การป้องกัน | เข่าของนักวิ่ง

การป้องกัน

ก่อนอื่นควรดูแลตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อรับตำแหน่งทางสรีรวิทยาที่เหมาะสมเมื่อ วิ่ง และเดิน ในวัยเด็กควรได้รับการชดเชยความผิดปกติใด ๆ ที่มีอยู่โดยใช้แผ่นรองกระดูก นักกีฬาควรออกกำลังกายตามระดับปัจจุบันของ ออกกำลังกาย และเหนือสิ่งอื่นใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีขั้นตอนการอุ่นเครื่องที่เพียงพอก่อนเริ่มเล่นกีฬา

หากมีอาการเข่าของนักวิ่งอยู่แล้วในครอบครัวของคุณเองคุณควรระมัดระวังในการเล่นกีฬาที่ชอบก เข่าของนักวิ่ง. เนื่องจากเงื่อนไขทางกายวิภาคสามารถส่งต่อจากรุ่นสู่รุ่นจึงนำไปสู่ความอ่อนแอที่เพิ่มขึ้นของก เข่าของนักวิ่ง. ในขั้นต้นความแตกต่างเกิดขึ้นในการบำบัดของก เข่าของนักวิ่ง ระหว่างเฉียบพลัน ความเจ็บปวด ระยะและการบำบัดสาเหตุในระยะยาว

ในระยะเฉียบพลันของข้อเข่าของนักวิ่งขอแนะนำให้ระบายความร้อนบริเวณที่ได้รับผลกระทบตลอดจนมาตรการต้านการอักเสบ (ขี้ผึ้ง / ยา) แม้ว่าผู้ที่ได้รับผลกระทบจากหัวเข่าของนักวิ่ง (ดาวน์ซินโดรม) ไม่ชอบที่จะได้ยิน: ขั้นตอนแรกในการบำบัดข้อเข่าของนักวิ่งคือการกำจัดปัจจัยที่เป็นสาเหตุในกรณีส่วนใหญ่ วิ่ง. หากนักวิ่งทั่วไปมีเข่าของนักวิ่งเขาหรือเธอจะต้องลดอย่างมากหากไม่หยุด วิ่ง ทั้งหมด แทนที่จะเป็นเช่นนี้กีฬาอื่น ๆ ที่เป็นเรื่องง่าย ข้อเข่า ควรดำเนินการ

เหล่านี้รวมถึง ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, ออกกำลังกาย การฝึก ฯลฯ ทันทีหลังจากวิ่งควรบำบัดตามอาการซึ่งประกอบด้วยการทำให้เข่าเย็นลงและการตรึงเป็นหลัก นอกจากนี้ยังสามารถพยายามลดองค์ประกอบการอักเสบด้วยขี้ผึ้ง / ยาต้านการอักเสบ

ขี้ผึ้งที่มีส่วนผสมที่ใช้งานอยู่ diclofenac or ibuprofen ควรกล่าวถึงที่นี่ ในหลาย ๆ กรณีหัวเข่าของนักวิ่งเกิดจากการที่มีการเคลื่อนไหวมากด้วยก ขา กล้ามเนื้อแข็งหรือสั้นลง เพื่อเอาชนะอุปสรรคทางกายวิภาคนี้ทุกวัน การยืด ควรดำเนินการตามโปรแกรม

หากกล้ามเนื้อคลายตัวและ เส้นเอ็น เพิ่มความยาวด้วยการทำซ้ำเป็นประจำของ การยืด กิจกรรมความน่าจะเป็นของความก้าวหน้าของเข่าของนักวิ่งลดลง นอกจากนี้ควรทำกายภาพบำบัดเป็นประจำ อาการสามารถบรรเทาได้โดยการกระตุ้นการรักษาในปัจจุบันหรือการใช้ความเย็น

ในบางกรณีการใช้ความร้อนที่หัวเข่าอาจเป็นประโยชน์ หากเป็นรอยถลอกที่เข่า / ทางเดินของนักวิ่งเนื่องจากความผิดปกติทางกายวิภาคมีความเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อตำแหน่งทางกายวิภาคของ ข้อเท้า และ ข้อเข่า ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและการจัดหาพื้นรองเท้าด้านกระดูก หากคุณประสบปัญหาข้อเข่าเสื่อมของนักวิ่งคุณจะต้องสนใจอย่างแน่นอนว่าจะบรรเทาและป้องกันได้อย่างไร

