครื่องเคียงที่มีเนื้อปลาและผัก

8. ถั่วพิสตาชิโอ (7.5 มก.)

นอกจากจะมีธาตุเหล็กสูงแล้วเมล็ดพิสตาชิโอยังมีคุณค่ามากเนื่องจากไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. เหมาะสำหรับใช้เป็นเพสโต้ของว่างไอศกรีมหรือเป็นของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ

9. ไข่แดง (7.2 มก.)

ไข่แดงเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินอาหาร ไข่ ทั้งหมด. ทั้งนี้เนื่องจากไข่ขาวมีสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

10. ชานเทอเรล (6.5 มก.)

ด้วย 6.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมชานเทอเรลสดมีธาตุเหล็กจำนวนมาก - ในรูปแบบแห้งจะยิ่งมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ทำให้พวกมันนำหน้าเห็ดอื่น ๆ อย่างชัดเจนเช่นเห็ดให้ธาตุที่มีค่าประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

รีดด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร

วัดจากปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัมสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดสามารถเอาชนะอาหารดังกล่าวได้เป็นระยะทางยาวอย่างไรก็ตามเนื่องจากมักบริโภคในปริมาณเล็กน้อยจึงมีความสำคัญเพียงเล็กน้อยในฐานะแหล่งของธาตุเหล็ก ตัวแทนต่อไปนี้ของหมวดหมู่นี้มีค่าเหล็กสูง:

ผู้ที่ให้ความสนใจกับปริมาณธาตุเหล็กของอาหารในองค์ประกอบของเขา อาหารไม่จำเป็นต้องกลัว การขาดธาตุเหล็ก และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้เหล็ก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.