การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในกระดูกทรวงอก | การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังในกระดูกสันหลังทรวงอก

นอกจากหลังส่วนล่างแล้วยังสามารถฝึกและเสริมสร้างหลังส่วนบนได้อีกด้วย กล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่นี้คือ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูขนาดเล็กและ กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ที่ กล้ามเนื้อกระดูกย่อย และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ หากโฟกัสของ การฝึกอบรมกลับ จะต้องอยู่บนหลังส่วนบนด้วย กระดูกสันหลังทรวงอกแนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นคือ Reverse Flys ในท่าคว่ำโดยงอแขน ส่วนยืดหลังกล้ามเนื้อฮูดและกล้ามไหล่ส่วนใหญ่จะใช้ในการออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ กระเพาะอาหาร งอแขนและนอนราบกับพื้น

แขนและ หัว ตอนนี้ถูกยกขึ้นจากพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลง (แต่ไม่ได้วางบนพื้น) แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ขั้นตอนนี้จะทำซ้ำหกครั้ง การออกกำลังกายเริ่มต้นในท่ากว้างไหล่

สะโพกงอเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกเพื่อให้หลังตรง แขนเหยียดไปเหนือ หัว และคุณสามารถเพิ่มแถบยางยืด (Deuzerband) หรือดัมเบลแบบเบาเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายด้วยยางยืดคุณควรพยายามดึงยางยืดออกจากกันอย่างแข็งขันโดยให้แขนที่ยืดออกไปด้านหลังเล็กน้อย หัว. ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้นและรักษาความตึงเครียดที่หลังไว้ กระดูกสันหลังทรวงอก ยังเสริมสร้างและเปิดใช้งาน ในระหว่างการออกกำลังกายอีกครั้งคุณจะพบว่าตัวเองกลับมาอยู่ในท่ากว้างไหล่โดยที่ลำตัวส่วนบนห้อยไปข้างหน้า

คุณสามารถถือของที่มีน้ำหนักเบาได้ในแต่ละมือ (หนึ่งถึงห้ากิโลกรัมขึ้นอยู่กับระดับของคุณ) เข่างอเล็กน้อยและจ้องมองลงไปที่พื้น จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ด้านหลังจะยืดตรงเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและศีรษะอยู่ในแนวนอน

แขนเหยียดด้วยน้ำหนักไปทางด้านข้างและด้านหลัง ควรให้ความสนใจกับความตึงเครียดที่หลังและแขน ตอนนี้คุณสามารถยืนตำแหน่งนี้ได้สองสามวินาทีก่อนที่คุณจะจมลงไปในตำแหน่งเริ่มต้น

จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การยืดเก้าอี้เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดโปรแกรม ในแบบฝึกหัดนี้กระดูกสันหลังจะยืดออกเล็กน้อยและ กระดูกสันหลังทรวงอก ถูกยืดออก

สิ่งนี้สนับสนุนการฟื้นฟูและการฝึกกล้ามเนื้อหลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่าเริ่มต้นคือท่าคุกเข่าซึ่งคุณสามารถนำหมอนมาเป็นที่หนุนได้ มีเก้าอี้หน้าเบาะประมาณหนึ่งเมตร

ตอนนี้แขนและลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าจนมือวางอยู่บนเก้าอี้ ศีรษะอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและตอนนี้ หน้าอก ถูกกดลงไปที่พื้นอย่างแข็งขัน เป็นการยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอกจะยืดออก การสร้างความตึงเครียดอย่างช้าๆคุณสามารถไปถึงขีด จำกัด แล้วดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ จากนั้นให้คุณค่อยๆและควบคุมกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง