การออกกำลังกายยืดแขนเทนนิส

เนื่องจากท่าทางที่นุ่มนวลมีการลดความแข็งแรงและทำให้ข้อศอกสั้นลงและ ข้อมือ การขยายเช่นเดียวกับการหมุนข้อมือ ด้วยประการฉะนี้ การยืด แบบฝึกหัดใช้เพื่อต่อต้านการสั้นลงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ประเภทนี้ การยืด แบบฝึกหัดไม่ควรสั้นเกินไปและสามารถถือได้นานขึ้น

การดึงกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะทำเท่าที่ทำได้ ไม่มีแรง ความเจ็บปวด ควรเกิดและควรทำงานในบริเวณที่ปราศจากความเจ็บปวด ดังกล่าว การยืด ของบริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบเกิดขึ้นเมื่อข้อศอกถูกขยายและ ปลายแขน หมุนไปทางด้านข้างของนิ้วหัวแม่มือ

ส่งผลให้เกิดการหมุนไปทางด้านในของแขน การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีเป้าหมายในภายหลัง การออกกำลังกายยืด. บทความต่อไปนี้อาจเป็นที่สนใจสำหรับคุณในเรื่องนี้: กายภาพบำบัดสำหรับข้อศอกเทนนิสและการออกกำลังกายเพื่อลดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดแขนเทนนิส

เทนนิส การออกกำลังกายยืดข้อศอก 1 สำหรับการออกกำลังกายยืดครั้งแรกคุณสามารถยืนหรือนั่งและปล่อยให้แขนห้อยข้างลำตัว จากนั้นเพียงแค่หมุนฝ่ามือของคุณและ ปลายแขน ไปทางนิ้วหัวแม่มือของคุณเช่นเข้าด้านใน ทันทีที่คุณรู้สึกยืดให้ถือมัน

หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็ปล่อยมืออีกครั้งและหันแขนกลับมาอีกครั้ง เทนนิส การออกกำลังกายยืดข้อศอก 2 การออกกำลังกายยืดครั้งต่อไปจะกระทำโดยงอแขนและข้อศอกชิดลำตัว เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้มือของคุณทำการบิดอย่างรวดเร็ว

ลองนึกภาพว่าคุณต้องการเปลี่ยนหลอดไฟ เทนนิส ข้อศอก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 3 ตอนนี้ในการออกกำลังกายยืดครั้งที่สามให้ยกมือขึ้นที่ไหล่และจับไว้ที่นั่น เลื่อนมือของคุณไปที่สามด้านนอกของไหล่และปล่อยไว้ที่นั่นสักครู่

ปล่อยมือไปสักพักแล้วลดแขนลง ข้อศอกเทนนิส การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 4 สำหรับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อครั้งที่สี่คุณสามารถปล่อยให้แขนของคุณแขวนไว้ข้างลำตัวอีกครั้ง จากนั้นพลิกฝ่ามือและ ปลายแขน ไปทางนิ้วหัวแม่มือของคุณและหยุดเมื่อเกิดการยืด

ตอนนี้เหยียดแขนทั้งสองไปด้านข้างแล้วยกขึ้น ปลายแขนยังคงหันเข้าด้านใน เมื่อแขนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ให้จับในตำแหน่งและรอสักครู่อีกครั้ง

จากนั้นลดแขนลงอีกครั้งแล้วหันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกเทนนิส การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 5 ในการออกกำลังกายยืดครั้งที่ XNUMX ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและพับนิ้วเข้าหากันเพื่อให้ฝ่ามือสัมผัสกัน จากนั้นหมุนมือทั้งสองข้างไปรอบ ๆ แกนของตัวเองจนกว่าการยืดจะเสร็จสมบูรณ์อีกครั้ง

พวกเขาถือสิ่งเหล่านี้อีกครั้งในขณะที่ หลังจากยืดแล้วพวกเขาหมุนมือไปในทิศทางตรงกันข้าม ข้อศอกเทนนิส การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อ 6 ในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อครั้งที่หกให้จับมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้างและจับด้านข้างของเจ้าตัวน้อย นิ้ว.

ยืดแขนออกไปด้านหน้าแล้วดึงมือเข้าด้านใน ดำรงตำแหน่งนี้อีกครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 7 ตอนนี้คุณนั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ก้น

ฝ่ามือของคุณวางอยู่บนแผ่นเก้าอี้ จากนั้นคุณหมุนร่างกายส่วนบนของคุณด้วย หัว และไหล่ไปด้านข้างและอยู่ในท่านี้สักพัก หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็เปลี่ยนข้าง

การยืดข้อศอกเทนนิส แบบฝึกหัด 8 ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อครั้งที่แปดให้นำมือไปที่หูอีกข้างหนึ่งแล้ววางหลังมือพร้อมกับเจ้าตัวน้อย นิ้ว บนแก้ม. ปลายแขนวิ่งไปข้างหน้าลำตัวในแนวทแยงมุม จากนั้นปล่อยให้แขนจมลงอีกครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

การยืดข้อศอกเทนนิส แบบฝึกหัด 9 ในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อครั้งที่เก้าให้ไขว้แขนด้านหน้าท้องแล้วนำฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน ฝ่ามือสัมผัสกันจนสุดและพับนิ้ว ในตำแหน่งนี้โดยไม่ให้ฝ่ามือแยกออกจากกันให้นำมือของคุณไปที่คางและใช้นิ้วสัมผัส

จากนั้นพวกเขาดำรงตำแหน่งนี้ไว้ชั่วขณะแล้วปล่อยให้แขนจมลง Tennis Elbow Stretching Exercise 10 สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อครั้งที่ XNUMX ให้ยืนโดยหันหน้าไปทางโต๊ะที่สูงขึ้นไปประมาณสะโพกของคุณ ใช้ฝ่ามือวางไว้บนโต๊ะ

นิ้วชี้เข้าหากันอีกครั้งและหันปลายแขนเข้าด้านใน จากนั้นพวกเขาหมุนร่างกายส่วนบนไปทางด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกถึงการยืดที่แขนซึ่งอยู่ทางด้านเดียวกันของทิศทางการหมุน หลังจากถือสิ่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ พวกเขาก็เปลี่ยนข้าง

การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 11 พวกเขานั่งลงที่โต๊ะและวางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนพื้นโต๊ะ จากนั้นพวกเขาใช้มือเช็ดสิ่งที่เรียกว่าเหมือนต้องการทำความสะอาดพื้นโต๊ะสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าพวกเขาขยับมือเท่านั้นและปล่อยแขนออก พวกเขาเคลื่อนไหวเต็มที่

การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 12 ในการออกกำลังกายยืดครั้งที่สิบสองหยุดอยู่หน้าโต๊ะ จากนั้นหมุนแขนทั้งสองข้างเข้าอีกครั้งแล้ววางมือโดยให้หลังมือวางบนโต๊ะ ข้อมือทั้งสองชี้เข้าหากันและคุณดำรงตำแหน่งนี้อีกครั้ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายนี้คุณควรทำงานใน ความเจ็บปวด- พื้นที่ว่างและการยืดควรสั้นลง การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 13 สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าพันคอที่แน่นและใช้มือข้างเดียว มือทั้งสองข้างหันเข้าด้านหลังและด้านหลังของมือเอนไปทางสะโพก

ผ้าไม่ได้วิ่งไปด้านหน้าของร่างกาย แต่วิ่งไปตามด้านหลังของบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ผ้าพาดอยู่ที่ก้นและหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็ปล่อยให้แขนจมลงอีกครั้ง

การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 14 ในการออกกำลังกายยืดครั้งต่อไปให้เก็บผ้าและทิ้งไว้ข้างลำตัว ปลายผ้าทั้งสองข้างจับอีกครั้งด้วยมือข้างละข้าง หันมือเข้าด้านในอีกครั้งและคุณเพียงแค่ดึงผ้าออกจากกันและดึงผ้าไว้

จากนั้นพวกเขาก็ปล่อยให้แขนจมลงอีกครั้งหลังจากนั้นสักครู่ พวกเขายังคงเก็บผ้าไว้และถือไว้ในแนวทแยงมุมที่ด้านหน้าของร่างกาย ปลายด้านบนถูกดึงออกจากมือข้างหนึ่งและหลังมือทั้งสองข้างมองไปที่พวกเขา

มืออีกข้างหนึ่งจับปลายอีกข้างหนึ่งและเหยียดลง นี่คือวิธีที่ผ้าพาดผ่านร่างกายของคุณในแนวทแยงมุม ตอนนี้มือบนดึงผ้าและดึงขึ้น

อีกครั้งที่พวกเขาดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่ Tennis Elbow Stretching Exercise 15 ในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ 15 ครั้งให้ยืนโดยให้ด้านข้างพิงกำแพงแล้วหันฝ่ามือเข้าด้านในอีกครั้งแล้ววางไว้ชิดผนัง แต่แขนนั้นเหยียดลงไปข้างล่างและยกไม่ขึ้น

คุณยังสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้อีก ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้คุณสามารถหันส่วนที่เหลือของร่างกายเข้าหากำแพงโดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัสกับผนัง Tennis Elbow Stretching Exercise 16 ถัดไปยืนโดยให้ใบหน้าของคุณพิงกำแพงแล้วพยุงตัวเองด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างพิงกำแพง

นิ้วชี้เข้าหากันและแขนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นพวกเขาก็ดำรงตำแหน่งนี้อีกครั้ง อีกครั้งคุณสามารถเพิ่มการยืดได้โดยดึงนิ้วของมือทั้งสองข้างเข้าหาพื้นจนกว่าจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไปและให้นิ้วลง

จากนั้นเขย่งเท้าและยืดเหยียดอีกครั้ง สุดท้ายให้กลับไปที่ส้นเท้าของคุณและคลายตำแหน่งของมือของคุณ การออกกำลังกายยืดข้อศอกเทนนิส 17 ในการออกกำลังกายยืดครั้งสุดท้ายหันหน้าเข้าหากำแพง

คุณพยุงตัวเองโดยใช้ข้อศอกทั้งสองข้างใส่เธอ อีกครั้งแขนอยู่ในระดับไหล่ แขนทั้งสองข้างหันเข้าหากันและวางมือโดยให้หลังมือติดผนัง

นิ้วเหยียดออกจากกันและสัมผัสกับผนังไม่ว่าในกรณีใด ๆ พวกเขายังถือสิ่งนี้ไว้สักครู่แล้วปล่อยให้แขนของพวกเขาจมลงอีกครั้ง