กลับการฝึกอบรม มีความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ ในยุคของเราซึ่งย้อนกลับไป ความเจ็บปวด กลายเป็นเรื่องร้องเรียนยอดนิยม อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ส่วนหลังมักถูกละเลยในระหว่างการฝึก กลับการฝึกอบรม เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ สุขภาพ และ ออกกำลังกาย - ไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่างหน้าตาหรือกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันของเราด้วย กระดูกสันหลังต้องเผชิญกับแรงกดแรงเฉือนและความเครียดจากแรงดึงอย่างถาวร หากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการฝึกฝนโดยการฝึกกลับและ กล้ามเนื้อหน้าท้องอาการเกินกำลังความตึงเครียดและท่าทางที่ไม่ดีคืบคลานเข้ามาอย่างรวดเร็ว
กลับจากบ้าน
ถึงแม้ตอนนี้จะมีจำนวนมาก ออกกำลังกาย สตูดิโอและ การฝึกอบรมกลับ หลักสูตรการฝึกอบรมด้านหลังสามารถทำได้ดีที่บ้าน การฝึกกลับมีประสิทธิภาพและเข้มข้นโดยเฉพาะกับอุปกรณ์ขนาดเล็กเช่นดัมเบลล์และบาร์เบล Therabandหรือลูกบอลยิมนาสติก ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดสองแบบต่อไปนี้เหมาะสม: 1) ผู้ประกอบวิชาชีพใช้ก Theraband และมองหาตรงกลาง
เขายืนอยู่บนนั้นกว้างประมาณเอว ปลายทั้งสองของ Theraband ถูกข้ามและยึดไว้ที่ หน้าอก ระดับด้วยมือเดียว ข้อศอกงอ 90 °เพื่อให้แขนท่อนบนและท่อนล่างเป็นมุมฉาก
เข่างอเล็กน้อยและร่างกายส่วนบนที่มีกระดูกสันหลังตั้งตรงจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนนี้ภารกิจคือยืดแขนขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังตรงกับความต้านทานของ Therband สูงสุด การยืด ควรค้างไว้ 3 วินาทีก่อนที่ผู้ใช้จะได้รับอนุญาตให้เอนไปข้างหน้าอีกครั้งในลักษณะควบคุมและช้า
สิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้คือผู้ฝึกเกร็งหน้าท้องและหลีกเลี่ยงหลังกลวง ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายหน้ากระจก มีการทำซ้ำ 3 ชุดชุดละ 10 ครั้ง
2) ผู้ฝึกหัดนั่งบนลูกบอลยิมนาสติกที่ปรับให้เข้ากับขนาดของร่างกาย (ขนาดของลูกบอลจะเหมาะสมที่สุดหากผู้ฝึกสามารถวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นได้ในขณะที่นั่งตัวตรงและขาบนและล่างสามารถทำมุม 90 °ได้) ตอนนี้ผู้ฝึกค่อยๆหมุนไปข้างหลังจนสะบักทั้งสองข้างสัมผัสกับ ลูก Pezzi เท้าเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้ขาบนและล่างเป็นมุมฉาก
ในตอนแรกผู้ปฏิบัติพยายามที่จะรักษาของเขา สมดุล ในตำแหน่งนี้ จะช่วยให้ตึง กระเพาะอาหาร แล้วเหยียดแขนไปด้านข้าง เมื่อผู้ฝึกรู้สึกมั่นคงเขาเหยียดแขนขึ้นไปในอากาศแทนที่จะทำด้านข้าง
ช้าๆจากนั้นผู้ฝึกสามารถพยายามลดแขนลงด้านหลัง หัว ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นควรยกมือไปข้างหน้าอีกครั้งและเหยียดขึ้นเหนือ หัว. ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
การฝึกกลับสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร สิ่งที่จำเป็นคือพื้นที่ว่างและเสื่อยิมนาสติก การออกกำลังกายที่บริหารส่วนหลังทั้งหมดของร่างกายและเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอวมีดังนี้ 1) ผู้ออกกำลังกายนอนบนเสื่อยิมนาสติกในท่าคว่ำ
ขาเหยียดยาวไปข้างหลัง แขนเหยียดไปข้างหน้า ตอนนี้เป็นงานที่ต้องยกแขนขาและ หัว จากแผ่นรองและค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 x 15 วินาทีในตอนแรก การจ้องมองจะถูกนำไปที่แผ่นรองเสมอเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนคอยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและไม่ยืดมากเกินไป
เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ประกอบวิชาชีพจะต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอสม่ำเสมอและเกร็งหน้าท้อง หากการออกกำลังกายง่ายเกินไปสามารถยืดเวลาออกไปได้หรือสามารถขยับแขนและขาขึ้นลงได้แบบไดนามิก 2) การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับ การฝึกกลับโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบดังต่อไปนี้
ผู้ออกกำลังกายยืนขึ้นโดยประมาณสะโพกกว้างและเข่าเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือก้นจะถูกดันไปข้างหลังและกระดูกสันหลังจะตรง หัวเข่าจะต้องไม่ยื่นออกมาเหนือปลายนิ้วเท้า
ในตำแหน่งนี้แขนจะยืดไปข้างหน้าและทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อย (= ส้นเท้า) กระดูกสันหลังส่วนคอถูกยืดออกเพื่อให้การจ้องมองไปข้างหน้าและลง ฝึก 30 วินาทีก่อนแล้วหยุดพัก ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง
