มีผลกับอ่างล้างหน้า | การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้หญิง

มีผลกับอ่างล้างหน้า

สิ่งแรกที่ต้องบอกคือไม่มีการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเท่านั้นหรือผู้หญิงเท่านั้น เว้นแต่ผู้หญิงจะตั้งครรภ์หรือเพิ่งเป็นมารดาให้ใช้แนวทางเดียวกัน การฝึกฝนอย่างหนักวินัยเหล็กและแรงจูงใจในชีวิตประจำวัน

เลือกแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งในหน้าแบบฝึกหัด Washboard abs ของเราและทำแบบฝึกหัด 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้งทุกวัน ๆ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือเพิ่งคลอดบุตร (ดู: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอด) มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน

เมื่อฝึก six-pack ก่อนอื่นคุณควรตระหนักถึงสิ่งหนึ่ง: sixpack มีอยู่แล้วเพียงแค่ต้อง "เปิดเผย" ซึ่งหมายความว่าส่วนใหญ่เป็นไฟล์ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ตัดสินใจว่าไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถเห็น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่มีอยู่แล้วจำเป็นต้องทำให้มองเห็นได้และมีความเข้มแข็งมากขึ้น

คุณควรทราบด้วยว่าไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเมื่อเปรียบเทียบจึงไม่ใช้พลังงานมากนักและการไหลเวียนไม่ได้รับการกระตุ้นมากนัก ในการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับหกแพ็คการออกกำลังกายขนาดใหญ่เช่น squatsแนะนำให้ใช้ pull-ups หรือ bench press ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ และเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้คุณควรรวมการฝึกของคุณเข้าด้วยกันเสมอ ความอดทน ฝึกการเผาผลาญไขมันให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและสร้าง six-pack นอกจากนี้คุณควรจำไว้ว่าการฝึกมีความก้าวหน้าและคุณกำหนดสิ่งเร้าใหม่ ๆ อยู่เสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องต้องปรับตัวครั้งแล้วครั้งเล่าและไม่สามารถพักผ่อนได้ วันพักฟื้นมีความสำคัญพอ ๆ กับโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นถ้าคุณอยากได้ six-pack คุณควรเข้าหางานด้วยวิธีการแบบองค์รวม

แบบฝึกหัดคลาสสิก

• ขี่จักรยานกลางอากาศ: คุณนอนหงายเกร็ง กระเพาะอาหาร และงอเข่าของคุณ จากนั้นขาของคุณจะหมุนไปในอากาศเหมือนบนจักรยาน (ทั้งใน "เกียร์เดินหน้า" และ "เกียร์ถอยหลัง") หรือในท่านอนหงายคุณสามารถไขว้มือไว้ข้างหลังได้ หัวยกขวาของคุณ ขา ด้วยปลายเท้าของคุณขึ้นแล้วยกขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน

จากนั้นครั้งแรก ขา ถูกวางลงอีกครั้งและขาอีกข้างหลังจากนั้นเช่นกัน ตามหลักการแล้วขาจะยืดออก แต่ก็สามารถงอเล็กน้อยได้เช่นกัน - ท่ากระทืบแบบ“ คลาสสิก”: ในท่านอนหงายขาจะงอและ กระเพาะอาหาร ตึงเครียด

มือทั้งสองข้างถือ หัว หรือนอนบนต้นขาหายใจเข้าลึก ๆ ร่างกายส่วนบนยกขึ้นและหายใจออก ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงคุณสามารถสลับระหว่างการยกลำตัวส่วนบนและการเดินโดยใช้ข้อศอกไปที่หัวเข่าซึ่งอยู่ตรงข้ามกันในแนวทแยงมุม

• The Power Crunch พร้อมดัมเบล (0.5-1 กก.): ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับ กระทืบแต่แขนจะเหยียดออกด้านบน หัว และถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ที่นี่เช่นกันร่างกายส่วนบนจะถูกยกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในท่านั่ง - การแกว่งกล่อง: หนึ่งยืนโดยแยกเท้ากว้างสะโพกเข่างอเล็กน้อย

มือกำแน่นเป็นหมัดและงอแขนด้านหน้าของร่างกายส่วนบน มีเพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่แกว่งจากซ้ายไปขวาใต้สะดือไม่มีการเคลื่อนไหว - เหยียดสะโพก: ในท่านอนหงายแขนอยู่ข้างลำตัวส้นเท้าวางบนวัตถุที่ระดับเข่า (เช่นเก้าอี้) เข่างอ 90 °และยกก้นขึ้นจนต้นขาและลำตัวส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นลดก้นลงอีกครั้งและขาและเท้ายังคงชิดกันตลอดเวลา