อันตราย
เมื่อฝึกด้วยการยกน้ำหนักมักมีความเสี่ยงหลายประการที่ต้องลดลงเมื่อฝึกอย่างถูกต้อง
- ความปลอดภัยของเครื่องใช้: ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าตุ้มน้ำหนักทั้งหมดยึดแน่นกับเครื่องใช้ไฟฟ้าและในคู่มือ
- ความปลอดภัยโดยบุคคล: คุณไม่ควรทำ น้ำหนักการฝึกอบรม อยู่คนเดียวโดยสิ้นเชิง ให้ความสนใจกับการปรากฏตัวของผู้อื่นแม้ว่าจะฝึกที่บ้าน
- ความปลอดภัยในการบรรทุก: อย่าวางใจเกินความเป็นจริง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อนน้ำหนักเสมอ
- การออกกำลังกายที่อ่อนโยนต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพยุง: แม้ว่า กระดูก, เอ็น, เส้นเอ็น และ กระดูกอ่อน มีความเข้มแข็งขึ้นโดยปกติ การฝึกความแข็งแรงผลการปรับตัวเหล่านี้ต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพยุงจะทำได้หลังจากผ่านไปหลายเดือนถึงหลายปี การบาดเจ็บในบริเวณนี้มักเกิดขึ้นอย่างร้ายกาจและไม่ชัดเจนดังนั้นจึงมักจะสายเกินไปที่สัญญาณแรก
- ดังนั้น: หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปน้ำหนักที่มากเกินไปและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
วิธีการ
การออกแบบการรับน้ำหนักความหนักและการแตกหักที่เหมาะสมเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับประสิทธิภาพการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดในทุกช่วงอายุ ใน สุขภาพ- ได้รับการยอมรับ การฝึกความแข็งแรง ความเข้มประมาณ 40-60% ของความสามารถในการทำงานสูงสุด สิ่งนี้สอดคล้องกับการฝึกที่มีการทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้งในชุดการฝึกหนึ่งชุด
ควรทำอย่างน้อย 3 เซ็ตต่อเครื่องการหยุดชั่วคราวระหว่างแต่ละเซ็ตใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที ดังนั้นการฝึกอบรมที่เพียงพอ (โปรแกรมขั้นต่ำ) จึงสามารถดำเนินการได้ภายในเวลาประมาณ 30 นาที คุณจะพบรายการการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในกีฬาผู้สูงอายุด้านล่าง
กลุ่มกล้ามเนื้อ
ตั้งแต่ การฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุควรดำเนินการภายใต้แง่มุมของ สุขภาพควรฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ก่อนอื่นขอแนะนำให้ฝึกการพยุงและจับกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้การฝึกอบรมที่เพียงพอและใช้งานได้จริงของ ขา กล้ามเนื้ออยู่เบื้องหน้า
เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรม
- คุณไม่แก่เกินไปที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อปรับตัวได้ตลอดชีวิต
- มองหาคู่ฝึกที่เหมาะสมเพื่อให้เล่นกีฬาร่วมกัน
- ฝึกตั้งแต่เริ่มต้นเสมอภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างมืออาชีพ
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ น้ำหนักการฝึกจะไม่สูงสุดหรือต่ำที่สุดในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น
- คำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับวัย ความอดทน ควรรวมการฝึกอบรมไว้ในไฟล์ แผนการฝึกอบรม.
รูปแบบการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ การเดินการขี่จักรยานและ ว่ายน้ำ. ควรเลือกน้ำหนักบรรทุกให้สูงเพื่อให้นักกีฬาได้รับความบันเทิงในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่า ความอดทน เขาต้องการเลือกวินัย
อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงและ ความอดทน ไม่รวมการฝึกอบรมในการฝึกอบรมครั้งเดียว การเปลี่ยนแปลงจะดีกว่า ความแข็งแรงที่ออกแบบมาอย่างดีที่สุด แผนการฝึกอบรม ไม่ควรขาดกล้ามเนื้อเพียงพอ การยืด โครงการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุการเคลื่อนไหวจะลดลงมากขึ้นเรื่อย ๆ ใครก็ตามที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำจะเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงในระยะยาว เส้นเอ็น และเอ็น ในชีวิตประจำวันการเคลื่อนไหวด้านเดียวมักนำไปสู่การขาดดุลในการเคลื่อนไหวซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยเฉพาะ การยืด การออกกำลังกาย.
เนื่องจากภาระระหว่างการฝึกความแข็งแรงในวัยขั้นสูงนั้นไม่ได้สูงเป็นพิเศษ การยืด ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก่อนและหลังการฝึกทันที อย่างไรก็ตามกำหนดเป้าหมาย การออกกำลังกายยืด ควรจะรวมไว้ในที่แยกต่างหาก แผนการฝึกอบรม ระหว่างการฝึกอบรม คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่
- การยืด
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
