จากมุมมองทางการแพทย์ กระบวนการชราภาพเริ่มขึ้นเมื่ออายุ 40 ปี สำหรับหลาย ๆ คน สัญญาณแรกเริ่มสังเกตได้จากภายนอกเช่นกัน เงาสะท้อนในกระจกก็ดูดี ริ้วรอย และขนสีเทาที่แยกออกมา เกล็ดมีแนวโน้มขึ้นไปข้างบนอย่างน่ากลัว นั่นคือเมื่อหัวข้อของโภชนาการเกิดขึ้นในมิติใหม่อย่างกะทันหัน
ทุก ๆ ทศวรรษ กิโลละ?
เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายก็เปลี่ยนไป หากก่อนหน้านี้ร่างกายถูกตั้งค่าเป็น ขึ้น,ตอนนี้เปลี่ยนเป็นบำรุงร่างกาย มวล. ดังนั้นการเผาผลาญจะถูกควบคุมปริมาณและการใช้พลังงานลดลง สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในองค์ประกอบของร่างกายโดยกล้ามเนื้อน้อยลง มวล และอ้วนขึ้นแม้ว่าน้ำหนักจะเท่าเดิมก็ตาม นอกจากนี้กระดูก มวล ลดลง สันนิษฐานว่ามวลกระดูกลดลงประมาณ 1.5 เปอร์เซ็นต์ต่อปี ฮอร์โมน มีบทบาทในเรื่องนี้พร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย
ฮอร์โมนจะบ้าหรือไม่?
การผลิตทางเพศ ฮอร์โมน ลดลงทั้งในผู้หญิงและผู้ชายตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปี ในผู้หญิง ระดับโปรเจสตินจะลดลงก่อน ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับ ร้อนวูบวาบ, รบกวนการนอนหลับและ เวียนหัว. อายุระหว่าง 45 ถึง 55 ปี รังไข่ ยังผลิตน้อยลง เอสโตรเจน. สิ่งเหล่านี้มีงานที่หลากหลายในร่างกาย ตั้งแต่รอบเดือนไปจนถึงการสร้างกระดูก การเผาผลาญไขมัน และ คอลลาเจน การก่อตัวเพื่อรักษา ผิว ความยืดหยุ่น เอสโตรเจน มีส่วนเกี่ยวข้อง. ตัวอย่างเช่น, เอสโตรเจน มีผลกระตุ้นการก่อตัวของ formation กระดูก และในการปฏิบัติหน้าที่ใน การเผาผลาญไขมัน, ออกแรงป้องกันหลอดเลือด. หากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างช้าๆ อาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้น และอิทธิพลที่ลดลงต่อการเผาผลาญไขมันจะมาพร้อมกับการป้องกันหลอดเลือดที่ลดลง
ทุกอย่างค่อนข้างปกติ
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่มีความแตกต่างกันในแต่ละคน อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมและวิถีชีวิตของตนเองอาจได้รับอิทธิพลอย่างเด็ดขาดเพราะ ฮอร์โมน เป็นเพียงลิงค์เดียวในห่วงโซ่ของการเปลี่ยนแปลงนี้ เช่น ถ้าคุณกินเหมือนกัน อาหาร เมื่อก่อนและแทบจะไม่ได้ออกกำลังกายเลย คุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และมักจะต่อสู้กับน้ำหนักที่เกินมาโดยเปล่าประโยชน์ ผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่มีไขมันเป็นพิเศษมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการสะสมใน เลือด เรือ (เส้นเลือดอุดตัน). ผู้ที่ไม่ได้ทำอะไรเพื่อโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรงเองจะเห็น กระดูก ลดน้อยลงเร็วกว่านี้ (โรคกระดูกพรุน).
เคลื่อนไหว….
โลกทุกวันนี้มีลักษณะที่ขาดการเคลื่อนไหวอันเนื่องมาจากการใช้เครื่องยนต์และระบบอัตโนมัติ ชีวิตการทำงานส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งและระยะทางครอบคลุมโดยรถยนต์ หลังเลิกงานในขั้วระหว่าง ออกกำลังกาย อุปกรณ์และโซฟามักจะเป็นทางเลือกที่น่าสนใจกว่า ใครบ้างที่ไม่คุ้นเคยกับความรู้สึกผิดชอบชั่วดีที่มักจบลงด้วยความรู้สึกผิดชอบชั่วดีที่ “ทำฉันยังคงทำบางสิ่งหรือหมอบอยู่หน้าทีวี” หลังจากไตร่ตรองอย่างถี่ถ้วน?
