การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในบริเวณบั้นเอว
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ได้แก่ กระดูกสันหลังส่วนเอว กระดูกสันหลังส่วนเอวเริ่มขึ้นเหนือ ก้นกบ และสิ้นสุดที่การเปลี่ยนเป็นไฟล์ ซี่โครงที่นี่มี กระดูกสันหลังทรวงอก จากนั้นเริ่มต้น โดยเฉพาะหลังส่วนล่างมักจะปวดหลัง ความเจ็บปวด และความตึงเครียดดังนั้นคุณควรทำทุกอย่างเพื่อให้กลับมาแข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อป้องกัน ความเจ็บปวด และ malpositions
กล้ามเนื้อหลังยาวและส่วนยืดหลังมีส่วนรับผิดชอบในท่าตั้งตรงและอยู่ลึกลงไปใต้ผิวน้ำ หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอเกินไปปัญหาต่างๆเช่นความตึงเครียดและ ความเจ็บปวด สามารถเกิดขึ้นได้ซึ่งไม่เป็นที่พอใจมาก “ขา การยกในท่าสี่เท้า” เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อยืดส่วนล่างของหลังและกล้ามเนื้อตะโพก
การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในตอนต้นมีคนหนึ่งนั่งคุกเข่าอยู่บนพื้นอีกครั้ง มือได้รับการสนับสนุนที่ความกว้างประมาณไหล่และหัวเข่าวางอยู่บนพื้นด้านล่างสะโพก ข้อต่อ.
กล้ามเนื้อลำตัวจะตึงเพื่อให้หลังเป็นเส้นตรงไม่หย่อนคล้อยและไม่เป็นโคกแมว หัว ดังนั้นจึงมีการขยายกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันความตึงเครียดถาวรใน คอ ด้วยผลที่อาจเกิดขึ้นในภายหลัง สายตาจ้องมองไปที่พื้นและตอนนี้ก็เริ่มยกขึ้น ขา แล้วงอเข่า
การเปลี่ยนแปลงควรทำซ้ำอย่างต่อเนื่องในช่วง 25 วินาที สำหรับส่วนที่สองของการออกกำลังกายตอนนี้คุณควรเล่นเกมเดียวกันกับ ขา ยืดออก ซึ่งหมายความว่ามีการเปลี่ยนแปลงระหว่างขาที่เหยียดไปข้างหลังและเข่าบนพื้น
เมื่อเหยียดขาไปข้างหลังทั้งตัวควรอยู่ในแนวเดียวกัน ด้วยขาที่ยืดออกตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อยและรักษาไว้ประมาณ 25 วินาที จากนั้นอีกด้านหนึ่งตามมา
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในบริเวณบั้นเอวคือ“ การยกเชิงกราน” นอกจากกล้ามเนื้อ gluteal แล้วส่วนล่างของส่วนขยายด้านหลังและส่วนหลังของ ต้นขา กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝน ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยงอขา
แขนวางบนพื้นข้างลำตัวฝ่ามือชี้ไปที่พื้น เท้าวางไหล่กว้างบนพื้นและเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การฝึกให้หนักขึ้นคุณสามารถเลื่อนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและสามารถดึงนิ้วเท้าขึ้นได้ ไหล่ควรกดลงกับพื้นและคุณควรพยายามดึงสะบักเข้าหากันเล็กน้อย
ตอนนี้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเหมือนยกขึ้นเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและต้นขาเป็นเส้นตรง บั้นท้ายและก้นยังเกร็งและกระดูกเชิงกรานจะค่อยๆขยับขึ้นลง “ การยกแขน - ขาในแนวทแยง” เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อ gluteus
ตั้งแต่ การประสาน มีบทบาทสำคัญในแบบฝึกหัดนี้และควรมีความแข็งแรงในระดับหนึ่งการออกกำลังกายนี้ยากกว่า คุณเริ่มต้นในท่าคว่ำแขนจะยืดออกไป หัว และขาก็เหยียดลงบนพื้นด้วย ตอนนี้ยกแขนไหล่และขาขึ้น แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นสลับกัน
ขั้นแรกให้ยกแขนขวาและขาซ้ายจากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างน้อยสิบครั้งต่อข้าง การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้บริเวณบั้นเอวแข็งแรงขึ้นคือการยกเต้านมโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนกว่าอยู่แล้วดังนั้นควรทดลองใช้หลังจากไม่กี่หน่วย กล้ามเนื้อที่ใช้งานในแบบฝึกหัดนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อมีฮู้ดกล้ามเนื้อหลังกว้างและกล้ามไหล่ ในส่วนของกระดูกสันหลังส่วนเอวนั้น back extensor muscle คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่เครียด
ท่าเริ่มต้นคือท่าคว่ำโดยให้ปลายเท้าอยู่ในตำแหน่งกว้างสะโพก แขนเหยียดออกไปด้านข้างนอนบนพื้นและจ้องมองลงไปที่พื้น จากตำแหน่งนี้ไฟล์ หัว, แขนและ เข็มขัดไหล่ ตอนนี้ยกขึ้นเพื่อให้แขนและศีรษะอยู่เหนือพื้นอย่างชัดเจน
หัวไหล่ถูกดึงเข้าด้วยกันศีรษะจะไม่ถูกดึงเข้าไปใน คอ. การจ้องมองยังคงพุ่งไปที่พื้นดังนั้นท่านี้จึงค้างไว้สองสามวินาที จุดมุ่งหมายคือการดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ประสิทธิภาพก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้นและหลังจากนั้นสักครู่คุณจะรู้สึกถึง ร้อน ความรู้สึกในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง การออกกำลังกายอีกอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกลับมา การยืด ด้วยการเคลื่อนไหวที่เคาน์เตอร์ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายกว่าในแง่ของความยากลำบากและงานหลักจะทำโดยตัวยืดหลังและกล้ามเนื้อลำตัว
การออกกำลังกายประกอบด้วยสองท่าคือ การยืด ตำแหน่งและตำแหน่งดัด ใน การยืด ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้นในตำแหน่งสี่เท่า ตอนนี้ขาขวาและแขนซ้ายเหยียดไปข้างหน้าและข้างหลังสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณยืดได้เต็มที่รักษาความตึงเครียดของร่างกายในแขนขาและลำตัวและรักษา สมดุล.
มองไปที่ตำแหน่งจากด้านข้างคุณจะเห็นว่าส้นก้นหลังและแขนอยู่ในแนวนอน นอกจากนี้ควรจัดท่านี้ไว้อย่างน้อยสองสามวินาทีให้นานที่สุด คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความของเรา: การฝึกกลับโดยไม่ใช้อุปกรณ์ - นี่คือแบบฝึกหัด
