การฝึกอุ้งเชิงกราน

บทนำ

ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความอ่อนแอของ อุ้งเชิงกราน. เนื่องจาก หนักเกินพิกัดการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรหลายครั้ง อุ้งเชิงกราน อยู่ภายใต้ความเครียดมากมายและการทำงานของมันอาจลดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม อุ้งเชิงกราน เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความต่อเนื่องของปัสสาวะและอุจจาระและเพื่อตำแหน่งทางกายวิภาคที่ถูกต้องของ อวัยวะภายใน ของกระดูกเชิงกราน

หากอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเกินไป กระเพาะปัสสาวะ และ มดลูก อาจลดลงหรือย้อย ซึ่งมักจะนำไปสู่ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่และในกรณีที่รุนแรงจนไม่สามารถกลั้นอุจจาระได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้แนะนำให้ออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกรานหลังคลอดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลังคลอด

แม้แต่ผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นที่มีอาการอุ้งเชิงกรานอ่อนแอด้วย ความไม่หยุดยั้ง เนื่องจากอายุมักจะสามารถปรับปรุงอาการของพวกเขาได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน ความต่อเนื่องอาจลดลงในผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลัง ต่อมลูกหมาก ศัลยกรรม. การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยผู้ป่วยเหล่านี้ได้เช่นกัน

การฝึกอุ้งเชิงกราน

ผู้ที่มีอาการอ่อนแรงของอุ้งเชิงกรานมักแนะนำให้ทำการฝึกเฉพาะอุ้งเชิงกราน ด้วยวิธีนี้อาการไม่พึงประสงค์ที่เกิดจาก กล้ามเนื้ออ่อนแรง (เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลด ความไม่หยุดยั้ง) มักจะได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญหรือแม้กระทั่งกำจัด การฝึกอุ้งเชิงกรานยังสามารถช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศได้เช่นผู้ชายไม่สามารถแข็งตัวได้หรือผู้หญิงไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้

การฝึกอบรมควรแสดงให้ผู้ป่วยเห็นโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม (พยาบาลผดุงครรภ์นักกายภาพบำบัด) เพื่อให้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้ป่วยได้อย่างเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่ผู้ป่วยจะเกร็งกล้ามเนื้อด้านขวาในช่วงเริ่มต้น ความรู้สึกสำหรับอุ้งเชิงกรานมักจะต้องเรียนรู้ก่อน

เฉพาะในกรณีที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาถูกเปิดใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้นจึงจะสามารถทำให้การฝึกบรรลุผลที่ดีที่สุดได้ สรุปแล้วการฝึกอุ้งเชิงกรานสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ด้วยวิธีที่ไม่ซับซ้อนเนื่องจากสามารถทำได้ในหลาย ๆ ท่าแม้จะไม่สังเกตเห็นสภาพแวดล้อมก็ตาม ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้สำหรับการฝึกอุ้งเชิงกราน

• แบบฝึกหัดที่ 1: แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในท่ายืน มือวางชิดบั้นท้ายเพื่อการควบคุม ตอนนี้ผู้ป่วยเกร็งอุ้งเชิงกรานอย่างมีสติเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นปล่อยและเกร็งอีกครั้งเป็นเวลาสองสามวินาที

มือตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อ gluteal ไม่ได้เกร็งผิดพลาด ลำดับของการเกร็งและผ่อนคลายนี้จะทำซ้ำประมาณ 10-20 ครั้งและสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน - แบบฝึกหัดที่ 2: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งที่ต้องการ

ตอนนี้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเกร็งมากที่สุด ควรใช้แรงดึงประมาณหกถึงแปดวินาที คุณสามารถพยายามสร้างความตึงเครียดให้มากขึ้นโดยการกระตุกและดึงเข้าหากันให้แรงขึ้นในหลาย ๆ ขั้นตอน

จากนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวประมาณหกถึงแปดวินาทีก่อนที่จะเกิดความตึงเครียดต่อไป หลังจากทำซ้ำ XNUMX ครั้งการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น ควรทำสามครั้งต่อวัน

