แผนการฝึกอบรม | การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิง

แผนการฝึกอบรม

มีความสมดุล แผนการฝึกอบรม สำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่เพียง แต่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับหน้าท้อง แต่ประกอบด้วยส่วนต่างๆมากมาย นอกจาก การฝึกความแข็งแรง สำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง, คาร์ดิโอเทรนนิ่งและด้านขวา อาหาร ยังเป็นส่วนหนึ่งของแผน การฝึกคาร์ดิโอสามารถทำได้สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 30 นาทีนอกเหนือจาก การฝึกความแข็งแรง.

ในเรื่องโภชนาการคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมีความสมดุลและมีประโยชน์ ผักและผลไม้ทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพดี อาหารและคุณควรแน่ใจว่าคุณดื่มอย่างเพียงพอเสมอ โดยเฉพาะผู้หญิงมักไม่บริโภคโปรตีนและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอเพราะกลัวว่าจะได้รับไขมันหรือมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามความกลัวนี้ไม่มีมูล ก แผนการฝึกอบรม สำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้องตัวอย่างเช่นสามารถใช้งานได้แปดสัปดาห์และมีลักษณะดังนี้: แผนแบ่งออกเป็นสองช่วงสี่สัปดาห์ ในช่วงสี่สัปดาห์แรกคุณจะเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบ Crunches, Planks, การยกเข่าแบบแขวนและการงอด้านข้างของดัมเบลล์

crunches ได้รับการฝึกฝนในสองถึงสามเซ็ตจาก 15 ถึง 25 ครั้งในแต่ละครั้ง ไม้กระดานประกอบด้วยสองถึงสามชุด แต่คราวนี้การฝึกไม่ได้ทำด้วยการทำซ้ำ แต่ใช้เวลา "ถืองาน" 30 ถึง 60 วินาที การออกกำลังกายแบบแขวนยกเข่าและการงอด้านข้างของดัมเบลล์ทำได้สองถึงสามเซ็ตโดยทำซ้ำแต่ละครั้ง 20 ถึง XNUMX ครั้ง

ในช่วงสี่สัปดาห์ที่สองการออกกำลังกายจะเปลี่ยนเป็นการบิดบัลลังก์ไม้กระดานด้วยเท้าบนม้านั่งซิทอัพด้วยน้ำหนักและท่อนไม้ ตอนนี้ชุดฝึกก็เพิ่มขึ้นจากสองเป็นสามเป็นสามเป็นสี่ชุด ตอนนี้ม้านั่งบิดบิดเป็นซ้ำได้ 20 ถึง 30 ครั้งตอนนี้ไม้กระดานจะถือเป็นเวลา 20 นาทีต่อเซ็ตการซิทอัพด้วยน้ำหนักจะทำซ้ำ 30 ถึง 10 ครั้งและสับไม้ 20 ถึง XNUMX ครั้ง แผนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้สามารถทำได้ XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการฝึกแบบ“ ปกติ” คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณใช้เวลาพักฟื้นเพียงพอ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• คุณต้องฝึกทุกวัน: แน่นอนว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นเรื่องดี อย่างไรก็ตามการฝึกกล้ามเนื้อตามเป้าหมายควรดำเนินการในช่วงพักเท่านั้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการระยะฟื้นฟูเพื่อให้สามารถสร้างต่อไปได้ - คุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง: แทนที่จะทำ 1,000 crunches ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย

1-2 ท่าบริหารหน้าท้อง 2-3 เซ็ตและทำซ้ำ 10-20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว - คุณต้องฝึกหน้าท้องโดยเฉพาะ: การฝึกหน้าท้องอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ พูดค่อนข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง เป็นกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็กที่เผาผลาญน้อยลง แคลอรี่ ในระหว่างการฝึกอบรมมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ซับซ้อนเช่น squats หรือดึงขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้งานของกล้ามเนื้อมากขึ้นจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นและการไหลเวียนจะถูกกระตุ้นได้ดี นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังตึงเครียดในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งไม่ได้ระบุไว้เป็นพิเศษ