ตัวเลือกที่ค่อนข้างง่ายคือ การยืด การออกกำลังกายซึ่งยืดทางเดิน iliotibial ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนแบบฝึกหัดทั้งหมดเขียนขึ้นสำหรับเข่าขวาหากคุณมีปัญหาเข่าซ้ายเพียงสลับซ้ายและขวาตามต่อไปนี้ ในการออกกำลังกายครั้งแรกให้คุณยืนตัวตรงขนานกันโดยใช้มือขวาพยุงตัวเองกับกำแพง

ตอนนี้ไขว้ขาของคุณโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงในขณะที่เท้าขวาจะผ่านไปด้านหลังซ้าย จากนั้นเท้าขวาจะวางไว้ข้างหลังเท้าซ้าย เท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า

ตอนนี้ดันสะโพกไปทางขวาเข้าหากำแพงอย่างระมัดระวัง ตอนนี้คุณควรรู้สึกถึงการยืดออกด้านนอกของด้านขวา ต้นขา. ระวังอย่าให้ส่วนบนของคุณไปทางขวา

ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 20 วินาที สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาไปข้างหน้า ตอนนี้ข้ามขาของคุณโดยวางเท้าขวาไว้ทางซ้ายของเข่าซ้าย

ตอนนี้จับเข่าซ้ายด้วยมือซ้าย ตอนนี้คุณสามารถผลักดันขวาของคุณอย่างระมัดระวัง ขา ออกไปด้านนอกด้วยแขนซ้ายและยืดทางเดิน iliotibial ในการออกกำลังกายครั้งที่สามคุณจะยืดทั้งทางเดิน iliotibial และกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ ต้นขา.

ในการทำเช่นนี้ให้ยืนตัวตรงและข้ามไปทางขวา ขา เหนือขาซ้ายของคุณ จากนั้นงอสะโพกของคุณจนคุณสามารถแตะพื้นด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการออกกำลังกายนี้คือการงอเข่า อย่างไรก็ตามจุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อและไม่ให้มือถึงพื้น ไม่ต้องกังวลหากไปไม่ถึงชั้นทันที

พยายามไปให้ถึงพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หากมีระยะห่างสิ่งนี้จะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พยายามยืนบนพื้นอย่างมั่นคง

ในการออกกำลังกายที่ง่ายมากในทางเทคนิคอื่น ๆ ก่อนอื่นให้นอนหงาย กางแขนออกไปทางด้านข้าง ตอนนี้ยกขาขวาของคุณแล้วเลื่อนไปทางซ้าย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หันกระดูกเชิงกรานทั้งหมด แต่ให้ขยับขาขวาเท่านั้น จับขาไปทางซ้ายให้มากที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะยืดตัวโดยเฉพาะ ระบบทางเดิน iliotibialis.

กายภาพบำบัดเป็นส่วนสำคัญของการบำบัด กายภาพบำบัดสามารถปรับปรุง ความเจ็บปวด อาการโดยใช้เทคนิคต่างๆ วิธีการรักษาอย่างหนึ่งที่นักกายภาพบำบัดบางคนใช้บ่อยสำหรับข้อเข่าของนักวิ่งที่มีอยู่คือการประยุกต์ใช้สิ่งที่เรียกว่า ผ้าพันแผลเทปผ้าพันแผลประกอบด้วยผ้าพันแผลที่ยืดหยุ่นได้ซึ่งใช้โดยใช้เทคนิคเฉพาะและมีจุดมุ่งหมายเพื่อรองรับและรักษาเสถียรภาพของโครงสร้างทางกายวิภาคระหว่างการเคลื่อนไหว

การเคาะเข่าเช่นเดียวกับที่เรียกว่า ระบบทางเดิน iliotibialisซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบต่อข้อร้องเรียนจึงสามารถช่วยบรรเทาได้ นอกเหนือจากการใช้ผ้าพันแผลอย่างถูกต้องแล้วเวลาที่ใช้ยังเป็นตัวกำหนดความสำเร็จของการบำบัด ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ผ้าพันแผลเป็นการบำบัดเพียงอย่างเดียวในระยะเฉียบพลันของข้อเข่าของนักวิ่ง แต่ควรใช้ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อเมื่อการฝึกเข้มข้นขึ้น

