บทนำ
น่าเสียดายที่การฝึกอบรมของ ขา กล้ามเนื้อมักถูกละเลย แต่นี่ก็เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ฟิตและแข็งแรง ในแบบฝึกหัดบางส่วนต่อไปนี้จะนำเสนอ
แบบฝึกหัดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- คลาสสิกในแบบฝึกหัดสำหรับ ขา กล้ามเนื้อคือ กดขา. การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการงอเข่าและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับเครื่องการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการนั่งหรือนอนราบและไหล่จะอยู่ใต้ม้วน
จากตำแหน่งเริ่มต้นขาจะยืดออกและดันออกจากแผ่นพื้น หายใจออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เหยียดขาจนสุดและงอเล็กน้อย หลังจากนั้นน้ำหนักจะค่อยๆถูกปล่อยออกมาโดยไม่ต้องวางลงจนสุด
แบบฝึกหัดนี้ฝึกส่วนหน้าเป็นหลัก ต้นขา กล้ามเนื้อ. นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ gluteal ตัวเหนี่ยวนำ และ ขา curlers. - การออกกำลังกายเพิ่มเติมคือการแทงด้วยบาร์เบล
บาร์เบลวางอยู่บน คอ กล้ามเนื้อและจับด้วยมือ ขาที่จะฝึกจะถูกวางชดเชยด้วยการแทงขนาดใหญ่ ร่างกายส่วนบนลดลงโดยงอขาหน้าจนเข่าของขาที่เหยียดเกือบแตะพื้น
ตอนนี้ขายืดอีกครั้ง (ไม่ขยาย) และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแสดงด้วยบาร์เบลคุณต้องมีความรู้สึกที่ดี สมดุล. หลังและลำตัวควรอยู่ในแนวตรงตลอดการแทง
กล้ามเนื้อที่ใช้คือสี่หัว ต้นขา กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ gluteus รูปแบบต่างๆสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ตามขนาดขั้นตอน ด้วยความกว้างของขั้นตอนที่มากกลูเทอลและงอขาจะถูกเน้นเป็นพิเศษและด้วยความกว้างของขั้นตอนที่น้อยกว่า ควอดริเซ็ป ต้นขา กล้ามเนื้อเครียดเป็นพิเศษ
- การงอขาหรือการนั่งขดขาเป็นการออกกำลังกายโดยนอนราบบนม้านั่งเฉพาะ นักกีฬากำลังนอนอยู่บนม้านั่งโดยหนีบขาไว้ด้านหลังลูกกลิ้งสองตัว สำหรับแขนมักจะมีที่จับสองอันบนม้านั่งซึ่งให้ความเป็นไปได้ในการยึดที่ดี
จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้หัวเข่าจะงอเพื่อให้ส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากที่สุด จากนั้นขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อที่ใช้ในที่นี้คือกล้ามเนื้อน่องและส่วนใหญ่เป็นทุกส่วนของหลังขา ตำแหน่งของเท้าสามารถใช้เพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเน้นเสียงที่แตกต่างกัน เท้าที่ตึงขึ้นจะเปลี่ยนความเครียดไปที่กล้ามเนื้อน่องคู่และเหยียดเท้ามากขึ้นไปที่ขาสองข้าง
แบบฝึกหัดพร้อมอุปกรณ์
การออกกำลังกายขาอื่น ๆ บนเครื่องหรือในโรงยิม ได้แก่ การยกน่องนั่งหรือนอน ยกข้าม และงอเข่า - การลักพาตัว บนเครื่อง: แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการขณะนั่งฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus (กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่) นักกีฬานั่งบนเครื่องและให้ขาหน้าแข้งอยู่หน้าแผ่นอิเล็กโทรด
ตอนนี้ขาถูกผลักออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วนำมารวมกันอีกครั้งโดยไม่ให้น้ำหนักไป การออกกำลังกายนี้ทำให้ส่วนบนของสะโพกแข็งแรงและทำให้ขามีความมั่นคง - การฝึกอบรมของ ตัวเหนี่ยวนำ ยังเกิดขึ้นบนเครื่องและทำงานในลักษณะตรงกันข้ามกับ การลักพาตัว ในเครื่อง
นั่งอีกครั้งตอนนี้ขาวางอยู่ด้านหลังแผ่นอิเล็กโทรดโดยแยกออกจากกัน ตอนนี้ต้นขาถูกนำมารวมกันเพื่อต่อต้านแรงต้านแล้วนำกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้ ที่นี่อีกครั้งน้ำหนักไม่ได้ลดลง
กล้ามเนื้อตึง ตัวเหนี่ยวนำตั้งอยู่ที่ด้านในของต้นขาและเป็นส่วนหลัก ความเครียดของกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดนี้ - การออกกำลังกายอีกอย่างที่รู้จักกันดีคือขา การยืด. ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งอยู่บนอุปกรณ์การฝึกที่สอดคล้องกันและเท้าอยู่ในตำแหน่งใต้ลูกกลิ้งบุนวม
มือจับที่จับหรือเบาะนั่งเพื่อยึดต้นขา ตอนนี้ขาเหยียดจนสุดจนอยู่ในแนวนอน (หายใจออก) จากนั้นขาจะงออีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
น้ำหนักจะลดลงเมื่อมีการทำซ้ำทั้งหมดเท่านั้น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือเครื่องยืดขาหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ยิ่งพนักพิงเอียงไปข้างหลังมากเท่าไหร่กระดูกเชิงกรานก็ยิ่งเอียงไปข้างหลังมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาถูกยืดออกมากขึ้นและทำให้เครียดมากขึ้นด้วย
