กีฬา
กีฬามีบทบาทสำคัญในการป้องกันก แผ่นลื่นเนื่องจากการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายแบบพิเศษทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะ ควรสังเกตว่ากีฬาโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องนำมาซึ่งการปรับปรุงเสมอไป ตัวอย่างเช่นการเล่นฟุตบอลหรือ การเขย่าเบา ๆ เนื่องจากงานอดิเรกแทบจะไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อกล้ามเนื้อหลังซึ่งควรได้รับการเสริมสร้างเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน
ดังนั้นไม่ใช่ว่ากีฬาทุกประเภทจะเหมือนกัน แต่กีฬาที่เสริมสร้างส่วนหลังจะมีประโยชน์มากกว่า นอกจาก โยคะซึ่งรวมถึง น้ำหนักการฝึกอบรม และกีฬาที่ท้าทายส่วนหลังตามธรรมชาติเช่นการปีนเขาหรือยูโด
การเรียนรู้กีฬามักจะสนุกกว่าการยกน้ำหนักในโรงยิม เมื่อปีนเขาทั้งหลังจะตึงเนื่องจากคุณใช้แขนคว่ำอยู่เสมอ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโรงยิมปีนเขาที่มีมาตรฐานความปลอดภัยสูงและพนักงานมากประสบการณ์ได้ผุดขึ้นในเกือบทุกเมืองใหญ่ในเยอรมนี
ผู้ที่ไม่ต้องการปีนเขาก็สามารถลองได้เช่นกัน ว่ายน้ำ หรือยูโด กีฬาเหล่านี้เป็นกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บต่ำมากและมีข้อต่อที่อ่อนโยนซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังและสร้างมันขึ้นมา แน่นอนว่ายังมีความเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างหลังด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างหลายประการ: คุณนอนหงายราบ กระเพาะอาหาร และเหยียดแขนไปข้างหน้านั่นคือในลักษณะที่คุณเหยียดแขนออกไปจนสุด ตอนนี้ในตำแหน่งนี้แขนทั้งสองข้างจะยกขึ้นพร้อมกันในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงนอนราบอยู่บน กระเพาะอาหาร. ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงแค่ไหนคุณสามารถยกมือขึ้นสูงหรือน้อยลงและทำซ้ำได้มากหรือน้อย
สำหรับการเริ่มต้นการยกสิบครั้งเป็นสิ่งที่คุ้มค่า แบบฝึกหัดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้: นักเรียนขั้นสูงยกแขนและขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันเพื่อให้เฉพาะหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานอยู่บนพื้น เช่นกันการทำซ้ำสิบครั้งต่อชุดถือเป็นมูลค่าที่ดี
นอกจากนี้ยังสามารถดำรงตำแหน่งไว้ได้ครึ่งนาทีหรือทั้งนาที เป็นสิ่งสำคัญที่ตำแหน่งจะดำเนินการอย่างถูกต้องและช้า ในกรณีที่ ความเจ็บปวด ควรหยุดการออกกำลังกาย
ไม่ควรทำแบบฝึกหัดเป็นพิเศษหรือตามหลักการ“ ทำซ้ำให้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด” การออกกำลังกายช้ากว่าเร็วกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมาก หากคุณยกกระเป๋าเดินทางที่หนักมากก่อนอย่างรวดเร็วแล้วช้ามากอะไรจะยากกว่ากัน?
แบบฝึกหัดควรดำเนินการตามหลักการนี้ทุกประการ สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้นอนหงาย ตอนนี้งอขาทั้งสองข้างแล้ววางไว้บนพื้นต่อหน้าคุณ
ตอนนี้กดกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนไหล่ของคุณโดยให้น้ำหนักของแขนท่อนล่างอยู่บนขาที่งอ ตอนนี้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณหลาย ๆ ครั้งจากตำแหน่งเริ่มต้นไปที่เพดานจนกระทั่งทำซ้ำได้ประมาณ 10 ครั้ง ซึ่งส่วนใหญ่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อลำตัวและ กล้ามเนื้อหน้าท้อง.
ทั้งสองอย่างมีความสำคัญในการทำให้หลังมั่นคงและสามารถป้องกันก แผ่นลื่น. คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายในหัวข้อของเรา: แบบฝึกหัดสำหรับ / ต่อต้านดิสก์ลื่นการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามคุณควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพราะในโรงยิมการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ในระดับมากซึ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายในระยะยาว
หากคุณไม่เคยทำงานในไฟล์ ออกกำลังกาย สตูดิโอก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้ไปที่โรงยิมซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำส่วนตัวเป็นรายบุคคล ในกรณีส่วนใหญ่พนักงานรู้ดีว่าแบบฝึกหัดใดมีประโยชน์หากพวกเขาต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้หลังในลักษณะที่กำหนดเป้าหมาย แน่นอนว่ายังมีความเป็นไปได้ที่จะจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ข้อได้เปรียบของ การฝึกความแข็งแรง ในโรงยิมคือคุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักของคุณทีละตัวได้ในขณะที่การออกกำลังกายที่บ้านน้ำหนักตัวจะมากหรือน้อยเท่ากันเสมอ นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเช่นการช่วยดึงที่มีน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโล แน่นอนว่าจุดมุ่งหมายไม่ควรอยู่ที่การสร้างภูเขากล้ามเนื้อ แต่เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่ประกอบกันเป็นส่วนหลัง
โรงยิมใหม่ ๆ ส่วนใหญ่ยังมี โยคะ ชั้นเรียน โยคะ เป็นกีฬาที่ใช้น้ำหนักตัวมากและการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ภาพสามมิติหมายความว่าร่างกายอยู่ในสภาวะตึงเครียดอย่างมากในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งหมายถึงการใช้พลังงานที่สูง
ตัวอย่างของแรงไอโซเมตริกคือถ้าคุณพยายามยกรถ แน่นอนว่ารถไม่เคลื่อนตัวเพราะมีน้ำหนักเกินตัน นั่นเป็นสาเหตุที่แขนไม่ขยับเช่นกันเพราะรถไม่สามารถยกได้
ยังคงเป็นเรื่องที่เหนื่อยมาก มีการเปลี่ยนแปลงความตึงของกล้ามเนื้อโดยที่กล้ามเนื้อไม่ขยับเอง โยคะจึงเป็นกีฬาที่ต้องออกแรงมากด้วยน้ำหนักและความตึงเครียดของตัวเองจึงต้องออกแรงมาก ข้อได้เปรียบที่สำคัญคือการบาดเจ็บแทบจะไม่เกิดขึ้นและนอกจากนี้ทางด้านจิตใจ สมดุล ทำได้โดยการมุ่งเน้นไปที่ร่างกายและ การทำสมาธิ- เหมือนรัฐ
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