• แบบฝึกหัดที่ 3: แบบฝึกหัดนี้เกิดขึ้นอีกครั้งในท่ายืน ผู้ป่วยยืนด้วยขาที่งอเล็กน้อยและลำตัวส่วนบนเอียงไปข้างหน้าและใช้มือประคองตัวไว้บนต้นขา ตอนนี้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกทำให้ตึงขึ้นหลาย ๆ ครั้งและความตึงเครียดจะถูกยึดไว้สองสามวินาที

เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหลังยังคงตรง หลังจากทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น - แบบฝึกหัดที่ 4: แบบฝึกหัดนี้ทำโดยการนั่งไขว่ห้าง

มือวางบนเข่าแต่ละข้าง ตอนนี้อุ้งเชิงกรานถูกดึงเข้าด้านในอีกครั้งและความตึงเครียดจะถูกกักไว้สองสามวินาที แบบฝึกหัดนี้จะเสร็จสิ้นหลังจากทำซ้ำแปดครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 5: สำหรับการออกกำลังกายนี้ผู้ป่วยคุกเข่าลงบนพื้นเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างหัวเข่า อย่างไรก็ตามเท้าควรสัมผัสกัน ผู้ป่วยพยุงตัวเองบนพื้นด้วยแขนและมือและวาง หัว ในมือของเขา

ตอนนี้ก้นเหยียดขึ้นและเกร็งอุ้งเชิงกรานเพื่อให้หัวเข่าเข้าหากัน มีการทำซ้ำทั้งหมดแปดครั้ง เนื่องจากยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันเพื่อปรับปรุงการทำงานของอุ้งเชิงกรานจึงแนะนำให้ออกกำลังกายที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเข้าด้วยกัน

การออกกำลังกายดังกล่าวแสดงไว้ด้านล่าง: ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งสำหรับผู้หญิงในการฝึกอุ้งเชิงกรานคือการใช้ลูกรักที่เรียกว่า นี่คือลูกบอลที่สอดเข้าไปในช่องคลอดและถูกยึดด้วยด้ายส่งคืน ในแต่ละลูกมีลูกบอลอีกลูกหนึ่งซึ่งมีขนาดเล็กและหนักกว่าลูกวงนอกเล็กน้อย

ในระหว่างการเคลื่อนไหวทางกายภาพลูกบอลขนาดเล็กจะเริ่มสั่นในลูกบอลขนาดใหญ่ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ควรสวมลูกบอลนานเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและ ความเจ็บปวด.

• แบบฝึกหัดที่ 6: ในแบบฝึกหัดนี้ผู้ป่วยนอนราบ กระเพาะอาหาร และมุมหนึ่ง ขา ข้างลำตัว ตอนนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจากนั้นกล้ามเนื้อ gluteal และในที่สุดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะถูกเกร็งทีละส่วนและยังคงความตึงเครียดไว้เป็นเวลาสองถึงสามวินาทีในแต่ละครั้ง ควรทำซ้ำอย่างน้อยแปดครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 7: แบบฝึกหัดนี้ฝึกหน้าท้องเป็นหลัก ผู้ป่วยนอนหงายและงอขาเล็กน้อย ตอนนี้ก้นถูกยืดออกไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายส่วนบน กระเพาะอาหาร และต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน

ในตำแหน่งนี้ไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะถูกเกร็งอย่างรุนแรงครั้งละประมาณสามวินาทีจากนั้นจึงปล่อยออกมาอีกครั้ง ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยทำซ้ำอย่างน้อยแปดครั้ง - แบบฝึกหัด 8: แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไฟล์ กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนั่งบนเก้าอี้ ตอนนี้ผู้ป่วยยกขาขึ้นด้วยเข่าที่ปิดสนิทและเอนหลังเล็กน้อยเพื่อรักษาเขาไว้ สมดุล. หลังควรยังคงตรง

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกจะเกร็ง ควรจัดความตึงเครียดอีกครั้งเป็นเวลาสองสามวินาที ควรทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง