การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิง

ข้อมูลทั่วไป

เรากำหนด ออกกำลังกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจากลักษณะของศูนย์กลางของร่างกาย ผู้ชายควรมีซิกซ์แพ็คผู้หญิงแบนเต่งตึง กระเพาะอาหาร. นั่นคือเหตุผลที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นที่แพร่หลายโดยเฉพาะในผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนยังกลัวว่าการฝึกสร้างกล้ามเนื้อใน บริเวณหน้าท้อง จะทำให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไปจึงดูไม่สวยงาม เนื่องจากผู้หญิงมีส่วนต่ำกว่ามาก ฮอร์โมนเพศชายต่ำ ระดับที่มากกว่าผู้ชายและสิ่งนี้เป็นตัวกำหนดความจูงใจในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับความสมดุล การฝึกความแข็งแรง. ตามหลักการแล้วควรระมัดระวังในการฝึกอบรมไม่เพียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงบริเวณอื่น ๆ เช่นหลังและขา

นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรักษาอัตราส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุลและเคลื่อนไหวและรองรับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม ผู้เริ่มต้นควรระวังอย่าหักโหมจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างแล้วค่อยๆเพิ่มระดับประสิทธิภาพของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าท้องและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ก่อนอื่นข่าวดี: โดยพื้นฐานแล้วทุกคนมีซิกซ์แพ็ก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง) และกล้ามเนื้อนี้มีอยู่ในทุกคน อย่างไรก็ตามมันไม่ได้แข็งแกร่งเท่ากันในทุกคนและไม่สามารถมองเห็นได้ในทุกคน แต่ถูกปกคลุมด้วย เนื้อเยื่อไขมัน.

ดังนั้นหน้าท้องอ่างล้างหน้าแบบคลาสสิกจะมองเห็นได้เฉพาะในผู้ที่มีส่วนต่ำเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อค่อนข้างสูง เพื่อให้มีหน้าท้องที่แบนราบดังนั้นจึงไม่ควรฝึกเฉพาะ กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ให้ความสนใจกับการลดไขมันทั่วไปในร่างกายด้วยเพราะน่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถเข้มข้นได้โดยตรงและเฉพาะที่หน้าท้อง ถ้าคนมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นแสดงว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญมากขึ้น แคลอรี่ (แม้ในขณะพักผ่อน) มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันดังนั้นเพียงอย่างเดียวจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับพลังงานที่ดีกว่า สมดุล.

โดยหลักการแล้วผู้หญิงที่มีส่วนล่าง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะสังเกตเห็นผลในเชิงบวกได้เร็วกว่าผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง สำหรับพวกเขาต้องลดเนื้อเยื่อไขมันก่อนและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นเพื่อให้มองเห็นความสำเร็จในการฝึกที่ชัดเจน ดังนั้นคุณไม่ควรท้อแท้หากผลลัพธ์ที่ชัดเจนนั้นช้าไปหน่อยหรือหากในตอนแรกตาชั่งแสดงมากขึ้นเล็กน้อย (เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น)

ประเภทการฝึกอบรม

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำที่ไหนและอย่างไรแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี หลายคนชอบที่จะฝึกในโรงยิมเพราะพวกเขาสามารถมีสมาธิกับการเล่นกีฬาได้อย่างสมบูรณ์มีคำแนะนำจากมืออาชีพและมีอุปกรณ์และน้ำหนักที่จำเป็นทั้งหมดอยู่แล้ว คนอื่น ๆ ชอบฝึกเป็นกลุ่มเพราะมีแรงจูงใจมากกว่าและองค์ประกอบทางสังคมก็ช่วยพวกเขาด้วย

อย่างไรก็ตามการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้ที่บ้านและสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองหรือของใช้ในบ้านง่ายๆ ตามหลักการแล้วการฝึกควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ระหว่างวันฝึกควรมีวันหยุดเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแยกความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกและแบบคงที่ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดแบบไดนามิก: กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เกร็งเมื่อร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าหรือม้วนตัวขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเกี่ยวข้องกับการยกลำตัวหรือกระดูกเชิงกราน (เช่นการกระทืบ)

เพื่อความเครียดในแนวเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องหมุนร่างกายส่วนบนระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกายส่วนบน (เช่นการกระทืบในแนวทแยง) จึงเหมาะอย่างยิ่งที่นี่ การออกกำลังกายแบบคงที่: ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงโดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบน (เช่นกล้ามเนื้อซ้ำ 20 วินาที การหดตัว).

การฝึกควรประกอบด้วยการวอร์มอัพการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อพร้อมด้วยการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและการคลายตัวด้วย การยืด ของกล้ามเนื้อและอาจจะตามมา ความอดทน การฝึกอบรม. ในการสร้างกล้ามเนื้อต้องเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกทีละขั้นตอน สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนความเร็วเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือโดยใช้ดัมเบลล์