กล้ามเนื้อมักถูกมองว่าเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นนักกีฬาและ ออกกำลังกาย. แต่โรงไฟฟ้าไม่เพียง แต่สร้างรูปร่างที่กำหนดไว้เท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดมีความเสถียรและยังช่วยฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย การเผาผลาญพลังงาน. เหตุผลเพียงพอที่จะลงทุนเวลาและพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าไม่มีทางรอบเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรง. แต่ใช้ร่วมกับด้านขวาเท่านั้น อาหาร การฝึกสามารถทำให้กล้ามเนื้อ ขึ้น. เหนือสิ่งอื่นใดการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ เราได้รวบรวมอาหารอร่อย ๆ ไว้ให้คุณ 9 รายการซึ่งคุณสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้
1. ไข่
ไม่ว่าจะต้มเป็นของว่างหรือผัดเป็นอาหารเช้า ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติเนื่องจากองค์ประกอบของพวกมันคล้ายกับ โปรตีน ในร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนจาก ไข่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในแง่ของ คอเลสเตอรอล เนื้อหา, ไข่ ถูกปีศาจอย่างไม่เป็นธรรมมานานแล้ว: ตรงกันข้ามกับสมมติฐานก่อนหน้านี้คอเลสเตอรอลจากอาหารมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลใน เลือด. คุณจึงสามารถบริโภคไข่ได้วันละหนึ่งฟองโดยไม่ลังเล
2. ปลาทูน่า
นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วปลาทูน่ายังสามารถให้คะแนนสุขภาพดีได้อีกด้วย กรดไขมัน และ B วิตามิน. ในฐานะที่เป็นสเต็กสามารถทอดหรือย่างได้จากกระป๋องสลัด อย่างไรก็ตามผู้ที่รักรูปร่างควรใช้ปลาทูน่ากระป๋องจากธรรมชาติแทนอาหารที่มีน้ำมัน
3. ชีสมือ
ชีสมือเรียกอีกอย่างว่าชีสฮาร์ซและมีไขมันน้อยกว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์ตามธรรมชาติ ด้วยโปรตีน 30 กรัมต่อ 100 กรัมจึงเป็นโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นของว่างในอุดมคติ น้ำหนักการฝึกอบรม. อาหารพิเศษของ Hessian คือ“ Handkäs 'mit Musik” สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหมักชีสฮาร์ซในน้ำดอง น้ำส้มสายชู, น้ำมัน, หัวหอม และ เมล็ดยี่หร่า.
4. ข้าวโอ๊ต
การรวมกันของความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนหนึ่งที่มีคุณค่าของอาหารเช้าที่สมดุล พวกเขาอิ่มตัวเป็นเวลานานและให้พลังงานสำหรับการฝึกอบรม เป็นมูสลี่กับผลไม้และ โยเกิร์ตข้าวโอ๊ตเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ในอุดมคติ
5. เนื้อ
โปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และไข่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกาย เนื้อวัวยังอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นกรดไขมันที่คิดว่าจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื้อวัวอบแห้งจึงเป็นอาหารว่างยอดนิยมในหมู่นักกีฬา
6. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าสำหรับเนื้อสัตว์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ทานมังสวิรัติเท่านั้น ประกอบด้วยโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงเช่นเดียวกับ เหล็กซึ่งจำเป็นสำหรับ เลือด รูปแบบ. เต้าหู้สามารถใช้ได้ทั้งรมควันดองและปรุงรสด้วยสมุนไพร ผัดได้รสชาติดีกับผักหมักได้หลากหลายบนตะแกรง
7. ถั่วชิกพี
พืชตระกูลถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและยังมี แมกนีเซียมซึ่งสามารถป้องกันกล้ามเนื้อ ตะคิว. chickpeas อร่อยในซุปเป็นกับข้าวหรือสลัด พวกเขายังเป็นที่นิยมในอาหารตะวันออก: โจ๊กถั่วชิกพีใช้ในการทำฟาลาเฟลและใช้เมล็ดงาเป็นครีม
8. สีเขียวสะกด
สะกดสีเขียวคือเมล็ดข้าวแห้งของการสะกด มีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลีและมีมากมาย แร่ธาตุ และ วิตามิน. เมื่อบดสามารถใช้เหมือนแป้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันที่เพิ่มขึ้นและ แร่ธาตุ สำหรับนักกีฬา รสชาติบ๊องช่วยเพิ่มความพิเศษให้กับขนมอบ ลองเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่มีไส้สะกดสีเขียว
9. ถั่วลิสง
ในหมู่ ถั่วถั่วลิสงมีโปรตีนสูงที่สุด พวกเขายังให้จำนวนมาก โพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ระวัง: มีมากกว่า 550 แคลอรี่ ต่อ 100 กรัมพวกมันเป็นระเบิดแคลอรี่ที่แท้จริงดังนั้นของว่างที่ดีกว่าในปริมาณเล็กน้อย
ออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล
สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE) แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้นเช่นกัน เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยตรงหลังการฝึก ตามหลักการแล้วคุณควรใส่ของว่างที่มีโปรตีนสูงไว้ใน อาหาร ตลอดทั้งวันเนื่องจากร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้นอย่างไรก็ตามนอกเหนือจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอแล้วความสมดุลโดยรวม อาหาร มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ: คาร์โบไฮเดรต จากผลิตภัณฑ์ธัญพืชผลไม้สดและผักคุณภาพสูง กรดไขมัน จัดหาสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดให้กับร่างกายและทำให้เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อม
