ฝึกดัมเบลล์ | การฝึกกล้ามเนื้อเต้านม

การฝึกด้วยดัมเบลล์

ข้อดีของการฝึกดัมเบลสำหรับการสร้าง หน้าอก กล้ามเนื้อคือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านด้วยดัมเบลล์ของคุณเองและคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในทางตรงกันข้ามลำดับของการเคลื่อนไหวถูกกำหนดไว้อย่างแม่นยำบนเครื่องจักร (ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกดน้ำหนักได้เพียงทิศทางเดียวบนเส้น) ซึ่งหมายความว่าไฟล์ การประสาน ไม่สามารถฝึกได้เช่นเดียวกับดัมเบลล์

อย่างไรก็ตามการฝึกดัมเบลล์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้ขั้นสูงที่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยจึงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า ตอนนี้นักกีฬายังคงต้องตัดสินใจว่าจะใช้บาร์เบล (ถือด้วยมือทั้งสองข้าง) หรือดัมเบลล์ดีกว่า (ถือด้วยมือเดียวเท่านั้น) แม้ว่าจะมีผู้ติดตามที่ภักดีของทั้งสองวิธี แต่การรวมกันของทั้งสองจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ดัมเบลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการชดเชยความไม่สมดุล (เช่นเนื่องจากกล้ามเนื้อสั้นลง) กลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอสามารถระบุได้ที่นี่และหลังจากการฝึกเป็นประจำอัตราส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยกันเอง (คู่อริ) จะถูกนำกลับเข้าสู่ สมดุล. เมื่อทำ น้ำหนักการฝึกอบรม ด้วยบาร์เบลการทรงตัวน้อยลงและกล้ามเนื้อเสริมจะทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากบาร์เบลสามารถถือได้อย่างมั่นคงมากขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง ทำให้ง่ายต่อการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการทีละกลุ่ม

การฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ข้อดีของ หน้าอก การฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่มีอุปกรณ์คือการที่คุณไม่ต้องไปโรงยิม (ฝึกฟรี) และในเวลาเดียวกันคุณก็มักจะมีสิ่งดีๆ การประสาน การฝึกอบรมเพราะคุณต้องรักษาและ สมดุล น้ำหนักตัวของคุณเอง ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบลล์หรืออุปกรณ์มีดังนี้

• วิดพื้นและรูปแบบต่างๆ (ดูด้านล่าง)
• Dips: เก้าอี้ที่แข็งแรงสองตัว (ควรคลุมด้วยหนังสือหนัก ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ล้ม) จะถูกขยับให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อยเล็กน้อยและวางโดยให้หลังหันเข้าหากัน ยืนระหว่างเก้าอี้วางมือบนหลังแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น

จากนั้นคุณค่อยๆลดร่างกายลงแล้วดึงตัวเองขึ้นอีกครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยการลดขนาดเล็กก่อน - ภาพสามมิติ หน้าอก การบีบอัด: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในสำนักงาน

ขณะยืนหรือนั่งแขนจะงอและฝ่ามือทั้งสองข้างจับกันที่หน้าหน้าอกข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก มือกดเข้าหากันอย่างแน่นหนาประมาณ 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆคลายความตึง กระบวนการนี้จะทำซ้ำหลายครั้ง

กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและพัฒนาเป็นอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรง ไม่เพียง แต่ขาดไม่ได้สำหรับการเคลื่อนไหวและกีฬาหลายประเภทโดยเฉพาะ ว่ายน้ำ และ ละโบม กีฬา. นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์ด้วยเพราะไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่วลีเรียกขาน“กระเพาะอาหาร in, chest out” ถูกนำมาใช้

กล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกกำหนดทำให้ผู้ชายดูแข็งแรงเป็นพิเศษแม้ว่าพวกเขาจะมองไม่เห็นโดยตรง แต่จะต้องกรอกข้อมูลลงในเสื้อให้ดีเท่านั้น ทำให้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่ง เพาะกาย และ น้ำหนักการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมือสมัครเล่นที่ไม่ต้องการเล่นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของตนเองเท่านั้น พื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีคือ การยืด.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานในสำนักงานคุณมักจะนั่งโดยงอลำตัวส่วนบนเพื่อที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะสั้นลงในระยะยาว ดังนั้นทุกวัน การยืด มีความสำคัญมาก (ประมาณห้านาทีก็เพียงพอแล้ว) การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีและเข้มข้นประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างเช่นวิดพื้นดัมเบลล์ฟลาย (การบิน), จุ่มและวิดพื้นแบบบิด (หลังจากยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานแล้วน้ำหนักจะเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่ง)

เป็นเวลานานที่ผู้หญิงมักจะละเลยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและได้รับมอบหมายให้สร้างสัดส่วนของผู้ชาย อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกก็กลายเป็นเทรนด์ของผู้หญิงเช่นกัน หน้าอกที่แข็งแรงดูมั่นใจในตัวเองมากและหลายคนหวังว่าการฝึกฝนจะส่งผลให้หน้าอกที่สวยงามและกระชับยิ่งขึ้น

การฝึกอบรมไม่ได้มีอิทธิพลโดยตรงต่อเต้านมของผู้หญิงเนื่องจากประกอบด้วย เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่นเดียวกับไขมันและเนื้อเยื่อต่อมและสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ (เฉพาะการลดไขมันในร่างกายพร้อมกันเท่านั้นที่จะเปลี่ยนขนาดของเต้านมเอง) อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหน้าอกให้การรองรับตามธรรมชาติสำหรับหน้าอกซึ่งอยู่เหนือกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กและขนาดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีผลคล้ายกับชุดชั้นในแบบดันทรง

การฝึกสำหรับผู้หญิงมักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์น้อยลงและการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือแบบรัดรูป (หรือจะใช้ถุงน่องก็ได้) เช่นเดียวกับผู้ชายการวิดพื้นเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับผู้หญิงในการฝึกกล้ามเนื้อเต้านม ผู้เริ่มต้นสามารถคุกเข่าหรือเริ่มบนสิ่งของที่ยกสูงขึ้นและไม่วางบนพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนแบบคลาสสิก สิ่งที่ดีที่สุดของการวิดพื้นคือสามารถปรับเปลี่ยนได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่นสามารถทำได้ในหลายระดับของความยากเนื่องจากความสูงของมือ: นอกจากนี้ตำแหน่งของมือที่สัมพันธ์กันอาจแตกต่างกันไป

การวิดพื้นโดยให้มือชิดกันนั้นยากกว่าการแยกมือออกจากกัน การยกขา (เช่นบนเก้าอี้หรือพิงกำแพงสำหรับมืออาชีพ) มีผลอย่างมากต่อความต้องการของการออกกำลังกาย รูปแบบที่น่าสนใจมีดังต่อไปนี้:

• มือกดกำแพงที่สูงระดับหน้าอก
• วางมือบนวัตถุที่สูงระดับเอว (เช่น

โต๊ะ)

• วางมือบนวัตถุที่สูงถึงเข่า (เช่นเตียง)
• วางมือบนพื้น
• เลื่อนดันขึ้น: มีผ้าขนหนูสองผืนอยู่ใต้มือ เมื่อลดระดับลงมือจะเลื่อนออกจากกันเมื่อยกขึ้นจะถูกนำมารวมกันอีกครั้ง - Scorpio push-up: เมื่อลดหนึ่ง ขา งอและเท้าชี้ไปที่ขาอีกข้างไปทางด้านหลัง

ดังนั้นสะโพกและร่างกายส่วนบนจึงหันเล็กน้อย - การวิดพื้นแบบออฟเซ็ต: แขนข้างหนึ่งวางไว้ที่ความสูงระดับไหล่ตามปกติอีกข้างหนึ่งอยู่ที่ระดับความสูงของหน้าอก เมื่อลดระดับแขนด้านหลังจะถูกวางไว้ใต้ความเครียดโดยเฉพาะ