การฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
การผสมผสานที่ลงตัวของ การยืด การออกกำลังกายสำหรับทางเดินและการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อปกป้อง ระบบทางเดิน iliotibialis. โดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกควรได้รับการเสริมความแข็งแรง เนื่องจากจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีจุดศูนย์กลางและนอกรีตเมื่อ วิ่ง. ท่าออกกำลังกายกับ Thera band จะช่วยเสริมตะโพกและตะโพกได้ดีมาก ขา กล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสามารถพบได้ในบทความนี้: Theraband การออกกำลังกาย การยืด ทางเดิน iliotibial อย่างน้อยก็สำคัญพอ ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมควรประกอบด้วยประมาณร้อยละ 50 การยืด การออกกำลังกายและเทคนิค Fascial และการฝึกสร้างกล้ามเนื้อร้อยละ 50 ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายยืด ควรสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับลำดับการเคลื่อนไหวจริงที่ทำในกีฬามากที่สุด (เช่น วิ่ง) และควรปฏิบัติไม่เพียงแต่แบบสถิตแต่ยังไดนามิกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสลับระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดที่ศูนย์กลางสามารถฝึกได้ ในบทความต่อไปนี้ คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้:
- โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลักพาตัว ใน ข้อต่อสะโพก เหมาะเป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง
- พื้นที่ quadriceps femoris เป็นเครื่องยืดเข่ายังมีฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพที่สำคัญเมื่องอเข่า ข้อต่อ.
- การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- การฝึกอบรม Autogenic
การออกกำลังกาย
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ส่วนสำคัญของการทำกายภาพบำบัดคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง การยืดกล้ามเนื้อ และการรักษาเสถียรภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ต้นขา, กล้ามเนื้อสะโพกและลำตัว ควรคลายความตึงเครียดของเส้นใยซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนา Iliotibial Bandysyndrome 1. การยืดกล้ามเนื้อ iliotibialis ยืนตัวตรงและตัวตรง
ตอนนี้ข้ามของคุณ ขา, ยืดขาหลัง ตอนนี้งอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่พื้นให้มากที่สุด จ้องมองของคุณควรไปที่ หน้าอก ระหว่างการออกกำลังกาย
ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา คุณสามารถค้นหาเพิ่มเติม การออกกำลังกายยืด และการออกกำลังกายที่มีอยู่ เข่าของนักวิ่ง ที่นี่. 2. เสริมความแข็งแกร่งของส่วนหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อก้น สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ให้นอนหงายและวางขาใกล้กับก้นของคุณมากที่สุด
ตอนนี้ดันของคุณ ขา ขึ้นเพื่อให้เป็นสะพานและหลังและต้นขาของคุณเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดก้นของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
เสริมสร้างต้นขาด้านนอกและกล้ามเนื้อตะโพก ทำให้ตัวเองอยู่ในท่าสี่ขาสำหรับการออกกำลังกายนี้ ตอนนี้ยกขาขวาของคุณออกไปเพื่อให้เข่าขวาของคุณชี้ออกจากร่างกายของคุณ จากนั้นหมุนและลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 15 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา
