การฝึกกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องใช้เข่า
พื้นที่ ข้อเข่า เป็นข้อต่อที่สำคัญมากสำหรับขาซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์เป็นไปได้หลายอย่าง ในช่วงส่วนใหญ่ ขา การออกกำลังกายที่เข่ารับน้ำหนักมากหรือน้อย ขา การออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องโหลดเข่านั้นหาได้ไม่ง่ายนัก
- A ขา การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ สำหรับหัวเข่าคือการยกขาด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นวางอยู่ด้านข้างบน ออกกำลังกาย or โยคะ เสื่อ. ตอนนี้ขาท่อนบนถูกกางออกไปข้างบนแล้วค่อยๆดึงลงมาอีกครั้งตามแรงโน้มถ่วง
เนื่องจากขาถูกเหยียดเข่าจึงไม่ได้รับภาระใด ๆ ที่นี่ - การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยกเชิงกราน ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวที่พื้น
เท้าขึ้นและตอนนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้นแล้วชี้ขึ้นไปจนกว่าจะมีสะพานจากไหล่ถึงหัวเข่า เนื่องจากมีมุมข้อต่อสูงสุดที่ 9 °น้ำหนักที่หัวเข่าจึงต่ำมาก - การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมในไฟล์ ข้อเข่า ไม่น้อยกว่า 90 ° ขั้นตอนต่างๆควรมีความสูงตามปกติและนักกีฬาควรก้าวไปทีละก้าวเท่านั้น
การฝึกกล้ามเนื้อขาที่บ้าน
ในการฝึกกล้ามเนื้อขาไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไปที่โรงยิม การออกกำลังกายจำนวนมากช่วยให้สามารถฝึกได้หลากหลายโดยไม่ต้องมี เอดส์ หรืออุปกรณ์ - การนั่งพิงกำแพงเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ส่วนบนของร่างกายอยู่ในตำแหน่งโดยให้หลังตั้งตรงกับผนัง ต้นขาอยู่ในแนวนอนเพื่อให้มีมุม 90 °ใน ข้อต่อสะโพก และ ข้อเข่า. การดำเนินการค่อนข้างง่าย
ท่านี้ควรจัดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง (30 - 60 วินาที) แขนควรอยู่ด้านข้างของร่างกายส่วนบนและไม่วางบนต้นขา - การบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งคือการงอนิ้วเท้าขณะยืน
ในการทำเช่นนี้ให้คุณย้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนพิงกำแพง ใช้ฝ่ามือพยุงตัวเองพิงกำแพง เท้าวางห่างจากกำแพงประมาณสิบเซนติเมตร
เมื่อต้องการทำเช่นนี้นิ้วเท้าจะตึงและลดลงอีกครั้ง ขาได้รับการฝึกสลับกันเป็นเวลา 60 วินาทีในสามเซ็ต - Squats สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามสามารถใช้ด้ามไม้กวาดเป็นตัวช่วยได้ ตำแหน่งเริ่มต้นกว้างสะโพกโดยให้เท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและไขว้แขนเล็กน้อยไปด้านหน้า หน้าอก. ตอนนี้ขาจะงอและเหยียดสลับกันโดยที่ร่างกายส่วนบนไม่ได้ออกจากตำแหน่งตรง
ต้นแขนอยู่ในระดับไหล่เสมอ ฝ่าเท้าโดยเฉพาะส้นเท้ายังคงติดพื้นตลอดเวลา นอกจากนี้ควรดูแลให้หัวเข่าอยู่หลังปลายเท้าเสมอในระหว่างงอ
ท่าทางตรงของกระดูกสันหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งดังนั้นคุณจึงสามารถวางเท้าไว้ใต้ส้นเท้าได้ - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อน่องด้านหลังคือการยืนขึ้นและเป็นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ดี คุณต้องการเพียงกำแพงเพื่อรองรับ
ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนขาเดียวหน้ากำแพง บนกำแพงนี้คุณสามารถพยุงตัวเองได้หากสูญเสีย สมดุล ได้อย่างง่ายดาย ขาอีกข้างงอ
ตอนนี้ส้นเท้าถูกยกขึ้นเพื่อให้ปลายเท้าเท่านั้นที่ยังสัมผัสกับพื้น หลังจากความตึงเครียดสั้น ๆ ส้นเท้าจะลดลงอีกครั้ง ควรทำซ้ำสองครั้ง 25 ครั้งในแต่ละด้าน เพื่อให้แอมพลิจูดแตกต่างกันการออกกำลังกายยังสามารถทำได้ในขั้นบันไดเพื่อที่เมื่อส้นเท้าลดลงคุณจะสามารถไปได้ไกลกว่านี้