….เพื่อเสริมกระดูก
ของคุณ กระดูก มีไว้เพื่อสนับสนุนคุณเป็นเวลานานดังนั้นคุณควรทำอะไรบางอย่างเพื่อสร้างกระดูกของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้เริ่มต้นขึ้นแล้วและกระบวนการชราภาพตามธรรมชาติกำลังดำเนินไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้กระดูกของคุณมีเสถียรภาพโดยการให้สารอาหารที่สำคัญแก่พวกมันและป้องกันพวกเขาจาก "การเกิดสนิม" ด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อการสร้างกระดูก เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อจะกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ในเนื้อเยื่อกระดูก) เพื่อสร้างมวลกระดูก
….และเพื่อการลดไขมัน
โดยการควบคุมการเผาผลาญอาหาร การบริโภคพลังงานและการบริโภคจะไม่อยู่ใน สมดุล. ตอนนี้จำเป็นต้องคืนค่า สมดุล โดยการลดการบริโภคพลังงานและเพิ่มการใช้พลังงาน แผ่นไขมันที่คืบคลานเข้ามาแล้ว คุณจะรับมือได้ก็ต่อเมื่อคุณหมุนฟันเฟืองทั้งสองเท่าๆ กัน
แผนการออกกำลังกายส่วนบุคคล 30 นาที
ออกกำลังกายเพียง 30 นาทีทุกวัน ส่งเสริมการพัฒนากระดูกและส่งผลต่อพลังงาน สมดุล. ดังนั้น ให้ตั้งค่าแผนการออกกำลังกาย 30 นาทีส่วนบุคคลของคุณ ทำสิ่งนี้โดยเจตนาในช่วงต้นสัปดาห์เป็นลายลักษณ์อักษรในปฏิทินของคุณ จากนั้นจึงปิดเซสชั่นการออกกำลังกาย เริ่มแรก กำหนดเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องกลายเป็น ออกกำลังกาย คุรุในกระบวนการ แม้แต่การเดินปกติ การทำธุระโดยจักรยานหรือทำสวนก็ส่งผลดี เพิ่มเป็น 30 นาทีต่อวัน หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ กล้าออกกำลังกายหนักๆ อีก XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ว่ายน้ำ, นอร์ดิกเดินหรือไฟ วิ่ง. พยายามเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ ให้บ่อยที่สุดและใช้บันไดแทนลิฟต์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มบัญชีการออกกำลังกายของคุณเพิ่มเติม
กินอาหารไขมันต่ำให้มากที่สุด
ไขมันเป็นตัวพารสชาติ เราได้ยินมาว่าครั้งแล้วครั้งเล่า นั่นเป็นเหตุผลที่ เนย, ครีม แอนด์ โค มักใช้ในการปรุงซุป ซอส หม้อปรุงอาหาร และอาหารประเภทผัก มันไม่ได้ ลิ้มรส ดีที่ไม่มีมัน! จริงหรือ? บางทีเราอาจปรับประสาทสัมผัสรสนิยมของเรามากเกินไปกับความละเอียดอ่อนนี้หรือไม่? เราอาจไม่ได้วิจารณ์การใช้สารเติมแต่งไขมันเหล่านี้เล็กน้อยเกินไปหรือไม่? ตามกฎ 10 ข้อของ DGE สำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ แนะนำให้ทานไขมัน 70-90 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณการบริโภคเฉลี่ยที่เกิดขึ้นจริงในกลุ่มอายุตั้งแต่ 25 ถึงต่ำกว่า 51 ปีคือประมาณ 92 กรัมสำหรับผู้หญิงและประมาณ 102 กรัมสำหรับผู้ชาย ฟังดูไม่ซีเรียสขนาดนั้นในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปหนึ่งปี ไขมันส่วนเกินจะสะสมตัวและทำให้รู้สึกได้ถึงสะโพก
ให้ความสนใจกับปริมาณไขมันของอาหาร:
- เนื้อไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีกที่ไม่มี ผิว, หมูทอดหรือเนื้อ, สเต็กเนื้อไม่ติดมัน, เกมส์.
- ไส้กรอกแบบลีน เช่น แฮมไม่ติดมัน (ดิบและสุก) เนื้อย่าง ไส้กรอกสัตว์ปีก
- ผลิตภัณฑ์จากนมแบบลีน เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ นม และ โยเกิร์ต มีไขมัน 1.5% ชีสสไลซ์มีไขมัน 30% ในวัตถุแห้ง
- ให้ความสนใจกับปริมาณไขมันในอาหารพร้อมรับประทานและของว่าง (ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 40% ของพลังงานทั้งหมด)
ประหยัดไขมันระหว่างเตรียม
- เลือกไขมันต่ำ การปรุงอาหาร วิธีการต่างๆ เช่น การนึ่ง การตุ๋น และการย่าง
- มองหาเครื่องครัวที่ต้องใช้ไขมันน้อยในการเตรียม เช่น กระทะเคลือบ หม้อดิน กระทะ
- ปล่อยให้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณโลดแล่นไปในการเตรียมซอส: ลองใช้ซอสมะเขือเทศแทนซอสมะเขือเทศที่มีโหระพาเยอะๆ แทนซอสครีมซอส ให้คุณปรุงผักในการเตรียมเนื้อย่าง บดให้ละเอียดหลังจากนั้นและใช้เป็นซอส
- ใช้ไขมันและน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ (สำหรับผัด น้ำสลัด สเปรด ฯลฯ)
- แทนที่จะทาไขมันบนแซนวิช ให้ใช้ครีมชีสไร้มัน คอทเทจชีสหรือ มัสตาร์ด. เครื่องเทศ ขึ้นขนมปัง เช่น ใส่ผักกาดหอม แตงกวาฝาน หัวไชเท้า เครส
ปริมาณไขมันและน้ำมันนี้ควรเพียงพอต่อคนต่อวัน:
- น้ำมันพืช 1 – 1.5 ช้อนโต๊ะ (10-15 กรัม) (น้ำมันคุณภาพสูง เช่น มะกอก คาโนลา
ชอบน้ำมันถั่วเหลือง) - เนยหรือมาการีน 30 กรัม
