ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม
พื้นที่ แผนการฝึกอบรม ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างวิธีการวางแผนการฝึกอบรมตลอดหนึ่งสัปดาห์ เป็นเพียงตัวช่วยเท่านั้น แม้แต่นักกีฬาชั้นนำที่มีประสบการณ์ก็ไม่ถือปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด แผนการฝึกอบรม. ความอดทน การฝึกควรปรับให้เหมาะกับกีฬาแต่ละประเภท สัปดาห์ที่ 1 สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันอังคาร: -
- วันพุธ: ความอดทน 45 นาที
- วันพฤหัสบดี: ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
- วันศุกร์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันเสาร์: -
- วันอาทิตย์: -
- วันจันทร์: ความอดทน 45 นาที
- วันอังคาร: -
- วันพุธ: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันพฤหัสบดี: ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
- วันศุกร์: -
- วันเสาร์: -
- วันอาทิตย์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันจันทร์: ยืด 30 นาที
- วันอังคาร: ความอดทน 45 นาที
- วันพุธ: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันพฤหัสบดี: -
- วันศุกร์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันเสาร์: -
- วันอาทิตย์: ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
- วันจันทร์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันอังคาร: ความอดทน 45 นาที
- วันพุธ: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
- วันพฤหัสบดี: -
- วันศุกร์: ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
- วันเสาร์: -
- วันอาทิตย์: ฝึกความแข็งแรง 60 นาที
ภายในการฝึกความแข็งแกร่ง: ทั้งหมด: 23 เซ็ต, 45 นาที
- Latissimus move: 15 ซ้ำ 3 เซ็ตพัก 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- Bench press: 15 ซ้ำ 3 เซ็ตหยุดชั่วคราว 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- Biceps Curl: 15 ซ้ำ 3 เซ็ตหยุด 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- กระทืบท้อง: คงที่ 45 วินาที 4 เซ็ตพัก 1 นาที
- คงที่ 45 วินาที
- 4 ชุด
- พัก 1 นาที
- Hyperextension: คงที่ 45 วินาทีบันทึก 4 ครั้งหยุดชั่วคราว 1 นาที
- คงที่ 45 วินาที
- 4 ชุด
- พัก 1 นาที
- กดขา: 12 ซ้ำ 3 เซ็ตพัก 1 นาที
- 12 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- การฝึก Iliopsoa: ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 เซ็ตพัก 1 นาที
- 20 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- 15 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- คงที่ 45 วินาที
- 4 ชุด
- พัก 1 นาที
- คงที่ 45 วินาที
- 4 ชุด
- พัก 1 นาที
- 12 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
- 20 ซ้ำ
- 3 ชุด
- พัก 1 นาที
