การฝึกอบรม
ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกสำหรับการทดสอบคูเปอร์คุณควรกำหนดสถานะปัจจุบันของการทดสอบเช่นความเหมาะสมของผู้ทดสอบ เพื่อจุดประสงค์นี้การทดสอบคูเปอร์จะดำเนินการโดยไม่มีการฝึกอบรมล่วงหน้าและจะมีการกำหนดขีดความสามารถในการปฏิบัติงาน จากผลลัพธ์ a แผนการฝึกอบรม ตอนนี้สามารถวาดขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้
ตัวเลือกการฝึกอบรมง่ายๆคือไป วิ่ง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และสลับไปมาระหว่างการวิ่งระยะสั้นและระยะกลาง หากคุณเริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆนี้ วิ่ง การฝึกประมาณสองเดือนก่อนการทดสอบคูเปอร์คุณสามารถคาดหวังประสิทธิภาพที่ดีขึ้นได้ ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการแบ่งประสิทธิภาพจากการทดสอบออกเป็นระยะทางต่อนาที
ถ้าคุณวิ่ง 225 ม. ต่อนาทีในฐานะนักเรียนคุณจะได้คะแนนรวมแปดคะแนนและได้สาม หากคุณต้องการปรับปรุงเป็นสิบสองคะแนนคุณควรวิ่งได้มากกว่า 30-35 เมตรต่อนาทีเป็นอย่างน้อย ที่สอดคล้องกัน แผนการฝึกอบรม รวมถึง ความอดทน การวิ่งและการฝึกตามช่วงเวลา
Interval training มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความรู้สึกถึงความเร็วเพื่อที่คุณจะได้ประเมินตัวเองได้ดีขึ้นในภายหลัง ในการฝึกตามช่วงเวลาคุณจะครอบคลุมระยะทางเดียวกันกับที่คุณทำในการทดสอบครั้งแรก แต่จะเปลี่ยนความเร็วของคุณและทำให้รู้สึกถึงความเร็ว ตัวอย่างเช่นช่วงเวลาในหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นเช่นนั้นคุณต้องใช้เวลาเจ็ดครั้งสองนาทีสำหรับระยะทางที่กำหนดและหยุดพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา
หนึ่งสัปดาห์ต่อมาขั้นตอนการเดินสามารถสั้นลงและ วิ่ง ระยะยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการเดินห้าครั้งสามนาทีและมีช่วงพักการเดินที่สั้นกว่าในระหว่างนั้น ระหว่างช่วงการฝึกอบรมคุณควรทำ ความอดทน เรียกใช้สัปดาห์ละครั้งและเพิ่มการโหลดสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า
ในช่วงต้นสัปดาห์แรกไฟล์ ความอดทน วิ่งได้ 20 นาที หลังจากนั้นจะขยายสัปดาห์ละห้านาทีเพื่อให้สี่ถึงห้าวันก่อนการทดสอบคูเปอร์คุณสามารถวิ่งความอดทนได้อีก 40 นาที สิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักระหว่างวันฝึกเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ก่อนการทดสอบคูเปอร์คุณไม่ควรออกกำลังกายเป็นเวลาสามวันเพื่อให้สามารถแข่งขันและทำผลงานได้ดีที่สุดโดยพักผ่อน 100%
เคล็ดลับ
เพื่อให้การทดสอบคูเปอร์ประสบความสำเร็จมากที่สุดมีบางประเด็นที่ต้องพิจารณา ตัวอย่างเช่นคุณไม่ควรกินอาหารแข็งเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนการทดสอบคูเปอร์เช่นเดียวกับ กระเพาะอาหาร มิฉะนั้นจะยุ่งเกินไป ซึ่งหมายความว่าน้อยกว่าเล็กน้อย เลือด สามารถจ่ายให้กับกล้ามเนื้อและระดับประสิทธิภาพต่ำลงได้
นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเร็วพอในตอนเย็นก่อนการวิ่งเพื่อที่คุณจะได้เริ่มพักผ่อน เมื่อวิ่งคุณควรระมัดระวังในการหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อที่คุณจะได้ไม่โดนตะเข็บข้าง นอกจากนี้คุณควรเร่งความเร็วตัวเองเพื่อที่คุณจะได้เหยียบก๊าซในตอนท้ายและระดมพลังงานสำรองครั้งสุดท้ายของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นมันคุ้มค่าเสมอที่จะวิ่งบนแทร็กผ้าตาหมากรุกด้านในเพราะจะช่วยให้คุณประหยัดได้เพียงไม่กี่เมตร เมื่อพูดถึงการฝึกล่วงหน้าคุณควรหาส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ การฝึกความอดทน, การฝึกความเร็ว และการกู้คืน การทดสอบคูเปอร์เหมาะในขอบเขตที่ จำกัด เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพความทนทานของคุณเท่านั้น
ทดสอบเฉพาะความสามารถในการวิ่งเป็นระยะทางมากกว่า 12 นาที การทดสอบไม่ได้ให้ข้อมูลใด ๆ เกี่ยวกับ ให้น้ำนม ค่าและปริมาณออกซิเจนสูงสุด ดังนั้นการจ่ายพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อจึงไม่สามารถระบุได้ด้วยการทดสอบคูเปอร์
เนื่องจากการทดสอบ Cooper ไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับความเครียดที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจึงไม่สามารถระบุได้ว่าผู้ทดสอบวิ่งในช่วงแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน จึงขอแนะนำให้ตรวจสอบไฟล์ หัวใจ ให้คะแนนอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการทดสอบนี้เพื่อให้สามารถประเมินได้เป็นอย่างน้อย นักกีฬาความอดทนที่ไม่มีประสบการณ์จะมีปัญหาอย่างมากกับการทดสอบนี้เนื่องจากพวกเขาไม่รู้ว่าควรเริ่มที่จังหวะใด ศิลปะของการทดสอบนี้คือการรันที่ไฟล์ เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน. เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพความทนทานที่แม่นยำยิ่งขึ้นก ให้น้ำนม การทดสอบระดับหรือการทดสอบ Coconi เหมาะสมกว่ามาก แต่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าและแทบจะเป็นไปไม่ได้ในกลุ่มใหญ่
