ผู้ค้นพบสิ่งนี้ การผ่อนคลาย วิธีการคือแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson เขาได้ศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างละเอียดเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 และพบว่าลึก การผ่อนคลาย สามารถทำได้โดยการเกร็งโดยเฉพาะแล้วปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เมื่อเรากลัว ภายใต้ความตึงเครียดหรือความกดดันที่รุนแรง กล้ามเนื้อของเราจะเกร็งโดยอัตโนมัติ เช่น เราเอามือปิดไว้โดยไม่รู้ตัว ยิ่งเกิดความตึงเครียดทางจิตใจที่เกิดจากเหตุการณ์เช่น ความเครียดความกลัวหรือความโกรธยิ่งตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ในบางกรณีอาจเกิดการอุดตันทำให้เกิด ความเจ็บปวด และความผิดปกติทางจิต
ความตึงของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากความเครียด
กล้ามเนื้อก้าวหน้า การผ่อนคลาย (PM) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกหรือที่เรียกว่า “การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า” ช่วยโดยการละลายสภาวะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไปสู่ความสงบทางจิตใจและร่างกาย และการฟื้นตัวจากชีวิตประจำวันที่มักเครียด ตามคติพจน์: ผ่านการผ่อนคลายร่างกายไปสู่การพักผ่อนทางจิตใจ ความตึงเครียด-ข้อร้องเรียนที่เกี่ยวข้องบรรเทาลง การผ่อนคลายมีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด ทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ง่ายต่อการเรียนรู้คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้ก่อนหน้านี้หรือจินตนาการที่แข็งแกร่ง วิธีการนั้นง่ายต่อการเรียนรู้มากกว่า การฝึกอบรม autogenic: การฝึกอบรมอัตโนมัติขึ้นอยู่กับการแนะนำอัตโนมัติในขณะที่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นวิธีการทางกายภาพล้วนๆ เป็นการผ่อนคลายที่ดีสำหรับ ความเครียด การจัดการสำหรับผู้ที่กระสับกระส่ายและกระสับกระส่าย – นอกเหนือจากการรักษาความตึงเครียดและปัญหาการทรงตัว
ค้นหาความสงบภายใน: 9 เคล็ดลับเพื่อความสงบยิ่งขึ้น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: มันทำงานอย่างไร?
หลักการของการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำนี้ง่ายมากและขึ้นอยู่กับการเกร็งของกล้ามเนื้อก่อน เกร็งเกร็งไว้ครู่หนึ่งแล้วจึงผ่อนคลาย เป้าหมาย: โดยการเลือกเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วคลายความตึงเครียด กล้ามเนื้อควรผ่อนคลายเกินระดับเริ่มต้น
- ขั้นแรกให้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เช่น มือขวา มือถูกกำแน่นอย่างช้าๆ ในการทำเช่นนั้น ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของมือขวาและกระชับกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ
- กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 8 วินาที
- จากนั้นปล่อยมืออย่างมีสติประมาณ 30 วินาที ออกกำลังกายซ้ำ.
- หลังจากผ่อนคลาย 40 วินาที ให้ย้ายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
ขั้นตอนพื้นฐานประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อ 16 กลุ่ม ซึ่งเกร็งอย่างต่อเนื่องแล้วผ่อนคลาย การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนอนหรือนั่ง ยิ่งความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลายมากเท่าไร สภาวะการผ่อนคลายที่ตามมาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
พัฒนาการที่เห็นได้ชัดเจนจากการฝึกเป็นประจำ
เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดและการผ่อนคลาย (การผ่อนคลาย) คุณสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าจำนวนแบบฝึกหัดสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างไร ทำซ้ำได้บ่อยเพียงใด และเมื่อใดควรหยุดเพื่อไม่ให้ย้อนกลับผลบวกของ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า.
ความก้าวหน้า กล่าวคือ ก้าวหน้า คือการฝึก เนื่องจากผู้ฝึกหัดเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันได้ดีขึ้นและดีขึ้นเมื่อการฝึกดำเนินไป หลังจากช่วงความตึงเครียดสั้นๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ต้องมีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
PM เข้ามาใช้เมื่อไหร่?
- ความตึงของกล้ามเนื้อ ความตึง ปวดหัว, อาการไมเกรน.
- อาการเจ็บปวด
- ความเครียด ความกระสับกระส่ายภายใน นอนหลับผิดปกติ, ความวิตกกังวล.
- ความกังวลใจ ความรู้สึกตึงเครียด อาการอ่อนเพลียทางจิต
- สุขภาพ การดูแล - ความอดทนเพิ่มขึ้นต่อความเครียด
- เพิ่มการรับรู้ของร่างกาย
- ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายและความรู้สึกของร่างกาย
- เพิ่มความตระหนักในตนเองและความไวที่เพิ่มขึ้น
สรุป: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตามแบบจาคอบสัน
วิธีนี้ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการผ่อนคลายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด และคุณสามารถเรียนรู้ได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ หลายคนที่มีปัญหากับ เทคนิคการผ่อนคลาย สามารถเรียนรู้วิธีนี้ได้อย่างง่ายดาย มีประสิทธิภาพมากและสามารถใช้ได้เกือบทุกที่และทุกเวลา
