ติ่ง

“สะพาน” นอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง แขนเหยียดตรงแนบลำตัวและเท้าตั้งตรง ตอนนี้ยกสะโพกของคุณขึ้นจนเป็นเส้นตรงกับต้นขาและร่างกายส่วนบนของคุณ คุณดำเนินการต่อ ... การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

“พยุงหน้า” ในท่านอนหงาย ให้พยุงนิ้วเท้าและปลายแขน สะโพกและลำตัวส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรง สายตาของคุณมุ่งลงด้านล่างและท้องของคุณเกร็งอย่างแน่นหนา ยิ่งคุณยกข้อศอกไปข้างหน้าบนพื้นมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดำรงตำแหน่ง 10 ถึง … การเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า

“ซูเปอร์แมน” ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนสี่เท้า ดึงศอกข้างหนึ่งไปทางเข่าอีกข้างใต้ลำตัว นี่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอ คางถูกนำไปที่หน้าอก จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้ยืดแขนและขาที่งอไปข้างหน้าและข้างหลัง หลังและคอถูกยืดออก ในตำแหน่งสุดท้าย… การเสริมสร้างห่วงของกล้ามเนื้อด้านหลัง

“โคกแมว-ท้องห้อย” ท่าเริ่มต้นคือท่ายืนสี่เท้า แขนเหยียดตรงที่ระดับไหล่ ตอนนี้ดันร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นไปให้ไกลที่สุด คางถูกนำไปที่หน้าอก จากตำแหน่งนี้ให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วเอาหัวไปที่คอเพื่อที่คุณจะได้ ... การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

ปีกของนกอินทรี: นอนลงในท่านอนหงาย เท้าของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา สายตาของคุณก้มลงอย่างต่อเนื่อง ยกแขนขึ้นจากพื้นในอากาศราวกับว่าคุณต้องการเป็นตัวแทนของตัวอักษร "U" หรือจะยืดแขนไปข้างหน้าก็ได้ (ดูภาพประกอบ) ตอนนี้ดึงข้อศอกทั้งสองข้าง ... ปีกของนกอินทรี

“พายเรือ” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ลองนึกภาพคุณถือไม้พายในมือแต่ละข้างแล้วดึงเข้าหาตัว ข้อศอกถูกนำกลับไปใกล้ลำตัว หัวไหล่หดและยืดร่างกายส่วนบนให้ตรงขึ้นเล็กน้อย เก็บความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณไว้ชั่วครู่ ออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง … การโยกย้าย

“รถไฟลาด” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้แขนเหยียดไปทางด้านหลังลำตัว ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถือบาร์ในมือของคุณเหนือความกว้างไหล่เล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ดึงแถบด้านหลังศีรษะไปทางไหล่ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 2 ครั้งโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง … ลาดรถไฟ

“ความตึงของอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง” นอนราบบนพื้นนุ่มในท่าหงาย ยกส้นเท้าขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาจมูก ตอนนี้กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำหลังจากพักสักครู่ ทำแบบฝึกหัดต่อไป

“กระดูกสันหลังส่วนคอหมุน” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วหมุนศีรษะไปข้างหนึ่ง มือข้างหนึ่งจับศีรษะไว้ที่แก้มในตำแหน่งนี้ สร้างแรงกดดันโดยให้ศีรษะแนบกับมือ ซึ่งมือจะตอบสนองด้วยการกดต้าน กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง … การหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ

“ การดึง / การหดตัวของปากมดลูก” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และทำคางสองชั้น (ถอย) จากตำแหน่งนี้ให้คุณดันศีรษะไปข้างหน้า (หดตัว) การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนราบ ทำการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไป

“เงยหน้าขึ้นจากคางสองชั้น” นอนหงาย แขนผ่อนคลายที่ด้านข้างของร่างกายยกเท้าขึ้น ดึงคางเข้าหาหน้าอกและทำคางสองชั้น สิ่งนี้จะยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ ยกศีรษะขึ้นสองสามมิลลิเมตรโดยให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณยืดออกแล้วถือสิ่งนี้ ... ยกศีรษะจากคางสองชั้น