กล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังกายสำหรับแขนแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดสำหรับไขว้และลูกหนู “ triceps press ด้วยดัมเบล” เรียกอีกอย่างว่า“ French Press” ท่าเริ่มต้นคือท่านั่งที่ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งข้างหลัง หัว.
ข้อศอกชี้ขึ้นและมีมุม 90 °ใน ข้อต่อข้อศอก. ในตำแหน่งนี้ดัมเบลล์จะถูกกดขึ้นจนแขนเกือบเหยียดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราควรใส่ใจกับมุม 90 °เสมอ ข้อต่อข้อศอก.
“ การหยิกแบบสลับ” เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการฝึกลูกหนู ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่ากว้างไหล่โดยมีลำตัวตั้งตรง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยเหยียดแขนลง
ไหล่และต้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งและมีเพียง ปลายแขน เลื่อนขึ้น ดัมเบลถูกชี้ขึ้นไปที่ร่างกายส่วนบนและถือไว้ที่นั่นสั้น ๆ น้ำหนักจึงถูกปล่อยลงอีกครั้ง อีกครั้งต้นแขนและไหล่ยังคงแข็งอยู่ในตำแหน่ง แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันไปทางซ้ายและขวา
กลับกล้ามเนื้อ
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีใน การฝึกความแข็งแรง ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังและร่างกายส่วนบน "Pull-ups" มีประสิทธิภาพและต้องใช้เพียงครั้งเดียว บาร์ "บาร์". ตำแหน่งเริ่มต้นห้อยลงมาจาก บาร์ โดยให้มือแยกออกจากกัน (รูปตัววี)
ไม่ควรยืดแขนออกจนสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ตอนนี้ร่างกายส่วนบนถูกดึงขึ้นไปจนถึง หน้าอก แตะเล็กน้อย บาร์. เมื่อดึงขึ้นร่างกายควรเป็นไปตามเส้นตรงและไม่แกว่งไปมา
จากนั้นร่างกายจะลดลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและแขนยังยืดไม่เต็มที่ หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรม หน้าอก กล้ามเนื้อคือ“Bench press“. ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าวางราบกับพื้น
บาร์เบลจับกว้างกว่าความกว้างไหล่ น้ำหนักจะถูกยกออกจากที่ยึดและหายใจเข้าเมื่อบาร์เบลลดลง บาร์เบลควรแตะสั้น ๆ และแตะเบา ๆ หน้าอก at หัวนม ระดับแล้วกดขึ้นอย่างรุนแรง
แขนเหยียดจนสุด หรือสามารถยกขาได้ซึ่งจะเพิ่มระดับความยาก หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วบาร์เบลจะถูกยกกลับเข้าไปในที่ยึด ผู้เริ่มต้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญสำหรับการออกกำลังกายนี้
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