ที่นี่ผ้าพันแผลสามารถช่วยรองรับพังผืดซึ่งมีหน้าที่ในการร้องเรียนของหัวเข่าและ ต้นขาและป้องกันการเกิดซ้ำของ ความเจ็บปวด. โดยการยืดพังผืดและกล้ามเนื้อบางกลุ่มและโดยการนวดที่ส่งเสริม เลือด การไหลเวียนมักจะทำให้อาการปวดดีขึ้นได้ แบบฝึกหัดซึ่งดำเนินการอย่างอิสระในสิ่งที่เรียกว่า Blackrollมักจะได้ผลเช่นเดียวกับการบำบัดทางกายภาพบำบัดหลังจากการสอนอย่างมืออาชีพ

A Blackroll เป็นม้วนโฟมแข็งที่สามารถใช้ออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ยืดพังผืดและส่งเสริม เลือด การไหลเวียนของโครงสร้างเหล่านี้สามารถทำได้ดีด้วย a Blackroll. โดยการออกกำลังกายที่มีความหมายบ่อยๆกับ Blackroll การกลับเป็นซ้ำของเข่าของนักวิ่งสามารถป้องกันได้ในหลาย ๆ กรณี

อย่างไรก็ตามควรให้ความสนใจกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่สามารถส่งเสริมการเกิดอาการปวดได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดบน Blackroll ตามคำแนะนำของมืออาชีพเท่านั้นเพื่อไม่ให้โครงสร้างที่สำคัญและระคายเคืองถูกเน้นอย่างไม่ถูกต้องและในช่วงเวลาที่ไม่เอื้ออำนวยในการรักษา นักกายภาพบำบัดหรือนักศัลยกรรมกระดูกสามารถช่วยใช้ Blackroll ที่บ้านได้

สาเหตุหลักของข้อเข่าของนักวิ่งเกิดการรับน้ำหนักมากเกินไป (เช่นการวิ่งบ่อย) ของแผ่นเอ็นซึ่งยื่นออกมาระหว่างด้านนอกของสะโพกและส่วนบนด้านนอกของ ขาส่วนล่าง. ที่เรียกว่า ระบบทางเดิน iliotibialis ด้วย M. Iliotibialis วิ่งไปตามพื้นผิวด้านนอกส่วนบนของต้นขาเกือบทั้งหมดและส่วนใหญ่รับผิดชอบการงอของขาในสะโพกและการหมุนด้านนอกใน ข้อต่อสะโพก. ด้วยเหตุผลทางกายวิภาคอาจเกิดขึ้นได้ว่า เส้นเอ็น ของกล้ามเนื้อเริ่มถู / เสียดสีที่โหนกกระดูกระหว่างต้นขาส่วนล่างและส่วนบน

สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวบางอย่างบ่อยเกินไปและมากเกินไปและเมื่อเงื่อนไขทางกายวิภาคสามารถเอื้อต่อการพัฒนาเข่าของนักวิ่ง (ขาก้ม) ด้วยการเคลื่อนไหวของขาซ้ำ ๆ การยึดของกล้ามเนื้อจะเคลื่อนผ่านกระบวนการของกระดูกบางครั้งอย่างรุนแรงและบางครั้งก็น้อยลง สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวด

ผู้ที่ทำบ่อย ความอดทน การวิ่งและมักทำงานนานเกินไปและเข้มข้นเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยง การเคลื่อนไหวของขาตามแบบฉบับของการปั่นจักรยานอาจทำให้เข่าของนักวิ่ง (ดาวน์ซินโดรม). ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างสาเหตุที่ได้มาและสาเหตุที่มีมา แต่กำเนิด

สาเหตุที่มีมา แต่กำเนิดรวมถึงการผิดตำแหน่งของขาซึ่งจะเพิ่มแรงกดหรือแรงดึงที่ระบบทางเดิน iliotibialis โดยเฉพาะผู้ป่วยขาโก่ง (Genu-varum) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเข่าของนักวิ่ง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของสาเหตุที่ทำให้เข่าของนักวิ่งส่วนใหญ่บรรทุกขาไม่ถูกต้องระหว่างวิ่ง

สาเหตุที่ได้มารวมถึงข้อผิดพลาดในการวิ่งแบบคลาสสิกในนักกีฬา สิ่งเหล่านี้รวมถึงการฝึกโดยไม่มีการวอร์มอัพและการโอเวอร์โหลดที่เพียงพอซึ่งไม่สอดคล้องกับการฝึกจริง สภาพ ของนักกีฬา นอกจากนี้รองเท้าที่มี pronation การรองรับและการวิ่งบนพื้นแข็ง (เช่นยางมะตอย) เป็นสาเหตุของเข่าของนักวิ่งบ่อยครั้ง