แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับอ่างล้างหน้าที่สมบูรณ์แบบ

อ่างล้างหน้า กระเพาะอาหารหรือ sixpack เรียกขานว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนและกำหนดมาเป็นอย่างดี เหล่านี้เป็นโครงสร้างที่มองเห็นได้ภายนอกของเส้นตรงและเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง. การมองเห็นภายนอกของกล้ามเนื้อนั้นนอกเหนือจากโครงสร้างของเส้นตรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง,ไขมันในร่างกายโดยรอบ

ดังนั้น โภชนาการจึงมีบทบาทชี้ขาดในการไปสู่อ่างล้างหน้าที่สมบูรณ์แบบ จากประมาณ 12% – 15% ของไขมันในร่างกาย โครงสร้างแรกของอ่างล้างหน้าจะมองเห็นได้ สิ่งนี้เชื่อมโยงอย่างมากกับการกระจายไขมันในร่างกายทั่วร่างกาย

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว ความอดทน กีฬายังส่งผลดีต่อ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. เพื่อบรรเทาความ กล้ามเนื้อหน้าท้อง มองเห็นได้ แต่จำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น แบบฝึกหัดด้านล่างนี้สามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วนได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของกระดานซักผ้า กระเพาะอาหาร. ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และเพิ่มภาระงานอย่างช้าๆ

ท่าบริหารกล้ามท้องตรง – rectus abdominis

ตัว Vortex Indicator ได้ถูกนำเสนอลงในนิตยสาร กระทืบท้อง บนลูกเปซซี่ กล้ามเนื้อเป้าหมายคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อเรคตัส หน้าท้อง). เท้าวางบนพื้นกว้างระดับไหล่และให้ความมั่นคงที่จำเป็นในระหว่างการดำเนินการ ก้นจะสัมผัสกันเหนือด้านหน้าของลูกเปซซี่เล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกวางอยู่บนด้านบนของลูกเปซซี่เมื่อร่างกายส่วนบนกลับคืนมา

กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวอย่างสมบูรณ์จากตำแหน่งนี้ และร่างกายส่วนบนจะเหยียดตรงอีกครั้ง เกือบจะเป็นท่านั่งตัวตรง NS หัว จะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง การหายใจออกจะเกิดขึ้นเสมอในระหว่างการหดตัว

พื้นที่ ขบเคี้ยวหน้าท้อง กับ barbell เป็นหลักฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (ม.เรคตัส อับโดมินิส). เท้ายึดกับพื้นกว้างเท่าสะโพกหรือไขว้ในอากาศด้วยสะโพกและ ข้อเข่า มุม 90° เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสัมผัสกับพื้นขณะนอนราบ ร่างกายส่วนบนนอนราบกับพื้นในท่าหงายและถือบาร์เบลโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดออกในแนวตั้งฉากกับพื้น

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว ร่างกายส่วนบนจึงม้วนตัวขึ้นจากพื้นโดยเหยียดแขนขึ้นไปถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างต่อเนื่อง NS หัว จะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง การหายใจออกจะเกิดขึ้นเสมอในระหว่างการหดตัว

ในเครื่องตัดไม้ทั้งบนม้านั่งและบนพื้นบนเสื่อ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะฝึกคือกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (M. rectus abdominis) กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) ได้รับการฝึกฝนในระดับสูงด้วยเช่นกัน ในตำแหน่งคุกเข่าโดยให้ร่างกายส่วนบนตั้งตรง เชือกดึงจะถูกจับโดยตัวดึงเชือกด้วยมือทั้งสองข้างโดยงอแขนอยู่เหนือ หัว.

ต้นแขนอยู่ใกล้กับหูตลอดการเคลื่อนไหว น้ำหนักของสายเคเบิลจะยืดร่างกายส่วนบนให้ตรงโดยอัตโนมัติในตำแหน่งเริ่มต้น และดันเข้าไปด้านหลังกลวงเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ร่างกายส่วนบนจะม้วนขึ้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและดึงศีรษะไปทางเข่า ข้อต่อ.

การหายใจออกอยู่เสมอในระหว่างการหดตัว การกดก้นด้วย barbell เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อเรคตัส abdominis) โดยเฉพาะ และต้องการในแง่ของ การประสาน. ในตำแหน่งคุกเข่าและงอเล็กน้อยบนพื้น บาร์เบลล์ซึ่งมีแผ่นน้ำหนักอยู่ทางขวาและซ้าย จะถูกจับด้วยมือทั้งสองในกริปที่กว้างกว่าไหล่

แขนเหยียดออกในกระบวนการนำบาร์เบลล์ไปข้างหน้าบนพื้นภายใต้ความตึงเครียดในช่องท้องอย่างมากจากนั้น ข้อเข่า มุมเปิดขึ้นและยืดร่างกายทั้งหมด ภายใต้การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง บาร์เบลจะถูกชี้นำอีกครั้งด้วยแขนเหยียดตรงไปที่หัวเข่า ข้อต่อ. ร่างกายส่วนบนจึงกลายเป็นโคกแมวเล็กน้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกอยู่เสมอในระหว่างการหดตัว