กินอย่างไรให้มีสุขภาพดีเหมือนนักกีฬา

ว่า ว่ายน้ำ, การเขย่าเบา ๆ หรือเล่นฟุตบอล คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำในเวลาว่างต้องการพลังงานมากกว่าคนอื่นๆ สุขภาพดี อาหาร เป็นสิ่งสำคัญในเรื่องนี้ ขึ้นอยู่กับกีฬา ข้อกำหนดเพื่อสุขภาพที่ดี sport อาหาร แตกต่างกันไป ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มวล มีความแตกต่างกัน อาหาร กว่าคนที่อยากฝึกตน ความอดทน.

เมแทบอลิซึมพื้นฐานและพลังงาน

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการอาหารเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐาน ที่นี่องค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญ ความต้องการพลังงานของร่างกายมาจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอัตราการเผาผลาญพลังงาน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานระบุปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก เช่น การเต้นของหัวใจหรือการหายใจ เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของกล้ามเนื้อ มวล. การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกินกว่านี้จะเกิดจากอัตราการเผาผลาญพลังงาน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและระยะเวลา ซึ่งอาจผันผวนได้ ทั้งอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอัตราการเผาผลาญพลังงานมีบทบาทสำคัญในกีฬา

ครอบคลุมความต้องการพลังงานระหว่างเล่นกีฬา

สารใดที่บริโภคเป็นหลักในการเล่นกีฬาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุกเป็นหลัก ระหว่างทำกิจกรรมสั้นๆ แต่เข้มข้น ร่างกายจะได้รับความต้องการพลังงานเป็นหลักจาก คาร์โบไฮเดรต. เหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบของไกลโคเจนใน in ตับ รวมทั้งในกล้ามเนื้อเป็นตัวสำรอง หากร่างกายต้องรับภาระงานหนักอย่างกะทันหัน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกระดมก่อนและใช้เป็นพลังงานสำรองโดยกล้ามเนื้อ ในช่วงกิจกรรมที่ยืดเยื้อเท่านั้นร่างกายจะลดปริมาณไขมันสำรอง ถ้าร่างกายขาด คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีน ถูกแปลงเป็น กลูโคส ใน ตับซึ่งยังให้พลังงานอีกด้วย อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงของ ภาวะน้ำตาลในเลือดเนื่องจากอาจไม่สามารถแปลงได้เพียงพอ โปรตีน. ผลที่ได้คือ เวียนหัวขาดพลังงานและ ความเกลียดชัง. นอกจากนี้ ความอยากอาหารอาจเกิดขึ้น ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป นี้สามารถ นำ เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ เนื่องจากเมื่อเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเต็ม คาร์โบไฮเดรต จะถูกแปลงเป็นไขมันและเก็บไว้เป็นไขมันสำรอง

การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกความอดทน

หากความเข้มของโหลดต่ำลง สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปลงเป็นพลังงานที่เพียงพอจะลดลง โดยเฉพาะใน ความอดทน กีฬาเป็นอย่างนี้เอง ร่างกายจึงได้รับพลังงานเป็นหลักจาก ร้อน ของไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นแบบแอโรบิค กล่าวคือ กับการบริโภคของ ออกซิเจน. การเผาผลาญไขมัน สามารถฝึกได้ตามเป้าหมาย ความอดทน การฝึกอบรม: The mitochondria ของเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญจะค่อยๆขยายใหญ่ขึ้นและสามารถแปลงได้ดีขึ้น กรดไขมัน เมื่อ ออกซิเจน ถูกจัดให้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกหลายเดือนเท่านั้น ไม่ว่าเป้าหมายของนักกีฬาจะเป็นไปตามเป้าหมาย กฎด้านโภชนาการยังคงใช้เพื่อทำให้การเล่นกีฬาเป็นประสบการณ์ที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเป็นซัพพลายเออร์พลังงานที่สำคัญที่สุด

ประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการพลังงานในแต่ละวันควรได้รับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับกิจกรรมทางจิตใจและการกีฬา พวกมันจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ พลังงานสำรองเหล่านี้จะใช้เพื่อจ่ายพลังงานที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาควรจัดหาคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

การกินพาสต้าหรือมันฝรั่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาประมาณ XNUMX ชั่วโมงก่อนการฝึก สามารถมั่นใจได้ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น กล้วย สามารถรับประทานได้ก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากไม่ได้กิน ความเครียด ของระบบย่อยอาหารได้มาก เพื่อให้ร่างกายสามารถงอกใหม่ได้ ควรใช้ความระมัดระวังในการเติมคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้หลังการฝึก อาหารที่ปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วเหมาะอย่างยิ่งที่นี่ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ผลิตภัณฑ์แป้งขาวและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ แต่ระวัง: นักกีฬาสันทนาการหลายคนประเมินค่าพลังงานของตนสูงเกินไปและบริโภคมากเกินไป แคลอรี่ หลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ไม่ได้ในทันทีจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือ:

• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• ข้าว
• ผลไม้และผัก

ทั้งนี้เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอ วิตามิน และ แร่ธาตุ.

โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ทั้งสอง ความแข็งแรง และนักกีฬาที่มีความอดทนควรใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การบริโภค 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.5 กิโลกรัมถือว่าเพียงพอโดยสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน ในทางกลับกัน แพทย์ด้านการกีฬามีแนวโน้มที่จะมีค่าสูงถึง XNUMX กรัม บทบาทของโปรตีนสำหรับนักกีฬาได้รับการประเมินค่าสูงไปมานานแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากกระบวนการเผาผลาญจะถูกขับออกทางไต และอาจได้รับความเสียหายจากการใช้มากเกินไป

โปรตีนชนิดใดที่เหมาะสม?

โดยทั่วไป ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ผสมกันอย่างสมดุล แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีคุณค่ามากกว่าโปรตีนจากพืช แต่ก็แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินร้อยละ 50 โปรตีนจากสัตว์สามารถเพิ่มได้ คอเลสเตอรอล และมักควบคู่ไปกับการบริโภคไขมัน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาคือ ไข่, ปลา เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ถั่ว และมันฝรั่ง

อ้วนเป็นส่วนประกอบสำคัญ

แม้จะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่ไขมันก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นแผ่นรองสำหรับอวัยวะ สำรองพลังงาน และลำเลียงสารที่ละลายในไขมันที่สำคัญ วิตามิน ในร่างกาย แม้ว่านักกีฬาจะได้รับคำแนะนำให้ลดปริมาณไขมันในอาหารของตนให้เหลือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่หากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งหมด นักกีฬาทุกคนควรใช้พลังงานประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ในรูปของไขมัน เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมันบางชนิดไม่เหมือนกัน ไขมันสัตว์มีความอิ่มตัว กรดไขมันซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ เลือด ระดับไขมันและ คอเลสเตอรอล. ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในระดับปานกลางไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่อิ่มตัว กรดไขมันซึ่งส่วนใหญ่พบใน ถั่ว และน้ำมันพืชควรบริโภคในอัตราส่วนสามต่อหนึ่ง สามารถลดยอดรวมได้ คอเลสเตอรอล ระดับ

ของเหลว: การดื่มเป็นสิ่งสำคัญระหว่างออกกำลังกาย

ผ่านกิจกรรมกีฬาร่างกายสูญเสียของเหลว พื้นหลังเป็นการใช้พลังงานที่สูงขึ้นซึ่งส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นความร้อน เพื่อไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ร่างกายจะขับของเหลวออกมา สิ่งนี้ระเหยไปบน ผิว และทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยวิธีนี้ ร่างกายสามารถสูญเสียของเหลวได้ถึงสองลิตรด้วยวิธีนี้ในหนึ่งชั่วโมง การสูญเสียของเหลวนี้จะต้องกลับคืนสู่ร่างกายด้วยการดื่มอย่างเพียงพอ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น ของเหลวจะถูกถอนออกจาก เลือด และเนื้อเยื่อ ผลที่ได้คือการลดลงของอัตราการไหลของ เลือด, ซึ่งสามารถ นำ ไปยังแหล่งผลิตของ ออกซิเจน ไปยังเซลล์

ผลที่ตามมาของการขาดของเหลว

ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตจำกัดประสิทธิภาพและคุกคาม อาเจียน, กล้ามเนื้อ ตะคิว และ เวียนหัว. การดื่มให้เพียงพอระหว่างและหลังทำกิจกรรมกีฬาจึงเป็นเรื่องสำคัญ ผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโหลดกีฬา ข้อกำหนดนี้ต้องปรับให้เหมาะสม

คุณควรดื่มอะไร

นักกีฬาควรดื่มน้ำ 100 ถึง 200 มิลลิลิตรทุกๆ 20 นาที ในเวลาเดียวกันเครื่องดื่มไม่ควรเย็นกว่า 25 องศาเซลเซียสมิฉะนั้นจะต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อทำให้เครื่องดื่มอุ่นถึงอุณหภูมิของร่างกาย แร่ น้ำ เหมาะเพราะสามารถเติมเต็ม แร่ธาตุ ที่ถูกชะล้างออกไป เครื่องฉีดน้ำคั้นน้ำผลไม้ยังเป็นซัพพลายเออร์ของเหลวที่ดีอีกด้วย อิเล็กโทร พร้อมทั้งพลังงานในรูปของผลไม้ น้ำตาล ของน้ำผลไม้

วิตามินและแร่ธาตุ

โดยพื้นฐานแล้ว นักกีฬาสันทนาการไม่จำเป็นต้องมีมากกว่านั้น แร่ธาตุ มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แม้ว่าร่างกายจะสูญเสีย น้ำ- แร่ธาตุที่ละลายน้ำได้และ วิตามิน ในระหว่างการเล่นกีฬา ปกติความบกพร่องไม่สามารถเกิดขึ้นได้ ความต้องการเพิ่มเติมของนักกีฬาสำหรับวิตามินและแร่ธาตุมักจะถูกควบคุมได้ดีมากผ่านการรับประทานอาหาร เนื่องจากในกรณีที่มีการขาดสารอาหารเล็กน้อย ความอยากอาหารจะช่วยให้แน่ใจว่าสารอาหารที่เหมาะสมจะถูกดูดซึมอย่างง่ายดาย สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างกันสำหรับนักกีฬามืออาชีพและการแข่งขันวิตามิน และการขาดแร่ธาตุอาจจำกัดประสิทธิภาพได้ดี และสามารถชดเชยได้ด้วยการบริโภคผลไม้ ผัก และแร่ธาตุ น้ำ.